2户外循环高度锻炼，用于低体内耐力

谁有时间在健身房度过，对吧？这就是为什么高强度间歇训练HIIT是一个非常好的选择。“如果你坚持下去，HIIT自行车训练也可以提高你日常活动的效率，比如爬楼梯和搬杂货，”Lauren“Lolo”Wilson说CycleBar．

如果可以的话到户外锻炼，那更好。2019年6月发表在《自然》杂志上的一篇文章称，每周只需在大自然中待两个小时就能帮助改善你的健康和幸福感科学报告．此外，问问任何一个骑自行车的人在剧烈运动后的感觉，你很可能会听到那种难以置信的成就感。

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麻省理工学院的健身和团体健身教育经理艾米丽•布斯(Emily Booth)说，一旦你能持续进行20到30分钟的低强度锻炼，你每周就可以进行两到三次HIIT训练生活的时间．试试下面的一种训练，然后在你的间歇训练中发挥创造性，比如爬山或冲刺。

如果你喜欢新鲜的空气，开阔的道路和一点挑战，带你的HIIT训练到山上-只是安全起见。“高强度重复爬坡是一个很好的户外选择，然而，由于通常很难控制室外的变数，所以找到一个交通流量最小的安全区域是很重要的，”布斯说，他建议尝试这些重复爬坡。

1. 放松地骑上至少10分钟来热身。
   
2. 找一座中等坡度的小山。
   
3. 加速上山一分钟。
   
4. 停下来，转过身，轻松地骑到山脚下。
   
5. 重复10次。
   

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当你想要平坦的道路或平缓的地形时，Wilson建议你遵循一个基于此的训练计划稳态的时间间隔，能量间隔和最大摄氧量(一种测量你有氧能力和一般健康水平的方法)间隔，所有这些都在长度和强度上有所不同。调整好自己的速度，因为这比上面的锻炼要长得多。

1. 以中等强度热身15分钟。你应该能说话，但不能唱歌。
2. 骑行50分钟，在平坦的路面或起伏的路面上以两分钟的速度间隔行驶，其间有充足的恢复时间(约四分钟)。重复这个循环大约8次。
   
3. 你的冲刺应该接近全力，但速度可以维持整整两分钟。最好在开始时放慢速度，但要保持你的步伐一致，而不是加速或减速。
4. 你的恢复应该是积极的，而不是把自己逼得太紧。一开始的冲刺会让你喘不过气来，但四分钟后你应该为下一轮做好准备。
5. 在中等强度下冷却15分钟。