为了肠道健康，在你的饮食中加入这8种最好的益生元食物

这就是益生元，一个类型的纤维，开始发挥作用。虽然大多数纤维填充的水果和蔬菜是益生元的固体来源，这九个食品是肠道健康的真正的MVP。

把你的肠道想象成一个微生物群的花园，益生元是肥料。

阅读更多：10种最好的益生菌食物可以促进肠道健康

您可能熟悉的益生菌食品及其肠道健康的好处，但益生元也同样重要。虽然益生菌食品（如酸奶或酸菜），用活，友好的肠道细菌提供你的身体，益生元食品实际上养活你的肠道细菌，根据梅奥诊所。把你的肠道想象成一个微生物群的花园，益生元是肥料。

事实上，我们的身体无法消化益生菌——因此，当它们被吃掉时，肠道中的细菌会沿着胃肠道发酵麻省医学院中心应用营养大学。这有助于有益的肠道细菌生长，促进健康的消化和对抗炎症。

“益生元有助于喂养益生菌，使它们能够茁壮成长，形成更强大的微生物群落，”他说丽莎莫斯科维茨，RD。“一个健康的微生物不仅能提高营养物质的消化和吸收，但它也可以增强免疫系统甚至你的情绪。”

当益生菌和益生元一起服用时，这被称为“合生菌”，因为两者具有协同作用国际食品信息理事会基金会。

和益生菌一样，你可以服用补充形式的益生菌，但有几种高纤维食物它们是益生元的天然来源。莫斯科维茨建议，为了促进肠道健康，益生菌应该在日常饮食中有规律地出现。“你的饮食中益生元越多，你就会获得越多的营养，包括维生素、矿物质和抗氧化剂。”

虽然他们普遍珍视它的钾含量，香蕉是一个伟大的的食物为你的肠道细菌，也根据营养和饮食学会。

香蕉含有果糖低聚糖(FOS)，这是一种果糖分子，身体不能自行分解，但会被肠道细菌代谢食物不耐受诊断。FOS被归类为膳食纤维，不仅能促进肠道微生物的生长，还能促进体内健康消化。

尝试添加香蕉酸奶来获得剂量益生元和益生菌在一个健康的早餐。

阅读更多：香蕉的十大健康益处

你可能不会把这个根和标准的洋蓟混淆(谷歌它;他们看起来很不一样)。洋姜，又名洋姜，是一种根类蔬菜，米黄色，和你在超市看到的大型绿色蔬菜很不一样。

菊芋得到了很多的关注具有菊粉，益生元纤维，这是一个类型的FOS的高浓度，根据发表在了2014年8月的研究食品和农业科学杂志。Inulin是一种不可消化的碳水化合物，也被称为果聚糖，根据2016年8月发表在《自然》杂志上的一项研究糖类聚合物。菊粉不仅能促进健康的肠道细菌，还能帮助增强身体对矿物质的吸收，帮助刺激免疫系统。

觉得你从来没有吃过呢？这可能是因为你有 - 至少在某些形式。菊苣根，在高菊粉，是在食品中，加入以提供纹理和削减的脂肪或糖的量广泛使用的成分。虽然你可能还没有吃过自己的菊苣根，它经常被添加到加工食品，如营养棒或饼干，以提高他们的纤维含量。

根据2017年8月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，菊粉有助于促进健康消化，甚至对经常遭受胃肠不适的胃部敏感的人也有很好的耐受性临床胃肠病学杂志。您可以购买菊苣根纤维上Amazon.com并将其添加到基本的一切。

韭菜，像大蒜和洋葱一样，都是富含果寡糖的葱属植物。虽然韭菜可能不在你每周的购物清单上，但很容易开始把它们包括在你的饮食中，说贝丝·索贝尔，RD。

“韭菜可以在烤箱里烤，烤，炒或在简单的汤里炖。我最喜欢的组合之一就是用橄榄油、盐和胡椒在烤箱里烤韭菜、茴香和甘薯。”Beth recommends cutting the stalks lengthwise and washing them thoroughly under running water to remove any dirt or debris. "The most edible portion of the leek is from the bottom of the stalk up to where it turns green." Leeks are also a flavorful addition to blended soups, especially the traditional potato-leek soup.

如果你不愿意尝试一些不太常见的食物，这些食物的益生元含量都是推荐的，那么你最好知道，至少有一些常见的食物是相同的:大蒜和洋葱。

“在你的饮食中加入一些益生元之前的食物，一个简单的方法就是在你最喜欢的蔬菜中加入炒过的大蒜和洋葱，”她说罗宾·Foroutan RDN他是一名营养学家，专攻综合医学和消化健康。“含有大量大蒜和洋葱的自制莎莎也是前生物时代的一大动力。”

粗粮，如全燕麦，全麦和大麦都是非素食来源的益生元的大来源，按照国际食品信息理事会基金。

这些常见的谷物是公知的，以减少心脏疾病和代谢性疾病如肥胖症和糖尿病，部分的风险由于存在于燕麦的益生元β-葡聚糖化合物的高浓度，Foroutan说。β-葡聚糖是在其他谷物，特别是大麦，以及酵母，蘑菇，海带也有发现。

不仅可以粗粮消化提供的好处，但他们也含有营养素如镁，铁和供应的抗氧化剂，你不能在水果和蔬菜发现，根据全谷物理事会。

阅读更多：强有力的谷物和种子

你可能不认为蜂蜜含有“消化不了的纤维”，但是它含有大约25种不同的低聚糖亚利桑那大学农业与生命科学学院。2013年4月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，低聚糖能够促进益生菌双歧杆菌和乳酸菌的生长营养物质。

“其中益生元的我最喜爱的食物来源是蒲公英嫩叶，一种生长沿着蒲公英花美味的酸甜苦辣绿色，”索贝尔说。“他们也是维生素A，钙，维生素K及铁一个伟大的植物为基础的来源。”

原叶是一种美味除了沙拉，索贝尔说。但由于他们是有点苦，很多人喜欢将它们与其他较温和的，甜的绿色相结合。A-柑橘甜敷料可以帮助轻微软化果岭和削减他们的一些苦味。

鉴于高纤维含量(约4克每煮熟的杯子，根据美国农业部根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的说法，当你得知芦笋是另一种天然益生元的来源时，或许并不会感到惊讶。

根据2016年发表在《自然》杂志上的一项研究，芦笋和菊芋一样，菊粉和果寡糖含量很高，这两种物质都有助于促进健康肠道细菌的生长ACTA中山大学Polonorum Technologia ALIMENTARIA。芦笋也富含抗氧化剂，如维生素C和E。

阅读更多：肠道会喜欢的5种富含益生菌的食谱