如果你拍了一个室内骑自行车类在过去，你可能会同意这肯定是一个唯一的锻炼。凭借其完美策划的播放列表和战略建设的间隔，毫无疑问，许多工作室都制定了类似的崇拜之后。但是，这不是一个廉价的体验。
虽然课程可能是保持健康和结识新朋友的好方法，但它们也可以在钱包里烧一个大洞。幸运的是，您可以在健身房或家里建造自己的室内骑自行车的锻炼，如果您有自己的自行车。
如何构建室内骑自行车的锻炼
虽然没有设置完美的室内循环锻炼的设置方程，但是每个教练都有一些组件在每个会议中都包含在每个会议中Charlee Atkins.，前大师灵魂讲师和创始人乳汗。虽然课程始终以热身和结束结束，但中间部分因导师想要强调的而异。
当你建立自己的锻炼时，你选择你专注的东西。星期一，您可能希望耐用于您的耐力，而周四，您可能希望建立基于力量的骑自行车训练。以下是在创建锻炼的每一部分时要记住一些事情。
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每个室内骑自行车锻炼都应该从一个开始五到七分钟的热身，阿特金斯说。在这部分期间，让自己留在 - 它应该觉得自己散步或步行一座小山，而不是一个春天。她说，让你的身体有点抵抗建造一些热量，并润滑关节，以便进行工作。
加入山丘，冲刺和慢跑
室内骑自行车锻炼的主要部分由山丘，慢跑和冲刺组成。您可以包含一个，两个或所有三个，具体取决于您想要培训的内容。例如，虽然山丘对于力量建设很棒，但Sprints是适合耐力，阿特金斯说。这些战略性地使用这些锻炼。
为了在下半身中建造力量（思考：四边形，臀部，腿筋和小牛），通过增加一定时间的阻力（比如一到两分钟）在骑自行车上添加人造山丘，然后是降低阻力的间隔。你的山应该觉得像推动或爬升。
阿特金斯说，慢跑可用于恢复或耐力。保持适度的速度，保持升高的心率。一般来说，您应该能够在恢复壶期间用完整的句子发言。但是，如果你想用慢跑来构建耐力，那就上升到了超越该点的一点。
Sprint很棒培训你的耐力或权力，取决于您在车轮上的阻力程度。为了工作耐力，保持下侧的阻力并推动更快的速度。如果您想要构建电源，请保持较高的阻力，并在该级别推动最快的可持续节奏。无论您选择哪种，都要保持您的速度挑战（智能呼吸）。
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恢复平坦的道路
沿着您的山丘，慢跑和冲刺沿着平坦的道路间隔，这对于恢复或稳态耐力很大。根据您之前推动后的累累，您可以选择退回阻力并减慢速度或退回电阻并保持速度。您还可以根据需要在整个锻炼过程中合并平坦的道路。
通过冷却完成
就像你应该以热身开始的每个室内骑自行车的锻炼一样，永远以冷却时间结束阿特金斯说。但是，而你的预热以速度速度开始并逐渐建造，你的冷却时间开始于更快的步伐（靠近你的锻炼离开的地方），直到你接近你的基线。专注于降低心率，在完成锻炼时放松肌肉。
战略性地选择您的音乐
您可能已经知道您选择的音乐可以制作或打破室内骑自行车的锻炼。当你与节拍的协调旋转踏板时，准备是关键，重要的是创建一个播放列表在你打自行车之前。
在构建您的播放列表时，每分钟按特定节拍（BPM）搜索歌曲。像Spotify这样的应用程序允许您根据他们的节奏找到播放列表或歌曲。通过这些一般指导方针（感谢Atkins），您可以使用BPM来构建锻炼的强度：
- 暖身：70到85 bpm
- 爬坡道：90到110 bpm。
- 慢跑：7o至85 bpm（注意：您要将踏板步部重复为140到170 bpm。）
- 短跑：128 bpm（但是双脚双脚到256 bpm）
- 平路：120至125 bpm（踏板在240至250 bpm移动两次）
- 冷却：60至85 bpm（在歌曲持续的情况下，在更快的末端开始踩踏。）
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