术语“墙球”可能会让你最喜欢的童年游戏的图像。虽然Crossfit锻炼相同的名字患有一些相似之处，但这种成长的版本更加激烈（但仍然有趣！）。基本上是前蹲和推挤的结合，通过将药球折腾并进入墙壁来完成。
“墙球是一种运动，可以改善你的代谢调节和/或加强身体前往脚趾，这取决于你如何使用它们，”Erwin Seguia，DPT，CSCS，创始人匹配合适的性能．
墙球基本知识
- 什么是墙球？这是一种练习，你要蹲下来，手里拿着一个软药球，把它抛向空中，然后站起来，接住球，然后重复。
- ＊墙球工作的肌肉是什么？＊几乎所有肌肉——股四头肌、腿筋、小腿、臀大肌、核心肌、肩膀、背阔肌和三头肌。
- 谁能做墙球？所有健康水平的人，因为你选择适合你的体重。
如何做墙球 - 正确的方式
你需要做的是一个又大又软的实心球和一堵坚固的墙。这项运动的重量从6磅到30磅不等，任何健康水平的人都可以做，只要他们选择合适的重量。据官方称参考网站，目标是女性使用14磅磅的球和男人使用20磅的球，但初学者应该从6到10磅的球开始。
适当的形式是至关重要的，因为就像其他练习一样，如果你不正确地这样做，你就会让自己面临过度使用的风险。一旦您知道你的姿势很好——你可以通过观看自己做这个动作的视频或者和教练交谈来发现——增加体重。
对于混合健身者来说，这意味着女性增加到20磅，男性增加到30磅。但这对你来说可能是个大飞跃。纽约注册力量和调理专家克里斯蒂安·弗洛雷斯建议每次增重2到6磅。
第一步:从一个与胸部同高的实心球开始
- 距离墙壁12 - 24英寸站立，双脚呈“蹲姿”——双脚分开与臀部同宽，脚趾略微向外倾斜15- 45度。
- 在胸部高度握住球，肘部塞起来，手沿着球的底骨。
- 调动你的核心肌群，把你的肩膀向后和向下拉。
第2步：蹲下
- 保持胸部直立，臀部向后，膝盖弯曲成蹲姿。
- 继续降低，直到大腿打破并行，或者您的表格开始突破，以先到者为准。
- 在你的脚跟和胸部高大，又开车回到站上。
第3步：立即将球扔到墙上
- 当您静置时，使用动量按/将球扔进空气并朝向墙壁上的垂直目标。（注意：在Crossfit中，目标是男性和9英尺高的男性高达10英尺。）
- 当你等待球下降时，保持你的手臂和手在接收位置。
- 接住球，把它带到你的胸部，立即重复这个动作。
小费
为了让壁球更容易一些，你可以通过减少球的重量或降低目标的高度来修改这个练习。
如果 - 由于臀部或脚踝不动 - 这个问题就在Squat的底部进入了正确的位置，Seguia说：“你可以放置一个盒子，长凳或第二药球堆叠在你的屁股下方的一些体重板上相反，减少运动范围。“
墙球间隔应该是多长?
不管你用的球有多轻，“你真的不能连续练习壁球20分钟，”弗洛雷斯说。相反，他建议间歇运动或者作为循环运动的一部分。
要在间隔内执行它们，请将计时器设置为20到60秒，选择允许您执行不间断的REP的时间并以稳定的速度进行操作。如果您是高级运动员，请选择1：1的工作休息比率。但是，如果你是新的运动，他建议一个：2休息比率。这意味着如果你工作了20秒，休息40.然后重复8轮。
你也可以把壁球组合成任何电路。Flores最喜欢的组合是墙球和脚趾到酒吧。但是，如果您正在寻找一个低于身体聚焦电路，您可以将壁球与Burpee盒子跳跃和壶铃摇摆相结合。或者，您也可能尝试CrossFit Open WOD 18.4这是一个20分钟的有壁球和划船的AMRAP。
壁球的好处
壁球是一种全身运动，理解这一点很重要。根据弗洛雷斯的说法，“壁球可以锻炼你的股四头肌、腿筋、小腿、臀部屈肌和臀大肌。你的二头肌、三头肌、肩膀、背阔肌和整个核心肌群。”他说，因为你的目标是核心，随着时间的推移，壁球可以提高协调性、稳定性和平衡性。
这还不是全部。Seguia说:“根据你使用的举重球以及你如何将它们融入到你的锻炼中，壁球可以用来提高力量、动力输出或有氧能力。”
为了使它更多的是一种电力建筑练习，Seguia说，较重量重量和更少的代表。“这将转移到其他爆炸性运动，如清洁和混蛋，抢夺和壶舌。”
为了提高您的心血管能力，您需要抵销代表。“你握在墙球上的时间越长，你的心率就会越高，”弗洛雷斯说。“而任何让你心率的东西都能保持良好的东西，对你的心脏和有氧能力有利。”如果你以前从未做过墙球，那么你会感到惊讶的是，这种运动有多快，你将喘息着空气。
无论你是去重的，低的，还是轻的，高的，这两个专家都说壁球燃烧大量的卡路里。至于它们是否燃烧脂肪，它们确实燃烧，但是以一种迂回的方式。弗洛雷斯说，没有运动本身可以燃烧脂肪。肌肉——或者更具体地说，你的新陈代谢——才是最重要的是什么燃烧脂肪．但墙球肯定有助于建立肌肉。
避免这些共同的墙球错误
为了避免受伤，尽量避免以下常见错误。如果你注意到自己在做其中的任何一项，要么休息，直到你恢复到能够以良好的姿势移动，要么放下重量，使用一个较低的目标。
呼吸不正确：“很多运动员在墙球期间屏住呼吸，”Seguia说。“你的目标应该在沿着你的蹲下吸气，然后在你扔球时呼气。”失去这种节奏使得运动更加困难，因为你没有足够的氧气肌肉。
分离运动:人们通常会把壁球当作两种截然不同的运动。(他们不是!)“有些人会做一个空蹲然后站起来。和然后用手臂把球扔向目标，”塞吉亚说。但是这个练习应该是一个连续的动作。他说:“抛球的大部分力量和动力应该来自于腿部，如果你在顶部暂停，你就失去了这些。”
修复？视情况而定。塞吉亚说:“有些人用手臂投球，因为球对他们来说太轻了。”在这种情况下，试试更重的球势力大家把蹲下和投掷联系起来。
他解释说，另一些人面对这么重的壁球时，他们的胸部无法保持直立，所以他们不得不站起来，以使胸部远离阻挡球的位置。在这里，解决方案是一个较轻的壁球。
坚持下去:弗洛雷斯说:“但有时候，解决办法只是让你对这种运动模式感到更舒服，尤其是如果你以前从未做过这种运动的话。”做哑铃和杠铃推进器，这基本上是相同的动作，可以帮助你降低协调性。
在锻炼中加入壁球
需要一些关于如何在训练中融入动作的想法吗?别担心，专家们有一些建议。
混合健身伍德凯伦:150壁球为时间
大多数crossfit wod没有名字，但是当他们为你知道他们会很有挑战性。这就是这个练习的情况。
“在这个锻炼中，一套40或50或60件锻炼真的很容易，然后太累了一次，不能一次做超过3或4次代表，”Tony Milgram说，1级Crossfit教练冰纽斯克．这就是为什么他说，你第一次做的时候，目标应该是持续运动，尽量减少休息。
例如，您可以将其分解为15个集，每集10秒。优秀的运动员可以在6分钟内完成这项训练，但初学者的目标应该是在10到14分钟之间完成。
锻炼
- 完成150个墙球的时间
塔巴塔墙球
Tabata是一种风格高强度间隔培训(HIIT)就是以你最大的能力工作20秒，然后休息10秒，然后重复这个过程，持续4分钟(总共8轮)。Seguia说，只要你选择一个重量，你就可以移动整个20秒，使用这种形式的壁球可以把锻炼变成有氧运动。
锻炼
连续完成以下8轮:
- 20秒的壁球
- 10秒的休息