10分钟瑜伽流帮助你消化感恩节大餐

通过Jaime Osnato 更新2019年11月26日
用10分钟快速的瑜伽让你的消化液流动起来。
图片来源:yulkapopkova / E + /一些

不管你的大的感恩节大餐如果你感到腹胀或饱得不舒服，有一种简单的方法可以缓解你的肠胃胀气，而不需要吃药——练习瑜伽。你可能听说过瑜伽可以缓解背部疼痛和压力，但它还能神奇地改善你的消化。

瑜伽如何帮助消化?

“在节日期间，很容易吃错东西，这对你的消化会产生负面影响，”她说Koya韦伯，全面健康教练，瑜伽专家和作者让恐惧让你变得凶猛．瑜伽可以促进腹部血液循环，刺激内脏器官，从而缓解消化不良、腹胀和便秘。”

她说，通过扭动、前屈、呼吸和肚脐向脊柱靠拢的结合，你可以更容易地将能量和食物通过结肠，以更好地消化和排除。

此外，韦伯说，许多瑜伽姿势也能镇定交感神经系统，而交感神经系统负责身体的战斗或逃跑反应。这意味着练习瑜伽可以降低压力水平，刺激副交感神经系统，也被称为休息和消化系统。结果呢?你会感到放松，你的腹部会更好地准备分解食物。

警告

韦伯警告说，如果你有严重的消化问题或腹胀疼痛，应该避免剧烈的瑜伽姿势和呼吸工作，或极其小心地进行。“像孔雀这样的高级姿势会对腹部产生强烈的压力，应该在空腹时做。”

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瑜伽姿势有助于消化

有了这个由韦伯设计的10分钟瑜伽序列，你可以跟肚子胀气说再见吧和摄入。感恩节晚餐后的几个小时，或者任何你觉得有点太饱的时候，可以尝试以下9个姿势。只是要确保附近有一间浴室，以防瑜伽流让事情，嗯，开始。

动作1:儿童姿势(Balasana)

  1. 双脚并拢，膝盖与臀部同宽，坐在脚跟上。
  2. 随着呼气，向前弯曲，让你的躯干在大腿之间休息。尾骨向脚方向放松。
  3. 把你的胳膊向前伸。摊开手指，手掌压向地面。把你的前额放在地板上。
  4. 保持这个姿势，缓慢地深呼吸五到十次。
  5. 吸气时站起来。

动作2:猫/牛(Marjariasana)

  1. 四肢着地。手腕直接放在肩膀下面，膝盖在臀部下面。让你的头和脖子保持中立。
  2. 吸气时，脊柱弯曲，头部和尾骨向天空伸展。让你的腹部垂向地板。
  3. 在你的下一次呼气时，绕着脊椎，释放你的头和尾骨朝向地板。
  4. 重复八次。

提示

在膝盖下放一条折叠的毯子作为垫子。

移动3:向前折叠(Uttanasana)

  1. 双脚并拢平行站立。从臀部向前弯曲，呼气。当你下来的时候拉长你的躯干。
  2. 将你的手掌伸向你的双脚两侧的地面。抬起你的膝盖骨，把你的坐骨抬向天空。让你的头下垂。
  3. 保持这个姿势，做五次缓慢的深呼吸。
  4. 把你的手放在臀部。吸气伸展脊柱，站起来。

提示

弯曲你的膝盖，抓住你的小腿，以减少拉伸。

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动作4:旋转椅(Parivrtta Utkatasana)

  1. 站开始。吸气，将手臂举过头顶，放在耳朵旁边。呼气，将重心转移到脚跟，膝盖弯曲，臀部向后向下移动。
  2. 呼气，把手放到心脏中心。吸气，通过你的头顶向上。把你的大腿往后拉和向下拉，拉长你的脊椎。
  3. 呼气时，将左手肘弯到右大腿外侧，尽量放低，然后双手合十。
  4. 掌心向下压向肚脐，上手压向下压一点，扩大上锁骨，并更大程度地旋转胸部。
  5. 把重心放在脚跟，尤其是左脚跟。把左大腿骨向后拉，保持臀部和膝盖均匀。
  6. 然后轻轻地将你的腹部、胸部、颈部和头部向右转，转得更深。
  7. 保持五次呼吸，换另一侧重复。

动作5:三角姿势(乌提塔三角式)

  1. 站开始。左脚跨出三英尺半到四英尺。双脚平行。
  2. 双臂与肩同高，掌心向下。右脚向右转90度。把你的左脚稍微向内转。
  3. 将你的右臂向右伸直，然后呼气向下。把手放在小腿或脚踝上。吸气，将左臂伸向天空，掌心朝向。抬头看你的手。
  4. 保持姿势，缓慢、深呼吸。
  5. 向下看，激活你的核心和腿部。保持五次呼吸。吸气，然后呼气，双脚并拢。换另一侧重复。

提示

如果想改变，盯着地板看。

动作6:宽腿向前折叠(Prasarita padottan体式)

  1. 双脚并拢站立。双脚分开3到5英尺，保持平行。
  2. 双手放在臀部，吸气时拉长脊柱。
  3. 呼气时向前弯曲，保持脊椎长。把你的指尖或手掌放在地板上，然后往回走，直到它们与你的脚在一条线上。
  4. 放松你的脖子，让你的肩膀远离你的耳朵。
  5. 保持这个姿势，做10次缓慢的深呼吸。
  6. 双手放在臀部，锻炼背部肌肉。吸气，背部平直，慢慢上升。
  7. 呼气，双脚并拢。

提示

稍微弯曲你的膝盖就可以了。

动作7:膝盖抵胸(Apanasana)

  1. 平躺，双腿并拢。
  2. 呼气时弯曲右腿，手指在胫骨上交叉，膝盖紧贴胸部。深深地吸气。
  3. 呼气抬起头，用额头或下巴触碰膝盖。坚持几秒钟。
  4. 吸气时将头垂向地面。继续抱着膝盖，做五次缓慢的深呼吸。
  5. 松开，然后换边。

提示

总是从右腿开始，因为右腿跟随结肠的运动。

动作8:脊柱扭转(Supta matsyendrana)

  1. 仰卧。双臂伸直至肩高，掌心向下。
  2. 弯曲你的右腿，把你的脚平放在地板上，靠近你的左膝。
  3. 把你的左手放在你的右膝盖上。
  4. 呼气时轻轻引导右膝向地板。
  5. 目光向右，保持姿势，缓慢地深呼吸五次。
  6. 吸气松开。
  7. 换另一侧重复。

动作9:尸体姿势(Savasana)

  1. 仰卧，双脚伸开，让双脚向两侧下垂。
  2. 把你的手臂从躯干移开几英寸，手掌向上。
  3. 做一些必要的小调整，这样你就完全舒服了。
  4. 闭上你的眼睛。找到宁静。
  5. 保持这个姿势，当你把注意力集中在呼吸上时，做10到20次自然呼吸。
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