抵抗带锻炼强壮的手臂和雕刻的腹肌

无论你是谁与杠铃无聊在美国，想要在力量训练中增加更多的工具，或者需要和你一起旅行的锻炼方式，搭配阻力带是让你出汗的简单方法。尽管阻力带运动可以锻炼身体的任何部位，但它对你的手臂和腹肌特别有效。

原因如下:不像大肌肉群(四头肌、臀大肌和腿筋)需要更重的负荷来产生训练刺激，你可以使用高rep计划的阻力带来锻炼你的手臂和腹肌，仍然会看到显著的效果，说杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人．

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想试试那根非同寻常的橡皮筋吗?特里普设计了一种简单的锻炼方法锻炼手臂和腹肌．最好的部分是，因为这个常规只需要一个阻力带，你可以在自己的舒适的客厅里做它。

暖身

做：一些动态延伸和/或光线有氧运动

的锻炼

做：每侧12 - 15次，做2 - 3组。

动作1:三头肌束背

1. 将你的橡皮筋的一端固定在一个稳定的物体上，这个物体大约和腰部一样高。
2. 用一只手抓住乐队，手掌向内。
3. 后退几步，让腰带绷紧，并在臀部微微铰链。
4. 保持你的手肘在身体两侧，然后拉你身后的带子直到你的手臂完全伸展。
5. 倒退到起始位置。

动作2:头顶束带三头肌伸展

1. 用一只脚踩在带子中间。
2. 用一只手抓住吊带的两端，抬起你的手臂，这样你的手肘指向天花板，你的手在你的头后面。
3. 拉上带子，完全伸展你的手臂。
4. 然后，保持带内的张力，慢慢降低。

动作3:肱二头肌弯曲

1. 用脚臀部宽度分开，站在乐队中间，所以它锚定到地面。
2. 用下手抓住带子的两端。
3. 保持你的肘部在你的身体两侧，做一个肱二头肌弯曲，把带子拉到胸部水平。
4. 当你慢慢下降到开始位置时，保持一个受控的动作。

奖金：对于真正的肱二头肌疲劳，尝试这个束带肱二头肌弯曲序列，总共21次。

1. 用脚臀部宽度分开，站在乐队中间。
2. 用下手抓住带子的两端。
3. 保持肘部在你身边并进行二头肌卷曲，在降低之前拉到90度肘部屈曲。重复7次。
4. 然后，把带子拉到胸部水平。从这个高的位置开始，降低腕带到肘部弯曲90度，然后把它举回到你的胸部。重复7次。
5. 最后，做一个肱二头肌的卷肌动作，将肱二头肌拉至与胸部水平，然后将肱二头肌拉至完全伸展，重复7次。
   

第四步:联合站立核心压力机

1. 将你的带子固定在腰部高度的稳定物体上。
2. 双手抓住把手，向外侧走一步，在带子上制造张力。
3. 当你的手向前并远离你的时候，保持你的核心活动。不要让你的身体旋转。
4. 然后，慢慢地把手进入身体。

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移动5：带状核心旋转

1. 将带胸部高度锚固到距离频段中的张力。
2. 用你的右手抓住带子。转到右侧时，保持右臂伸直。
3. 当你慢慢扭转回到起始位置时，控制你的张力和速度。

移动6：带状地板紧缩

1. 将带宽锚定到稳定的物体。
2. 躺在地上，仰卧在离乐队一臂远的地方。
3. 双手向后抓住橡皮筋，将其拉过头顶至胸部。
4. 当你用腹部将头部拉到一个紧缩时，让你的肘部弯曲和紧绷到你的身体紧张。
5. 慢慢降至起始位置。
   

移动7：带拉的带状板

1. 将你的带子低锚在一个稳定的物体上。
2. 在大约一臂远的地方做一个高平板支撑的姿势。
3. 保持核心宽，脚宽，用一只手抓住乐队，并将其直接拉回胸部。不要让臀部旋转。
4. 当你挤压臀大肌、核心肌和背阔肌时暂停一下，然后回到开始的姿势。

移动8：带拉伸的带状侧板

1. 将你的带子低锚在一个稳定的物体上。将自己定位在距离手臂的长度。
2. 通过躺在右侧并在正确的肘部和前臂上支撑你的身体来假设侧板位置。确保你的肘部直接在肩膀下方。
3. 保持身体长，直和紧的核心，用你的左手抓住带子，把它拉回到你的身体。
4. 不要让你的臀部旋转或下垂，慢慢地把你的手臂放回起始位置。

冷却

做：一些静态伸展每只手保持15到30秒。