想要在健身房建造肌肉？这是你需要做的

漂亮的外表只是人们正在(也应该如此!)打造钢铁般的臀部和圆肩的原因之一。从增加新陈代谢脂肪减少到降低受伤风险增加日常活动的轻松度，有很多很多理由来锻炼肌肉。

运动生理学家吉姆·怀特说，增加肌肉质量和力量对改善任何人的生活质量都有好处吉姆·怀特健身营养工作室．事实上，通过改进心血管健康，还原患癌症的风险并帮助控制血糖水平，建筑肌肉甚至可能增加你的寿命。

确信戴上一些肌肉？好的！以下提示将帮助您构建大肌肉，统计数据 - 无需类固醇。

除非您在过去五年后一直躲在跑步机后面，否则您将在列表顶部看到这一点令人惊讶的是，否则会在促进肌肉增长的顶部看到这一点。但你知道吗？如何力量训练让你更强大？

白色解释说：为了建造肌肉，你首先要打破它们，这就是当你拿起沉重的东西并将它们放下时会发生（如杠铃，哑铃，壶铃，甚至是你自己的体重）。“当我们的肌肉被推动到他们的极限时，那些肌肉纤维受伤，他们的微笑，”他说。

他说，这触发了卫星电池赶到崩溃的场景，以修复和重建我们的肌肉。（您可以将这些细胞视为我们的内部医疗机构）。结果？我们的肌肉重建比以前更大更强大。

根据你的健康水平，你可以从一周一次力量训练开始，逐渐增加到五到六次，只要你不是在背靠背的训练中锻炼同样的肌肉(你至少需要一天的时间)。

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在每个力量训练训练中，您每周都会做，锻炼生理学家皮特•考尔二者，注册私人教练和主持人关于健身播客，建议优先考虑复合练习。

“像推挤，硬拉，前蹲，卧床和清洁一样的练习将立即使用多个肌肉群，比隔离工作更效率，”他说。

2013年3月的研究发表于此应用生理学，营养和代谢杂志支持McCall。所以，当掌握腿部扩展和蹲下时？蹲。因为大动作=大肌肉。

有没有听说过失败？这是一个常见的健身 - 搅拌出来，直到你的肌肉呼叫它退出。“这种训练方法背后的想法是，如果你在仍然停止运动的情况下，你招募更多的肌肉纤维和升高的脂肪灼热的激素水平，”麦克尔说。

2007年5月的一项研究发表在中国力量与调理研究例如，他认为这可能是一种有效的方法，可以让举重运动员突破力量瓶颈，变得更强壮。但前提是你已经举重很长一段时间了。

如果你想作为一个新手锻炼肌肉呢?McCall建议将训练转变为失败-训练到疲劳。失败是当你不得不中途放弃推销，但疲劳是最佳点对在那个失败的代表之前，他说。“疲劳对肌肉成长至关重要，”他说。如果您在培训到这种极端疲劳点时使用沉重或中等的重量并不重要。

你的目标是越大？你可以通过心动房间。“如果你的目标是穿上大量的肌肉质量，你想要限制你的有氧运动，因为有氧运动会消耗你需要肌肉修复和增长的糖原储存，”麦克尔说。

然而，如果你的目标是变得强壮和健康，你就会想要这样做一些他说,有氧运动。毕竟，它与改善心脏健康、降低血压、提高情绪等有关。

怀特补充道:“有氧运动可以帮助你增强肌肉的轮廓，所以如果你愿意的话大肌肉也很清晰，在楼梯上做20分钟或每周几次运行30分钟可以帮助。“

怀特说:“不要低估移动对你变得更强壮的重要性。”他说，能够安全地在关节的活动范围内活动，将有助于你在举重时获得更理想的姿势。

在翻盖方面，移动性差距可能导致您进入次优位置，这可能导致您的身体弥补并导致过度使用损伤。“这可能听起来很明显，”麦库尔说，但要保持更强大和建筑的肌肉，你想保持伤害。“移动工作可以帮助您做到这一点。

积极的伸展运动，瑜伽和在线项目MobilityWod，罗姆瓦多和运动库所有人都可以作为预热和冷却的一部分，随着时间的推移改善了移动性。

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与所有的蛋白粉你可能已经知道，蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。“蛋白质是由氨基酸分子组成的，身体可以在锻炼后利用它来修复肌肉，”怀特说。没有肌肉修复，就不会有新的肌肉生长(见第一条)。

目标消费至少怀特说，每磅体重摄入1克蛋白质，选择瘦肉来源，如碎火鸡、牛肉、鸡肉、白鱼、蛋清和蛋白粉。他说，如果可能的话，在运动后30到45分钟内摄入20到30克，以开始恢复阶段。

碳水化合物名声不好，但它们是身体主要的能量来源。怀特说，要想在锻炼过程中保持精力充沛，它们是必须的。他建议吃一些复杂的碳水化合物(比如糙米、杂粮吐司或意大利面)锻炼前三到四个小时和/或锻炼前30到60分钟吃一些简单的碳水化合物(比如香蕉、麦片或燕麦片)。

他说，锻炼后你还会想吃一些碳水化合物(比如红薯、巧克力牛奶、苹果或米饭)，因为举重锻炼后，“你的糖原储存将非常少或空。”“离开健身房60分钟内补充40 - 80克的能量，会给你的身体提供所需的糖原，以最佳方式促进肌肉恢复。”

另外，2010年8月的一项研究发表在临床内分泌和新陈代谢杂志建议碳水化合物刺激胰岛素释放，这实际上可能会增强蛋白质梦之队中氨基酸的吸收。

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很多人想知道，“健身的最佳时间表是什么?”但事实是根本没有。对你来说，最好的节目就是你将要参加的节目长期享受并坚持．

只要你的训练计划给每个肌肉群36到48小时的恢复时间，然后你就会相信并遵循它可以是您健身房的最佳锻炼计划。

白色，谁是五天的忠实粉丝，两天的时间表，提供以下锻炼计划，以促进肌肉增长的一个例子。

• 星期一:臀大肌和腿
  
• 星期二：返回和二头肌
  
• 星期三：胸部和肱三头肌
  
• 星期四:腿
  
• 星期五:肩膀
  
• 周末:休息日和/或轻度有氧运动或其他积极恢复运动
  

在每次锻炼之前和之后，温暖和冷却五到10分钟，说白，“然后在30到90分钟的任何地方锻炼身体。”（在健身房的任何时间而不是那样，你都想有一个中间锻炼零食，他说）。

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你会注意到怀特在他推荐的健身计划中包括了休息日。”休息日至关重要因为肌肉体积的增加是在你休息的时候发生的，而不是在你锻炼的时候，”怀特说。此外，过度锻炼会导致力量停滞和过度训练综合症，他说。