轮廓分明的上半身胸部训练的终极指南

锻炼胸部是非常有益的，因为你可以很容易地在镜子里看到你的进步，因为你的肌肉变得更强壮、更有轮廓。此外，胸部锻炼通常没有腿部锻炼那么累人，因为你锻炼的是较小的肌肉。但你肯定还是会感觉到灼烧感!

你的胸部肌肉从你的胸骨一直伸展到你的肩膀。它们在水平运动中把你的手臂拉在一起，就像鸟儿拍打翅膀一样。

其中一个肌肉是胸大肌。这是分成两个头．一个叫做锁骨头，因为它从锁骨开始，连接到肩膀。另一个是胸骨肋，它起源于胸骨，也连接到肩膀。另一块主要的胸肌是下面的一块较小的，叫做胸小肌以对角线从肋骨向上延伸至肩胛骨。

当你锻炼胸部时，通常也会锻炼前三角肌，甚至是三头肌。总的来说，这些肌肉帮助你推。考虑一下俯卧撑或卧推，因为这两种都是按压动作。

然而，你可以用一个像飞的动作来隔离胸部，保持你的肘部大部分伸直，双臂并拢。这只苍蝇看起来像是你在给某人一个大大的拥抱。

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在组织你的锻炼时，你每周做的胸部锻炼的次数，以及你做的组数和重复数，取决于你的健康水平和目标。

一般的健身

初学者可以每周进行2 - 3次全身锻炼，包括2 - 3组8 - 12次的胸操。随着锻炼变得更容易，你可以增加一组，增加5到10磅的重量，或者增加重复次数。

建筑胸肌

如果你更高级，你的目标是锻炼肌肉，最重要的是跟踪你的训练量。这意味着你举起的重量乘以你做的组数和重复次数。所以，如果你做了3组，每组10次，举重100磅，那么你锻炼的总重量是3000磅。

2019年1月的一项研究发表在运动与锻炼的医学与科学研究发现，训练量越大，参与者的肌肉增长幅度越大。如果你想继续锻炼肌肉，你就必须随着时间的推移提高你的训练量。

增加强度

如果你想变得更强壮，开始时做3组，每组5或7次。当你减少一组的重复次数时，你可以增加体重，这将帮助你变得更强壮。你也可以增加体重，做3次。

你举起的重量也很重要。2015年10月的一项研究发表在力量与训练研究杂志检查了轻重量训练和重重量训练。研究人员发现，受试者可以用轻重量或重重量锻炼肌肉。然而，重的重量在增强力量方面要好得多。

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根据2019年9月发表的一项研究，对你的胸部最好的两种锻炼是卧推和俯卧撑，你可以互换使用它们国际运动医学公开赛．苍蝇是第三种选择，也针对你的胸部。这里是如何做它们。

1.杠铃卧推

根据2012年的一项研究，卧推是隔离胸腔的最佳方法美国运动协会．通常你会用杠铃，但你也可以用哑铃或拉线机。

1. 仰卧在长凳上。
2. 你的眼睛应该与杠铃对齐，双脚平放在地面上。
3. 把杠铃从行李架上拿下来，让它正好在你的肩膀上方。
4. 降低杠铃到你的胸骨，让它短暂地休息在你的胸部。
5. 将杠铃向后压，直到肘部完全伸展。

2.英尺高俯卧撑

常规的俯卧撑很有挑战性，但随着你的进步，你可能需要做一些更高级的俯卧撑。用这个变化的俯卧撑来做东西更具挑战性的你的上半身。

1. 背对长凳，做俯卧撑趴在地上。
2. 把你的脚放在长凳上，使你的身体与地面平行。
3. 做一个俯卧撑，尽量离地较低。不要让你的臀部或头部下垂。相反，保持身体在一条直线上。
4. 按回到顶部。

3.坐在电缆飞

胸肌使你的双臂水平地横过身体，就像鸟儿拍打翅膀一样。这个练习比按压更接近那个动作，而且能有效地锻炼胸部肌肉。

1. 坐在胸部飞行器里。
2. 调整手柄，使手臂张开，双手与肩膀在一条直线上。
3. 肘部微微弯曲，背部平靠在椅子上，双臂并拢。
4. 慢慢地将手臂放回起始位置。

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当你到健身房进行胸部锻炼时，首先要进行彻底的热身运动。记住，你在锻炼肩膀和上半身的肌肉，所以选择一项能锻炼这些肌肉群的运动。在划船或滑雪运动仪上热身会到达正确的区域。

做几组俯卧撑、手臂旋转或上下犬式运动可以拉伸你的肌肉，有助于防止受伤。当你觉得你已经准备好了，就从卧推开始。

动作1:杠铃卧推

• 以杠铃开始热身，重复10次。至少做3组热身，每组10次。
• 如果你的目标是卧推100磅，从杠铃开始做10次。然后，做一组65次，然后做一组85次，每组10次。
• 现在你准备好了3套100磅的工作套装。
• 每组之间至少休息90秒。你希望你的肌肉恢复到足够的程度，这样你就可以在接下来的动作中推动自己。

动作2:脚抬高俯卧撑

• 尽可能多重复做4组动作。始终保持正确的姿势。
• 每组之间休息90秒。

第三步:电缆飞

• 做一组或两组热身运动，每组8次，以测量你的运动量。
  
• 使用坐式飞索机做3组工作，每组10 - 12次。
• 如果你没有器械，你可以躺在长凳上做哑铃飞行。