你需要知道的一切都要建立一个坚强的背部

即使很难看到你的背部肌肉，你也可以感受到它们。当他们无法正常工作时，你肯定会感受到它背痛的形式．一种防止疼痛和不适的一种方法是加强那些肌肉。

健身房中的一些最困难的练习，如下班，旨在锻炼身体。如果这是本周最艰难的锻炼，不要感到惊讶。但别担心！还有一些哑铃和杠铃背部练习更倾向于友好。

有很多重要的背部肌肉，它们的范围从大而强大的分钟和精确。尽管它们处于各种不同的形状和尺寸，但后者的肌肉在串联上工作，以在支撑脊柱的同时抬起和拉力。

• 的Latissimus dorsi.是从腰部到肩膀的大肌肉。它们看起来像大翅膀。
• 你的埃尔特斯科纳沿着脊椎盖住整个背部，以帮助支持您的姿势和运动。
• 的菱形你的肩胛骨之间是小肌肉，帮助你捏肩膀。
• 你的梯子覆盖你的上背部和颈部，并有助于上半身运动。
• 的朗西姆斯和iliocostalis.是帮助支撑腰椎的下背部肌肉。
  

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为了保持身体的平衡，重要的是加强背部肌肉．像卧推和俯卧撑这样的胸肩练习很受欢迎，但它们只能锻炼上半身的前半部分。

上交叉综合征是常见的姿势问题，导致圆润的肩部和头部向前倾向于2019年4月的研究印度职业与环境医学杂志．它是紧身胸肌和弱的上背肌肉。

为了纠正这种常见的不平衡，重要的是要锻炼练习很重要。加强你的上背部专门可以帮助肌肉对抗更紧密而更强的胸肌，以提高您的姿势。

此外，加强背部肌肉有助于防止受伤。根据2016年6月份发表的文章卫生保健，加强你的核心肌肉让你的腰椎更多的支持。

这一点尤其重要，因为下腰痛是世界范围内与工作相关的残疾的主要原因国家神经疾病和中风研究所．如果您有身体工作，返回伤害可以让您失业。它还可以通过锻炼计划来灭绝，并强迫您改变练习。

做仰卧起坐和划船这样的运动很容易，因为它们会锻炼你背部的大块肌肉，但花点时间锻炼那些保护脊椎的小肌肉可能会让你在以后的运动中免受伤害。

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如果您有时间和精力，您可以每周做出最多两次背部锻炼，如果您想在2017年7月发布的研究中，每周可以建立肌肉，5到9套。运动药物．

这似乎可能很多，但如果你在一周内打破了两次锻炼的训练，那就更可管理。确保您在后锻炼之间至少休息一天。如果您刚开始锻炼，请关注在一周内拆分那些集中的课程，这些集中在全身锻炼上比身体特定于身体训练。

的美国体育学院建议在每次锻炼中每次做3到5组。在这些练习中，你应该选择一个让你很难做的重量，重复8到12次。这个范围可以让你很好地结合力量和耐力。使用太轻的重量会使你更难获得力量，而使用太重的重量会增加受伤的风险。

在您的背部锻炼期间，您可以一次练习一个或以其超级练习，将两个练习与它们一起配对并在它们之间交替。例如，如果您正在进行行和拉特拉门州，您将执行一组行，然后进行一组Lat下拉。即使你让你的锻炼更快，体重越难，因为你会更加疲惫。

在回到练习时，最好从杠铃开始。在预热后，包括大约5分钟的有氧运动和动态拉伸和泡沫滚动的组合，头部到重量室。

行动1:硬举

这个动作是一种全身锻炼，专门挑战你的下背部肌肉，持证私人教练Grisselle Romero说。这非常累人，但同时可以帮助你锻炼多块肌肉。

1. 首先将杠铃放在地面上(可选:两侧各装一块重量板)。
2. 站在杠铃中间，双脚分开与臀部同宽。
3. 你的小腿应该碰到吧台。
4. 双手伸出腿外抓住栏杆。
5. 开车穿过你的脚跟，站起来。慢慢地上来，确保你站着的时候不要耸起肩膀。
6. 在运动的顶部，呼气并挤压你的屁股和胃。

移动2：弯曲排

与杠铃硬拉相似，这项练习适用于你的腰部肌肉以及你的拉特，菱形，梯形和其他背部肌肉。亚历杭德罗Terrazas他是纽约的一名私人教练和壶铃教练，喜欢用不同的握法来锻炼不同的肌肉。

1. 用上手或下手握杆。你的双手应该比肩宽一点。
2. 拿起杠铃，站起来高大。
3. 将杆放下腿部并推回臀部。
4. 用背面平坦和躯干以45度角度到地面，将杆拉到胃部。
5. 将它降低到膝盖以上，直到你的手臂伸直。
6. 尝试在整个运动中保持躯干在同一位置，以便您不要使用动力来提升重量。
   

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有时最简单的设备是最有效的。大多数健身房都有哑铃，因为它们不占太多空间，也不太贵。

移动1：胸部支持的哑铃行

经过认证的私人培训师和纽约州纽约州纽约州培训总监，喜欢这项练习，因为它迫使你隔离你的背部并改善你的拉动技术，因为板凳可以防止你使用动量来提升重量。他说，你会在你的中间锻炼身体。

1. 在45度斜坡上设定一个长凳。
2. 躺在凳子上，在顶部胸部，直接向替补席右凳脱落。
3. 抓住你的哑铃，并用骄傲的胸部把肩膀放回肩膀上。把你的下巴塞住了。
4. 以一定的角度向上拉哑铃。
5. 将肘部拉过躯干，将肩胛骨向后挤压。

移动2：后德尔飞

肩膀后面的小肌肉被称为后脂肪。它们并不像你的一些其他背部肌肉那么强烈，所以在你工作时使用重量轻。

1. 在倾斜度设置一条长凳，将光哑铃放在地面上的头部休息。
2. 俯卧在长凳上，把脚放在身后。你的头应该抬起来。
3. 在每只手中抓住一个哑铃。随着手臂稍微弯曲，直接到两侧。
4. 想象你是一只试图拍打翅膀的鸟。举起哑铃直到达到应有的高度，然后放回原位。

电缆机是有用的，但并非总是可用。它们比自由重量并在健身房占用更多空间。如果您可以访问电缆，还有几个背部练习，您应该添加到您的锻炼中。

移动1：单臂电缆旋转排

NOAM TAMIR，个人教练，健身模型和TS健身的所有者，喜欢将该行的变化使用旋转到运动。塔米尔说，大多数人缺乏他们的节目的旋转运动，这可能导致弱核心和僵硬的核心。

1. 使用电缆机上的手柄附件。将其略低于肩高。
2. 用左手抓住把手，然后用左腿踩回腿，使你处于交错的立场。
3. 用脚到位，将手柄拉回胸部。与此同时，旋转到左侧并打出右臂。
4. 向外伸出手柄，向右转，向右拉右侧。
5. 当你换手的时候，也要换腿。

移动2：拉特拉德敦

如果您是初学者，全面的下班或上拉可能是非常困难的或不可能的。您可以使用LAT下拉模拟相同的运动，但重量轻。如果您是先进的话，您可以使用机器更重量比身体提供更重的重量。

1. 在机器上选择舒适但挑战的重量。调整座椅，以便您可以舒适地坐下来。站起来抓住酒吧。
2. 将双手大致肩宽分开，手掌面向任一方面。
3. 坐在座位上。将杆拉向下朝胸部并稍微倾斜。
4. 在控制下回到起始位置。

完成上拉或下班需要严重的力量。在运动期间，你正在举起整个体重，这使得运动比俯卧撑更困难。对于任何一种练习，您可以通过将电阻带捆绑在栏周围并将其循环循环，以便在健身房辅助或使用辅助拉动机器。

行动1:引体向上

与引体向上略有不同的是，这种练习对三头肌、斜方肌和菱形肌等肌肉的锻炼要多于对背阔肌的锻炼。

1. 用你的手掌抓住一个拉起的酒吧。你的双手应该比肩宽一点。从死挂开始，用肘部直接。
2. 把自己拉起来，稍微向后倾斜，直到你的下巴在酒吧。
3. 慢慢地把自己放回死角处。

移动2：chin

有些人会认为这是引体向上更简单的变化，因为你可以更多地运用你强大的上拉肌。它也能锻炼肱二头肌。

1. 用你的手掌面向你的手掌抓住一个上拉杆。你的手应该大致肩宽。从肘部直接从死去的悬挂开始。
2. 在稍微倾斜时拉起自己。
3. 试着用你的胸部碰杆。
4. 在控制下向下，直到你的肘部伸直。

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虽然有许多背部练习可供选择，但只挑选几个以专注于。从技术方面开始最复杂，然后向下工作到最简单。在这种情况下，杠铃练习需要最精确的技术。

移动1：杠铃行

• 从酒吧开始，并用一组10次预热。
• 然后，在达到当天的目标重量之前需要2个预热套装。
• 如果您的目标是使用100磅，请使用65然后85进行设置。
• 一旦达到目标体重，请做3组8到10重复。在套之间休息在90到120秒之间。

移动2：上拉或下降．

• 由于您必须举起整个身体，这是健身房最具挑战性的练习之一。您只能获得每组三到6次重复。
• 尽可能多地重复。
• 在套件之间休息90到120秒。
  

移动3：胸部支持的行

• 做一组热身运动来测量你想使用的重量。
• 为3个工作组执行10到12次重复。在套之间休息90秒。

第四步:向下拉

• 使用在上拉或下载期间使用的相反夹具，因为运动几乎相同。
• 执行2组10重复作为预热，然后在每个集合之间执行3组10次重复。