强臂对日常生活至关紧要-想一想你经常携带、提升、推或拉的东西万一你打体育馆 期望增强手臂肌肉中,有某些练习需要知道均衡操作 以平衡臂例程
但首先,主要问题不对花整段时间在你的怀里MattTowers创建者说道,基础-个人培训解决方案.对我而言,这是浪费宝贵的体育时间媒体常强化gunshow思想, 新手打体育馆时常做第一件事。
如果你不应该全心全意地为胳膊打工应该是你在做吗无论是想用权重还是单纯依赖体重构建臂力,都有一些密钥动作可以做,以确保你正得到好的上层机修补直达点
强武益
换句话说,人们通常聚焦上臂-四大肌肉之家,包括二叉杆和三叉杆肌肉帮助你推拉 并移动手臂和肩膀手臂甚至作用活动 你可能不认为以臂为中心,例如运行
管它们的功能重要性 塔表示它们往往是上体链中的弱链正因如此他建议使用复合运动工作臂并关注身体的其他地区 并保持隔离运动受限 并故意使用
高压或拉法等传统强力运动时,写出复数时 通常是小手肌肉-比塞普斯和三角形- 制造或破坏运动
更多信息:强上身所有奇特收益
编程 Arm演练深入您的上波处理
可能只是跳点舞 确定你正在建立力量 而不过分关注你的手臂
陶尔斯解释道:通常我不建议单臂日或臂锻炼 除非你是健美健美与大复合运动并发时,手臂会大打出场
优先三到四次练习 并使用二叉杆和三叉杆, 做8到12代表每集,他说复习器:as表示你做特定练习的次数和set表示你重复这些演练的轮数总和完成代表应感到挑战性,但你仍应能够以良好的形式完成
塔建议拆分注意力使用肌肉拉动-具体到手臂时,这包括二叉杆-和二叉杆-推动用肌肉-像肩膀和三叉杆-基于你的焦点
无关紧要的一天,你可以做复合运动工作多肌肉类.后通过端加一或二叉或二叉特异动作分离三叉或二叉
PullDay包含:
- Chin-Up(组合运动)
- 高平面到低平面
- EZ-BAR库尔
推送日梅包含 :
- 脉冲提升(组合运动)
- ip(组合运动)
- 近Grip推送
求更多练习互换例程
更多信息:5次运动你需要强编译臂
无设备机重机制演练
不必急着去权值架 才能有效解决LizGermainNSCA-CPT创建SuperSisterFitness.com表示只要你有正确的例程(和营养),你仍然可以得到强臂而不使用设备
完全权值对初创者来说 体重演练实际上可能是最佳起始点 以完善形式避免伤害
移动1:高平面转到低平面
体重手臂训练 我强烈推荐做俯卧撑平面变换因为这些运动全体工作, 并加载武器训练功能运动”,Germain表示
- 开始布板位置,核心接转直转站起脚趾,双臂直插手 双臂隔开并肩并举
- 右臂下到手肘向后降低左肘对地
- 右臂右转并重手掌起步并左转
- 上下旋转高平板和低平板,使中段避免开关过量转动
移动2:关闭Grip推上
大三环开发者 陶尔斯表示推杆额外范围
- 高木板位置启动时用手肩或拉推柄近肩隔开
- 手贴近侧 通过弯曲手肘 慢慢下降身体
- 推回原位重复
体重 Arm演练需要部分设备
体操场不需要用权重打理可访问权位或上拉栏,这些体重演练很容易添加到当前例程中,无需权重
移动1:Dip
塔斯表示伸展肩部和目标 pets和tricceps
- 站立于底巴上 拉起你的身体 手肘直直
- 缓缓下降你的身体 通过弯下手肘手肘会流出 并不会被“浸入”
- 慢推自己回放 让你的胳膊和手肘 重新直转重复
移动二 : Chin-Up
高体拉动之王 陶尔斯说死压实战bips并完全拉动
- 接近拉起栏站直举起手来抓吧柄 手掌面向你手应肩隔开
- 伸手从地上拉起脚挂起
- 上拉自己 让你下巴刚过吧台
- 低调重试
移动3:肌肉提升
Towers承认,“这是高级训练”,“但外面没有多少训练来操作胸口、三角形和比塞普斯并lats.
- 接近拉起栏站直举起手来抓吧吧手掌 手掌对面离你而去手应肩隔开
- 上下身动能-踢腿-摇动并产生动能-拉动全体上下转吧栏(非直向上转),并按住双臂直转上边应该略微斜过吧
- 慢转手肘向吧台下拉 并按回自己
- 完全下沉到悬置位置并重复
Arm操作权
可加权数复用和隔离演练陶尔斯说,如果有,你仍应优先复合运动保存隔离演练结束你的手臂整治 确保你先构建平衡
移动1:关闭Gripbell
另一大推送运动平时我用这个重压胸口和三角点隔离工作间,Towers表示
- 平面长椅 背部和颈部平面 头直向上看
- 手贴近架上巴铃比肩隔开
- 举起桶架并直接按上锁
- 慢慢地把条从胸口上拉下来,用手肘贴近身体
- 按理臂并重试
移动2:EZ-B库尔
简单隔离测试biceps Towers表示,“但栏角从不必要的加载分量中分离前臂。”
- 抢取EZ-BAR手掌面向向外并手站在你侧
- 只动前臂 慢曲栅栏向上 肩膀和身体 保持臂顶静
- 重用前臂转回起始位置重复
移位3:Lying tricps扩展
高塔建议用隔离动作-像这个动作-工作Mirror肌肉-伸展时你所见-三叉戟.
- 躺在运动长板上,双脚平面并手举哑铃
- 伸展双臂直达前方
- 慢低哑巴对准头部直到手肘倾斜90度
- 伸直双臂并举重完成单数重复
ARM研发期间保持安全
常态扭动和伸缩完全可预防,只要你强力训练正确形式并保持肌肉平衡,根据2018年3月报告Orthopaics杂志.
高塔表示,用差技术执行臂动作可产生二联赛眼泪或三联赛关节炎,尽管在高级举重器中比较常见从头开始学习正确的形式和技术, 而不是产生不良习惯, 帮助避免从上而上受伤
Towers表示, 不增重过快, 并用镜像检查表情(或请求体育馆教官指导)。"你也应该伸展二叉和三叉后期打工时泵平滑,
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