强烈的臀肌臀大肌——由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成——不仅仅是令人羡慕的臀部的基础。它们在日常运动中至关重要，如果身体虚弱，可能会导致一系列问题，包括慢性疼痛和损伤。
无论你是想加强臀部肌肉减轻日常疼痛和痛苦，提升你的屁股，增强运动表现 - 或者任何组合 - 有一项运动，你可能不会这样做。它甚至可能更换常规血管。这是保加利亚分裂蹲下。
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为什么要关心怒视力量
你的臀大肌最大值是最大最有力的肌肉在你的身体里。即使你做的力量训练最小，发现瞄准臀部的几个关键体重移动可以对你的整体福祉产生巨大差异，因为弱臀部可能导致臀部，膝盖和脚踝的失衡甚至疼痛。
2016年10月从中学习物理治疗科学杂志研究发现，加强臀部肌肉可以帮助减少腰痛，增加力量和稳定性。2007年8月的另一项研究北美运动物理治疗杂志跟着膝关节手术的患者，发现加强臀部对恢复过程至关重要。
“强壮的臀肌是有益的，因为它们共享的张力本应分布在后动能链上，”CPT教练兼健身教练马特•兰德西德尔(Matt Landsiedel)说马特Landsiedel健身．这允许更好的整体力量和性能。但如果怒目激活差，则会导致伤害，他说。
是什么让保加利亚人下蹲如此有效?
根据“大臀男”- Bret Contreras，博士，CSCS，作者闪光实验室- 肺部是最受欢迎的闪亮运动之一。但是，虽然你可能没有听说过保加利亚分裂蹲（并且他们没有成为最受欢迎的清单），但它们实际上适合你的屁股。为什么？这完全是关于你身体的对齐以及你放置负荷的位置。
“虽然[肺部]是巨大的怒视运动，但它们通过臀部延伸工作，并且当臀部弯曲并且臀部拉伸时，运动的最困难的部分位于底部，”对比说。“但是当缩短臀部时，Gluteus Maximus在完全髋部延伸方面取得了最大的激活。”
加，说到弓步Landsiedel说，两种常见的形式错误可以使膝盖洞穴向内或向外跌到太远。控制速度是另一个问题。“[人们经常]下降太快地进入了弓步并使用关节，韧带和肌腱张力而不是肌肉张力，这就是为什么他们没有看到结果。”
而保加利亚蹲的比例也有类似的突进运动模式,它有两个主要的好处:更有效地加强臀部和给你一个机会来解决不同的力量,力量和速度在你的两腿之间,据《华尔街日报》2017年9月的一项研究体育．
Contreras说:“对于你的臀大肌来说，它们比弓步更有效，因为工作腿承受了更多的负荷。”“通过抬高后腿，你最终会稍微更多地依赖前腿来推动身体向上，而不是分开的深蹲或常规的弓步。”
如何做保加利亚式下蹲(正确的方式!)
那么你究竟是多么保加利亚分裂蹲下？幸运的是，对比度是来拆解搬家的吗．他说，当你下蹲时，你应该尽可能少地使用你的后腿，只是为了保持稳定。
开始立场:他说:“先把后腿放在长凳或圆形垫子上。”“你的重心应该放在前脚上，身体要稍微前倾。”
下蹲：“[下降]下降并以对角线的方式回来。在运动的底部，膝盖将大致符合脚的前面，”对比说。“反转运动并升级到起始位置。”
不在健身房？没问题！Landsiedel表示您可以在任何事情上抬高脚凳，而不是将后腿放在长凳或圆形垫上 - 楼梯，椅子甚至长沙发 - 只要它允许前腿达到90度。
让它更高级
一旦你掌握了这个动作，有几种方法可以让它更具挑战性。第一个是增加动作范围，孔特雷拉斯说，这就是众所周知的“保加利亚式分腿蹲”。要做到这一点，你的前脚站在台阶上。
另一种选择是增加负载戴着加权背心或者使用权重。以下是Contreras提供的一些选择:
- 背部姿势:杠铃横跨你的上背部
- 前架位置：杠铃在肩膀前面举行
- 泽尔式:在弯曲手臂的关键部位的杠铃式
- 高脚杯位置：上胸部的哑铃或壶铃
- 对侧负重:在腿部运动时用另一只手握住哑铃
- 同侧负重:当腿部活动时，用同侧手握住哑铃
- 或者抓住两个哑铃或壶铃，一只手一个
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保加利亚分裂蹲伏与肺部：底线
虽然弓步和保加利亚式下蹲的动作很相似，Landsiedel说保加利亚式下蹲的弓步动作更深入。
他还同意对账面，即真正的益处在于它的事实前腿需要的力量(因为后腿抬高)-这是一种不同于弓步的肌肉刺激。
当然，加强你的臀部需要多个举动，而保加利亚分裂蹲是很棒，而且他们不应该是唯一的做臀大肌强化运动．Contreras说，虽然Gluteus Maximus需要髋部延伸锻炼（如弓水和保加利亚分裂蹲下），但Gluteus Medius需要臀部绑架练习（如侧卧腿升降机或带状蛤壳）。