你的ABS的最终10分钟的HIIT锻炼

在套装后研磨仰卧起坐和仰卧起坐可以得到真的无聊_._但如果你想要杀手腹肌，你必须做仰卧起坐，对吧？错误的！有无数的方法可以与您在小学健身房班上做的老学校仰卧起坐无关。

COLE FRITZ，一位经过认证的私人教练生活的时间在科罗拉多州的帕克，有勺子对你的ABS的高强度间隔训练（AKA HIIT）的好处，并创造了一个快速的10分钟的高度锻炼，收紧，加强和调音中间部分的每一部分 - 没有一个狭窄。

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如果您想最大限度地提高您的时间和运动强度，HIIT可能正是您所需要的。“ABS的HIIT培训对任何人来说都是一个巨大的好处，”Fritz说。“核心稳定性很好，我们的日常活动很好，但如果我们总是使用相同的运动媒体，如等距持有，我们已经错过了ABS的其他表现领域。“

此外，腹部肌肉能够做除了Isometrics以外的工作，这就是为什么Fritz喜欢Hiit - 更不用说超强锻炼的增加的好处！

• 想想：“肚脐进入脊柱”（就像有人在肚子里打你）。这有助于保持您的核心，使练习更加努力，更有效。
  
• 保持背部平坦，臀部收起来，收紧臀部。这可以让你专注于核心参与，并允许更安全、更好地执行练习。
  
• 将你的肩胛骨向下并向后拉(想象:插到你的后口袋里)，头向后拉，下巴收起来。

这次HIIT会议分为两段：第一部分包含等距持有，爆炸性工作功能稳定．第二部分包括集中在你的下核心的冷却，同时拉伸腿筋。

做的事:易心动钻的三到五分钟（跳跃杰克，跳绳，高膝盖，慢跑到位等）和动态拉伸．

做的事:每次练习30秒，在进行下一个动作前休息30秒。整个循环做三遍。

• 熊木板
  
• 半跪晕（每个方向15秒）
  
• 水带线登山者
  
• 药球大满贯

移动1：熊木板

1. 在垫子上四肢着地，脚趾夹在脚底下。
2. 将膝盖从地板上抬起一到两英寸。
3. 把肚脐拉到脊柱上，调动核心力量。保持背部平坦，臀部收起来，收紧臀部。
4. 保持这个姿势，臀部更靠近脚踝，然后身体向前倾，进入肩膀。

移动2：半跪晕

1. 从支撑板直接过渡到半跪的姿势(像一个箭步，但单膝着地)。
2. 半跪姿势时，向上的腿与身体成90度角(如果从侧面看自己的话)。后腿也形成90度角。
3. 拿着五磅或10磅或10磅磅的纸上，以胸部为中心，旋转头部围绕头部15秒钟。
4. 开关腿并沿另一个方向旋转板块另外15秒。
5. 当你转换位置的时候，注意你和盘子的协调性，尽量不要侧身摔倒。

移动3：跨身山登山者

1. 从一个高板姿势开始:身体长，脚趾在你下面，核心强壮，平坦的背部和臀大肌紧绷。
2. 当你把身体远离地面时，腕子，肘部和肩膀应该排队。请记住，在此练习期间保持弯曲的三头肌，以保持肘部的压力。
3. 将一个膝盖带到相对的肘部。
4. 返回膝盖。
5. 重复另一侧并继续交替。

移动4：医学球猛击

1. 双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，重心放在脚跟。
2. 抓住药球，把它带到你的头上。
3. 尽可能多地用力将球撞入地面，使其正足够高来捕获。
4. 记得在击球时呼气，用力收肚脐。

做的事:两种练习都持续30秒，中间不休息。休息30秒，然后重复超级组。

• 躺着侧面接触
  
• 躺在腿上提高

移动1：侧面接触

1. 躺在垫子上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。肩膀和上背部微微离地，但颈部保持中性。
2. 向一边弯下腰，好像要触到你的脚后跟。在保持头部向后和向下的同时，尽量走远，这样你就可以看着天花板。
3. 回到开始的位置，在另一边重复。
4. 保持交流。

移动2：腿抬起

1. 平躺在垫子上，双腿伸出直。
2. 将双手放在下背/屁股下方。
3. 使你的腿尽可能高，直到它们在臀部高于臀部，垂直于地板。
4. 在不接触地面并重复的情况下慢慢降低你的腿。
5. 如果下背部离开地面，回到它保持接触的地方——这是你做这个练习的活动范围。

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做的事:醒了三到五分钟，然后静态伸展，每一个持续20到30秒。