为什么队长椅比仰卧起坐对你的腹肌更好

对健身狂热者来说，最重要的问题是:什么是最好的腹肌运动?在2001年,美国运动协会美国体育协会(ACE)赞助了一项研究来回答这个问题，根据肌肉激活程度对13种腹肌锻炼进行了排名。在自行车仰卧起坐占据榜首的同时，一个例外——队长的椅子——位居第二。

为什么要关注第二名?即使踩单车最肌肉活动产生腹直肌(六块腹肌的一部分),船长的椅子(健身器材的块,看起来有点像失踪的一把扶手椅座位)是你堆的加强斜(沿着你的躯干的肌肉),它涉及的不仅仅是肌肉活动。

“最好的腹部锻炼结合了两种类型的运动——弯曲/伸展和旋转——以及注重灵活性和稳定性，”说乔纳森·罗斯，注册私人教练和作者Abs透露．“屈伸和旋转涵盖了脊椎的所有动作，而稳定性和灵活性则涵盖了身体任何部位的两种动作。”

以下就是为什么专家认为你应该放弃仰卧起坐，在机长的椅子上转一圈。

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仰卧起坐不仅仅是一种功能性锻炼(你在日常生活中什么时候会重复做仰卧起坐?)，仰卧起坐最大的问题是并不是每个人都适合。

对于以前受过伤或患有慢性下背部或颈部疼痛的人来说尤其如此，因为不恰当的姿势只会加重你的症状，DPT的物理治疗师Nick DiSarro说ResilientRx总部位于德克萨斯州奥斯汀市。

他说:“如果有人感到手臂或腿部疼痛、刺痛或麻木，并随着脊柱屈曲(弯腰、仰卧起坐等运动)而加重，在这些症状消失之前，他们尤其应该避免做仰卧起坐。”

DiSarro很快指出，目前还没有发现仰卧起坐会直接导致背痛，如果确实如此，那也可能是因为你的肌肉、关节和神经系统没有做好充分的准备来应对这项运动。

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因为船长椅的位置，你的身体更容易移动，特别是对那些有背部或颈部疼痛。罗斯说，这很大程度上是由于我们的身体处于直立状态，因为这和你在日常生活中自然的姿势很相似。

此外，这是一个更好的锻炼难以瞄准的腹部较低部分。他说:“虽然上腹肌和下腹肌在解剖学上没有区别，但在功能上却有区别，因为我们可以优先用更大的力量收缩上下腹肌。”“很多人的下腹部通常较弱，所以船长椅可以提供一个支撑共同弱点的机会。”

如何在队长的椅子上做吊膝抬腿

1. 爬到椅子上，背压在椅背上，手臂和手肘放在扶手上(支撑身体重量)，手抓住把手，腿伸直向下。
2. 从那里，把你的膝盖拉向你的胸部，在这个过程中调动你的腹部肌肉。
3. 为了完成这个动作，伸展你的腿回到开始的位置，然后重复。

队长椅的缺点是只能在健身房做(除非你有一个超级豪华的家庭健身房)。但是Ross说，一系列的抬腿、剪刀式踢腿或触脚趾——在整个运动过程中保持双脚离地——可以得到类似的结果。

动作1:抬腿

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在下背部支撑。
2. 双脚离开地面，直到与地面垂直。
3. 有控制地降低背部，在你的腿到达地板之前停止。

移动2:剪刀踢

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在下背部支撑。
2. 把双腿抬离地面几英寸。
3. 抬起一条腿，直到与地面成45度角。
4. 控制后背向下，在你的腿到达地面之前停止。当你放下一条腿时，另一条腿向上抬起45度。
5. 继续交替踢腿。

动作3:触摸脚趾

1. 仰卧，双腿伸直，双臂伸直至胸前。
2. 将双腿抬离地面，直到与地面垂直，并在整个练习过程中保持这一姿势。
3. 当你的手伸向脚趾时，用腹肌抬起你的头和上背部离开地面。不要把下巴压在胸前。
4. 降低背部，让你的头悬停在地面之上。

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