不管你的体重，开始日常锻炼是通向最健康的你的重要一步。
虽然单独的运动可能不会导致重量损失（将活动与健康饮食结合起来非常重要），但它确实在帮助节食方中，每年2014年1月的审查更容易维持体重减轻（如果这是您的目标）心血管疾病的进展．
当运动与健康的饮食搭配时，效果会更好。下载MyPlate应用程序老虎机最新游戏跟踪你的消耗和燃烧的卡路里有关您整体健康的完整图片。
不过，你可能会担心如何开始日常锻炼，尤其是作为一个身材较大的人。“我曾经很胖。我面临的最大挑战之一是真正锻炼身体的能力。额外的重量让我的身体很疼，我的耐力非常低，”凯蒂拥抱他告诉LIVESTRONG.com。
这些都是合理的担忧，但它们不必成为障碍。运动生理学家说:“有几件事你可以做，让运动计划对你的身体减少压力。alicia O'Connor.他是南卡罗莱纳医科大学(MUSC)健康中心的个人训练主任。
这11个步骤是开始的好方法。不要担心立即做所有人;知道你所采取的每一个都让你更接近你的钳工版本。第一步？从医生那里获得前进。通过您的目标聊天并清除开始锻炼常规 - 然后潜入。
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第1步：重新思考“锻炼”的概念
你知道人们是怎么回事最大的输家一天工作几个小时，把自己弄得筋疲力尽，甚至呕吐?忘记他们吧:就是这样不对于开创锻炼计划的人来说需要看起来像什么。
“人们在电视上看到了锻炼应该是什么样子，所以他们开始锻炼时已经说服自己放弃了。他们不认为自己能做到他们先入之见。”克里斯Gagliardi美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)的私人教练和发言人告诉LIVESTRONG.com。
记住，你必须锻炼一定的时间，呼吸困难或汗水一吨没有任何意义。“谁说锻炼必须是这样的?”我鼓励客户专注于他们能做的事情。
第2步：找到你的地方
你不有在健身房锻炼身体。但是，如果你选择加入一个，让我们面对它：他们可能会压倒。“感觉不合适并恐吓是非常常见的，”拥抱说。有什么帮助她在家里找到了一个健身房“在家里。”
如果您有兴趣找到您的健身之家，请在您所在地区进行一些健身房，并感受到环境的支持和欢迎。它应该觉得你在某个地方想要走。
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第三步:考虑寻求专业帮助
如果你对健身器材不熟悉，可以找一位认证的私人教练，他会告诉你如何安全的安装和使用这些器材。“正确的姿势、正确的重量和器械对于预防受伤和成功增加肌肉非常重要，”Hug说。
提示
加入时，许多健身房将提供免费的个人培训。如果它不适合您或在预算中，请不要迫害继续迫切。
第四步:设定一个可实现的目标
为锻炼的细节制定一个现实可行的计划。“决定何时、何地以及锻炼多长时间，”拥抱说。她说，这可以很简单，比如发誓要在你住的街区走五分钟。她说，在当地的健身房尝试椭圆自行车或卧式自行车也是不错的选择。“无论你选择什么，都要保持一致，”她说。
提示
将您的锻炼添加到日历中以帮助您坚持这个重要的“约会”，Hug说。
第五步:注意关节
身体越重，关节承受的压力就越大。“当开始一项锻炼计划时，你要确保注意你的关节，比如膝盖、脚踝和臀部，”奥康纳说。
第六步:注意强度
你会想击中那个甜蜜的地方：你挑战自己足以获得结果，但你不会那么努力，你必须在几分钟内戒掉。但没有人能够真正告诉你最大的抵抗力在跑步机上的椭圆形或速度是给你的。这就是呼吁谈话测试的地方派上友好。
以足够的速度移动你仍然可以和一个健身伙伴根据奥康纳的说法。如果你能唱一首玛丽亚·凯莉的歌，那你唱得太慢了。
或者，用1到10来衡量你的锻炼强度。一个在床上休息，10个在躲避熊，奥康纳说:“有目标地移动——你应该击中6或7个。”
第7步：逐渐增加
如果你从新的锻炼计划中获得了动力，你可能会被诱惑做得太多太快。例如，如果你开始每天走一小时，你可能会有脚部应力性骨折的风险。“(努力和紧张)是没有未来的，”奥康纳说。“你需要更循序渐进地进行锻炼计划。”
每隔一天散步五分钟后开始感觉轻松，每天都试试。然后将赌注提高到早上10分钟，晚上10分钟，每周三次，奥康纳建议。坚持一点一点地锻炼，直到达到美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议的每周150分钟中等强度锻炼美国人身体活动指南．
注意过度训练
运动可能会感到不舒服，但不应该剧烈疼痛。“没有痛苦，就没有痛苦。这就是我们训练的方式，”奥康纳说。她补充说，过度锻炼的迹象包括关节疼痛或全身疼痛。倾听你的身体。如果你感到疼痛，减少或减少你的日常活动。
第八步:增加聪明的力量训练
对于具有肥胖的客户，O'Connor建议强度训练上半身才能开始。“走路是为您提供所需的所有较低体力，”她说。对于上半身来说，一个伟大的地方开始俯卧撑在墙上或工作台面。她说:“这个动作几乎能锻炼上半身和核心肌群。”
- 将手放在肩部宽度外面的柜台或墙上。
- 降低并弯曲肘部至90度
- 向后推以启动。
提示
一旦台阶级别感觉相对容易，向下移动：将手放在沙发上或在健身房的长椅上。还是太容易了？将俯卧撑移到地板上。
当你的时候是至关重要的开始进行力量训练，这就是选择合适的重量的地方。迈克·芬德拉斯，专家国家体育学院(NASM)，建议选择轻的哑铃开始。你应该能够在这个重量下以适当的形式做12到20次重复的运动。如果你能轻松完成更多，那就拿更重的东西。如果你不能做到12点，那就轻一点。
在镜子中观看表格，不要急于。“当你慢慢移动时，它会对肌肉和韧带和韧带的肌肉更加压力，”Fantigassi说。最终，这更有效 - 和更安全 - 对你而言。
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第9步：稳定膝盖
物理疗法类型的锻炼可以帮助你保持膝盖健康，奥康纳说。
Glute桥
- 躺在你的背上，膝盖在地上弯腰90度（有或没有a迷你阻力带在你的小腿)。
- 通过脚跟抬起臀部向天花板抬起。
- 慢慢放下。
带状横向步行
- 在膝盖上方的腿部围绕脚部放置迷你电阻带。
- 保持频段的阻力，取向侧面的步骤。
- 重复另一个方向。
侧踢
- 在脚踝周围放置迷你电阻带
- 站着，如果需要的话，抓住台面或椅背来保持稳定。
- 上半身不动，将一条腿向外侧抬起。
- 重复另一条腿。
第十步:加强核心力量
一种强烈的核心对于姿势至关重要，平衡和减轻腰痛。但你不必做仰卧起坐!范提格拉西建议从这三种练习开始。
四足动物
- 开始时双手和膝盖着地，保持桌面姿势。(如果有必要，可以用运动垫或毛巾垫膝盖。)
- 调动你的核心力量，将肚脐拉入脊柱。
- 保持10至30秒，释放并重复。
鸟狗
- 在手和膝盖上，将右腿延伸到你身后并用左臂向前伸出。抓住。
- 回到起点。
- 重复左腿和右臂所需的重复次数。
前臂木板
- 双膝跪下，双手向前走，直到你处于一个改良的俯卧撑姿势。(你的背部和臀部应该在一条直线上。)
- 前臂放在地上，抬起膝盖，背部形成一条直线。
- 保持10到30秒。
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步骤11:鼓励自己
你这样做。当你遇到不可避免的挫折或者没有像你希望的那样快地达到目标时，记住这一点可能会很困难，但要保持远见。“当你觉得自己没有进步的时候，我保证你一定有进步，”Hug说。“把它想象成由内而外建立一个健康的身体。你的身体会波动，但如果你保持一致，你将查看结果。“