Fiber可以帮助你Poop, 但它的好处超出卫生间

多美人访问量充足富纤维食品,但大都 仍然不够吃

妇女一般每天吃25克纤维,男子每日吃38克。换句话说,你应该每吃1000卡路里取14克纤维营养和饮食学院.做这样的事情可以帮助你感觉完全低胆固醇,提高消化能力,甚至与预防疾病和帮助你长寿相关联

每天摄取25到29克纤维 关联到15%到30% 全因和心脏相关死亡风险 按2019年2月元分析柳叶刀.研究者注意到 大多数人每天得到不到20克纤维

饮食纤维无法消化或消化, 所以它传递 通过你的胃, 小肠和结肠大都完整

有二类型纤维可溶解纤维和不可溶解纤维可溶性纤维溶解水并形成凝胶类材料,并可以帮助降低葡萄糖水平和血胆固醇maio诊所.

你可以发现食物中可溶解纤维例举 :

• Oats
• 坡斯市
• 豆豆
• 胡萝卜
• 苹果类
• Citrus果实
• 贝利
• 纤维(粉状补丁)

同时,不可溶解的纤维可帮助便秘或不正常凳子者,因为它帮助材料穿透消化系统并增加凳子散装量

不可解析纤维食物中发现例举 :

• 全麦面粉
• 小麦bran
• 豆豆
• 菜菜类(如菜花、绿豆和马铃薯)
• 神经元

食用两种纤维将在许多方面有益于您的健康和长寿

Fiber大都名声松散便秘但它的好处远不止于此定期多吃多纤维保护心肠和内脏非常重要

Fiber支持消化健康并增强情绪和免疫性,Cynthia sass、RD、CSSD洛杉矶和纽约市性能营养师Livestrong.com

某些可溶性纤维有附加益方便直觉前生.

预生生物可帮助你直肠生长中的有益细菌,并可能改善胃肠健康并有可能提高你身体吸收量营养和饮食学院.

多吃水果、蔬菜和全粒子-香蕉、洋葱、树叶、大蒜、asparagos、artichokes、豆类和大麦

纤维还有利于消化系统不可解纤维增加大片凳子帮助食物穿透胃肠U.S.国家医学图书馆.转而提高规律性并预防便秘

易溶性纤维变凝胶 减慢消化速度

可溶性纤维像豆或燕麦中发现的那样,通过降低LDL胆固醇maio诊所.高频食物从其他方式对心脏有帮助,例如通过减少血压和炎症

观察研究显示,食用纤维摄取与较低心脏病风险相关联,这是美国死亡的主因

超过306,000名参与者在2012年5月研究中与15%较低的冠心病死亡风险相关联欧洲临床营养杂志.

更有甚者,不可解解析的纤维与高风险人群心脏病增速减慢相关威斯康星大学健康.

选择高纤维食品是DASH(停止高压二维方法)大餐的一个关键部分,这是由HSH推广的进食计划国家心肺与血研究所.

饮食需要多吃富纤维食品,包括:

• 六到八日全粒服务
• 四五日送水果
• 每日四五菜
• 四到五周提供坚果、种子和豆类

高自由食品往往令你感到比低自由食品更充分, 所以你很可能保持满足时间更长并少吃,按次maio诊所.

通常还需要较长时间消化高自由食品,而高自由食品通常比其他食品少耗能-这意味着用较少卡路里获取相同量食物

光素摄取量每天仅增加4克半树莓2019年10月研究营养杂志.

研究者得出结论,饮食纤维摄取不受卡路里或宏营养物(碳水化合物、蛋白质和脂肪)摄取,会增加超重或肥胖者体重下降

研究还发现纤维通过恢复结肠健康与保护肥胖相关联,2018年1月研究手机主机和微信.

记住某些特殊饮食可能限制你所消费的富纤维食品数目,所以先咨询你的医生举个例子,你可能发现更难获取足够的纤维 当你在免小麦或免谷类饮食

获取足够纤维与降低2型糖尿病风险相关联,据2014年2月对未来研究元分析欧洲流行病学杂志.

二型糖尿病风险因素之一超重疾病控制预防中心.高飞节食可帮助预防增重导致2型糖尿病Fiber也可以有帮助,如果你已经患糖尿病,因为治疗通常需要监控你的血糖并吃健康饮食

Sass表示, 增加纤维摄取有助于调节血糖和胰岛素水平,

体能消化高自由食品,如蔬菜、水果和全粒子比精炼碳水合物慢化(像饼干、意大利面条、白面包、糖果和软饮料),这意味着你的血糖进食后不会急剧上升哈佛卫生出版社.

特别是可溶性纤维似乎通过降低血糖水平提高胰岛素敏感度,这意味着如果你吃高自由饮食,你可能需要较少糖尿病药方,哈佛卫生出版社当然,在改变饮食或药前 都先向医生检查

Fiber可能在预防数例癌症方面发挥作用

比方说,多吃纤维与2020年4月日志元分析中8%低患乳腺癌相关癌症.易溶纤维摄取对风险有统计意义

虽然大多数研究都研究绝经后乳腺癌,但纤维对绝经前纤维的保护效果甚至更高——据观察,食用最多纤维的妇女风险低18%。

富含纤维与降低食道癌风险相关联,根据2017年9月研究食品科学和营养批判性审查.外加,它似乎关联到 低染色剖癌风险 直肠癌前兆 日志上2014年3月元分析Gastroenterology.

需要更多研究才能完全确定纤维对癌症风险的影响,但吃充斥着富纤维食品的健康饮食通常被视为预防癌症策略。

目标应该是营养饮食填充 各种蔬菜、水果和全粒子美国癌症学会.