塑造你的背后，这个20分钟的臀部为你的屁股

想要调整并拧紧你的愚蠢不必做无穷无尽的蹲下？专注于您的臀部的高质量锻炼是用最少的时间和设备塑造屁股的好方法。您可以在20分钟内获得合适的，在20分钟内燃烧吨卡路里。

“臀部是你身体中最大的肌肉，对你每天的站立、坐下和运动起着至关重要的作用，”私人教练和HIIT团队教练Jami Rogenski说洛杉矶的汗水车库。

“拥有强烈的臀部将改善您的整体健康，加强脊柱，提高姿势并降低伤害的风险，以及帮助防止膝盖，臀部和腰痛。”如果您整天在桌子上工作或具有同样久坐的工作，这尤其重要。

如果您已准备好脱掉臀部并将一些工作投入到它们中，Rogenski将汇集了一个有效的20分钟的HIIT锻炼，即在任何时候都会在尖端的形状中获得这些面包。

阅读更多：想要一个更好的屁股?你需要知道的7个小贴士

这项锻炼可以随时随地完成，并将在任何时候踢你的屁股（以一种好的方式），同时发射卡路里并恢复您的新陈代谢。并且考虑到你会得到一个非常彻底的在20分钟内锻炼，没有借口跳过它 - 你甚至可以在午休时间做这些练习。

“这种锻炼针对了背面的所有三个部分（Gluteus Maximus，Gluteus Medius和Gluteus Minimus），无需设备即可！”rgenski说。您可能需要在每次移动之间进行简短的休息，但另外随时可以根据您的耐力水平免费添加REP。

• 90秒的步行弓
• 90秒的Curtsy肺部
• 30秒的深蹲
• 30秒的蹲下跳跃
• 30秒的深蹲
• 30秒的蹲下跳跃
• 1分钟驴踢（右）
• 1分钟驴踢(左)
• 1分钟的消防栓
• 单腿臀桥30秒(右)
• 30秒的单腿闪亮桥（左）
• 休息直到你的时间在11分钟
• 再次重复

阅读更多：用20分钟的哑铃锻炼打造你最好的臀部

动作1:弓步

1. 站在脚臀部宽度分开，然后一步一脚几英尺。
2. 膝盖弯曲90度，使后膝几乎下沉到地面，保持前膝不超过脚趾。
3. 通过将后脚恢复到达前面并打开下一步前进。

移动2：Curtsy LUNGE

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部。后退一大步，左腿向右，在右腿后面交叉。
2. 下蹲，使你的右大腿与地面平行。
   
3. 用左腿推开，拉直你的腿，然后返回起始位置。
4. 每个代表都有腿部返回哪个腿。

移动3：蹲下

1. 双脚肩宽分开，弯曲膝盖并铰接臀部后面。
2. 降低到蹲下，保持膝盖脚趾。
3. 返回站立并重复。

动作4:蹲跳

1. 用脚臀部分开蹲下位置。
2. 确保你的膝盖不会延伸超过你的脚趾。
3. 蹬离地面，尽可能地跳向空中。
4. 在蹲下位置轻轻地落地。

阅读更多：最终极的赃物乐队锻炼你最好的屁股

搬5：驴踢

1. 从手上的桌面上伸展，膝盖膝盖，你的腹肌朝着你的脊椎吸引。
   
2. 保持膝盖弯曲，抬起一条腿，然后抬起它，直到它符合你的身体，弯曲的脚平行于天花板。
3. 倒回到开始，而不会让膝盖休息在地板上，然后重复。

步骤6:消防栓

1. 四肢着地，脚趾弯曲，双脚弯曲。
2. 膝盖直接在臀部下方，肩膀直接在手腕上方。
3. 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并打开弯曲的腿向外。
4. 保持脖子长，下巴远离肩膀两侧，避免耸起肩膀。

动作7:单腿髋关节桥

1. 膝盖弯曲，脚弯曲，脚跟你的脚跟距离你的脚跟几英寸。
2. 抬起你的左脚，越过你的右膝盖。
3. 尽可能高的臀部桥接你的臀部，推动你的右脚跟。
4. 在没有搁在地板上并重复的情况下较轻到开始。