如果你去过在跑步机上缓慢地前进并需要休息常规的有氧运动程序，尝试椭圆形。该机器提供低冲击替代方案，可根据速度和阻力偏好来从低到高强度。另外，这是一个全身的锻炼。
无论你是刚开始健身还是正在寻找运动员交叉训练的训练在美国，椭圆机可以帮助你减肥，增强你的肌肉，建立你的整体健康。
首先，椭圆机的一点历史
这是一个有趣的事实，您可以接受您的下一个鸡尾酒会或工作时光：第一个椭圆培训师是基于一个想要帮助他女儿提高她耐力和网球业绩的父亲的设计。
preor于1995年发布的第一个版本被称为椭圆健身交叉过滤器或EFX。它承诺在步行和跑步过程中模拟脚的自然运动，从而减少对下半身的影响。在EFX上，训练角度是可调的，以参与不同的肌肉激活模式。
椭圆机的低影响效益
如果你的背部、膝盖或其他状况不佳，需要进行低强度的运动，即使是最小的运动量也很有挑战性。幸运的是，椭圆机的设计使你的关节更容易，同时仍然给你所有的有氧运动的好处，包括心脏健康，心理健康和热烧。
“椭圆训练师对关节造成过大的压力，因此降低了影响伤害的风险，”迈克伦·洛克维拉尔巴（Prunch Union Square）的精英培训师Michaelangelo Villalba说。“椭圆锻炼被归类为”低影响“，因为它使您的高跟鞋与踏板接触，减少肌肉和肌腱压力。”
2004年2月的一项研究知觉和运动技能发现这种更流畅的运动形式有一个额外的好处:较低的运动感知(RPE)评级。这意味着，当你锻炼时，你不会觉得自己在努力地工作，这可以提高耐力和更有效地出汗。
阅读更多：椭圆机的好处
椭圆锻炼的理想长度
一般来说,美国人身体活动指南建议每周至少进行150分钟中等强度的运动，75分钟高强度有氧运动，或两者相结合。也就是每周五天做15到30分钟的有氧运动。
那么你应该在椭圆机上锻炼多长时间呢?甚至十分钟一个椭圆教练可以有一些好处如果你刚开始,根据指南,如果你增加你的运动时间30分钟,待在65和75%的最高心率(220 -你的年龄)完整的30分钟,你会在脂肪燃烧区, Villalba说。这意味着你会从脂肪中燃烧更高比例的卡路里。
虽然每天使用椭圆机是完美的，但你错过了一个关键部件。指南说:“成年人也应该每周有两天或更多的时间进行中等或高强度的肌肉强化活动，包括所有主要肌肉群，因为这些活动对健康有额外的好处。”
实现健身目标的最佳椭圆训练
虽然在椭圆机上的腿部运动在所有型号中都是相似的，但附加功能可能有所不同。这包括固定的和移动的扶手，坡度的类型和百分比，是否有心率监测器和预先编程的锻炼。
在你的特定机器上的变量越多，就越容易改变你的锻炼，强调小腿、臀大肌、腿筋、下背部、核心肌群、肩膀或胸部。通过调整你的速度和坡度，你可以调整你的锻炼来达到你想要的效果。
在椭圆训练机上进行腿部锻炼
通过改变电阻，运动方向（前向或向后）和脚步长度，根据发布的研究，您可以激活不同的低体肌组运动与锻炼的医学与科学。
为了帮助您规划椭圆腿部锻炼，Precor已经创建了一套朝向EFX的一套一般指导方针，该指南具有固定手持有，但可以转化为具有可变坡道的其他机器。
- 臀大肌:向前行驶，坡道角度在13到20之间。
- 四边形：在高斜坡和低斜坡上逆向行驶。
- 小牛：在12层和15层之间向前行驶。
- 有氧运动:以任何阻力水平和角度向后训练，你的心率可能会升高，因为这是一个不太熟悉的动作。
- 模拟运行:膝关节屈曲类似于跑步机跑20级。
如果你的椭圆没有可变的倾斜，使用椭圆免提集中你的下半身锻炼，同时建立平衡和稳定，并加强你的核心。而不是调整倾斜度，你可以玩弄阻力，增加它的腿参与。
提示
为了最大限度地燃烧你的卡路里，尽量减少你的减速量，以弥补更高的坡度或阻力。在恢复期使用较低的坡度、阻力和速度。
加入武器到您的椭圆锻炼
在带有移动臂的机器上，推动和拉动之间的交替可以以相同的方式激活不同的上体肌肉，调节倾斜度靶向下半身。
- 胸部：推动处理。
- 上背:把处理。
“如果你只是坚持并让你的手臂去骑行，那么最好不要用手吧，”Villalba说。“初学者可能使用ARM栏首先帮助平衡，但它们应该增加工作量（速度，水平，瓦特），使武器做更多的工作。”
减肥的椭圆锻炼
椭圆机对减肥有好处吗?等一下。当你想减肥时，营养是第一位的。确保你吃的是健康的、低卡路里的饮食，富含瘦肉蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物，而且数量要少高度加工食品尽可能。
下一步是确保你比你耗费更多的卡路里。这就是椭圆形可以帮助的地方。虽然精确的卡路里燃烧取决于您的体重，健身水平和强度，但基本的30分钟椭圆型会话燃烧250到400卡路里。
当规划你的减肥椭圆锻炼，想想你的心率和RPE在区域方面：
- 第1区很容易努力为您的热身和冷却时间努力。
- 第2区是中锻恢复的适度速度。
- 区域3有点难(你可以继续交谈)。
- 第4区很难(你几乎不能和别人交谈)。
- 区域5是一种全力以赴的推动(你不能说话)，你可以在短时间内把它变成你的日常工作。
提示
如果你想在椭圆机上减肥，你的大部分锻炼应该在第3区和第4区。
心率也可以帮助您掌握正确的强度，同时也为卡路里燃烧的热量提供了有用的指标。如果您有一个可穿戴的心率监测，您可以使用培训区来指导您的努力和强度，以便进一步个性化您的锻炼。
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椭圆形上的HIIT锻炼
做椭圆星系帮助丢失腹部脂肪？再次，饮食是您的努力的核心，就像你无法发现的事实一样，这意味着你不能直接瞄准腹部脂肪。但高强度间隔训练（HIIT）可以帮助您在最短的时间内燃烧最多的卡路里和脂肪。
为了有效这种训练锻炼在跑步的时候，可以同时进行全力以赴的冲刺和低强度到中等强度的恢复。在椭圆机上冲刺有两种方式:当阻力小时，尽可能快地跑;当阻力大时，放慢你的速度。更高的速度强调心血管耐力，而更高的阻力建立肌肉力量和耐力。
在一分钟的速度推进和一分钟的耐力推进之间进行权衡，在两者之间加入一些低阻力和低速的恢复期。改变你对机器手臂的使用，看看强度如何为你变化。
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