你的臀部每天都需要很多击中。坐在跑到跑步，攀爬或跳跃，你的臀部吸收了每日运动的大部分影响。因此，如果您在臀部地区体验疼痛或不适，可能是您开始将髋关节延伸到日常生活中的标志。
髋关节延伸是减少紧张性的好方法，缓解酸痛并提高您的灵活性。这里，Geoff Tripp，CSCS，认证的私人教练和健身主管训练，分享最好的延伸，以保持臀部的尖端形状。
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3个简单的髋关节疼痛
“通常，光线行走可以帮助改善和预热臀部，以及适当和焦点的臀部强度锻炼和延伸，揭开臀部，四边形和腿筋，”Tripp说。下面，这是一个快速，圆圆形的移动性惯例，用于拉伸髋关节的每个部分。
1.侧面躺着的四边形伸展
Tripp说，这种伸展率通常是僵硬臀部中的移动性往往是僵硬臀部的尖锐屈曲，并且越来越大，这可能会在髋部区域产生不平衡和肌肉张力。
- 躺在你的右侧，把膝盖拉到你面前，弯曲到90度。
- 用你的左手，将左脚脚跟向左缩小肌肉拉起。
- 当你拉扯时，将臀部啮合，加剧四肢肌肉的延伸。
- 保持30到60秒，然后切换侧面。
2.图四次伸展
Tripp说，这一移动瞄准臀部的一侧，包括臀大肌和Medius和Medius和Medius和Piriformis（位于臀部的小肌肉，有助于抬起和旋转腿的腿）。由于Gluteus Maximus的主要功能是延伸和旋转髋关节，因此如果您想缓解 - 或避免 - 髋关节不适，将使臀部保持工作。
- 躺在你的背上。
- 穿过左脚大腿右脚穿过你的左膝关节。
- 将左腿的背部轻轻拉向胸部。
- 当你感到舒适的伸展时，保持30到60秒。
- 开关侧并重复。
3.仰卧腿筋伸展
Tripp说，这种拉伸工作了腿部的后肌，是改善Hamstring Mobility的理想选择。为什么你的臀部很重要？紧身母羊可以拉下你的臀部肌肉，然后倾斜你的骨盆，导致臀部（和背部）疼痛。
- 腿伸展在你的背上。
- 让你直接伸直，将一条腿拉到胸前。
- 从你的大腿后面拉，抱着腿靠近你的身体。尽量保持腿尽可能直接锁定膝盖。
- 开关腿，向右拉脚部。
- 每条腿完成10至15次代表。
小费
循环电阻带或脚周围的皮带，从那里轻轻拉动，而不是从大腿后面伸入这种伸展。
那么，导致髋关节疼痛是什么？
虽然您的髋关节不适有许多可能的解释，但有几个原因又一次地提出了。对于初学者，坐着太多了。如果你有僵硬，臀部疼痛，赔率是你的久坐生活方式就是责备。那是因为椅子上的花费时间迫使你的臀部屈曲成为一个不自然缩短的位置。结果？髋关节和疼痛。
相反，如果你是超级活跃的话，你可能会给你的臀部带来太大的压力。“一般而言，大多数髋关节疼痛问题与过度使用或不当使用有关，”Tripp说。反复执行相同的活动 - 就像跑步或踢足球 - 或者在第一个地方正常做运动可以在髋关节上产生磨损和撕裂。