只有5种锻炼你需要强壮，雕刻的手臂

凿凿二头肌和定义的肱三头肌是比吹嘘漂亮的肌肉的方式。强大的上半身实际上可以揭示你的整体健康。这是真的：你的握力和做俯卧撑的能力甚至可以预测你能活多久。

那么，还有什么更好的理由来塑造这些手臂呢?这里是艾米丽·麦克劳克林，注册私人教练和营养专家8适合，分享了你获得那些强大的，华丽的枪所需要的唯一练习。

好处:这些锻炼不需要任何设备，所以你可以在任何时候(或任何时候)手臂灵感来了的时候进行。或者，把它们组合成一个回路(重复三次)，进行麦克劳克林设计的致命的6分钟手臂锻炼。

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虽然这项运动肯定会建造胳膊和肩部肌肉，它也是一个伟大的复合运动McLaughlin说，这可以帮助您获得全身实力，特别是在胸部和核心中。

1. 从高平板姿势开始，你的手掌放在你肩膀旁边的地板上。
2. 绷紧每一块肌肉，从头到脚形成一条直线。
3. 胸部贴近地面，肘部紧贴躯干。
4. 伸直双臂，将身体推回起始位置。
5. 将右手敲击到左肩，然后将左手伸到右肩。那是一个代表。
6. 重复5次。

“永远不要低估利用体重来增强力量的力量，”McLaughlin说。这个动作——只需要你和一堵墙——以三头肌为目标，保证让你的手臂后部着火。控制是关键，所以不要着急。

1. 面向墙站立。
2. 双手与下巴同高，与肩同宽，放在墙上。
3. 运用你的核心肌群，弯曲肘部直到你的小臂触壁。
4. 当您按压掌耳时，请保持指向指向的手指，肘部向下，肩膀向下和向下，以使手臂伸直到起始位置。
5. 完整的八套。

“这个练习看起来很简单，直到你连续做一分钟，”McLaughlin说。这是因为保持手臂抬起需要多块肌肉，而这些小动作对肩膀来说尤其费力。

1. 双脚与肩同宽站立。
   
2. 双臂向身体两侧伸开，与地面平行，掌心向下。
   
3. 保持手臂肌肉和双手的活动，快速地上下摆动手臂。
4. 用手掌朝下完成10个脉冲，然后用你的手掌朝上。
5. 继续交替进行60秒。

下降是另一个肌肉颤抖的动作来训练你的三头肌。麦克劳克林说，在锻炼凳上抬起你的腿，使之更具挑战性。

1. 将双手放在齐膝高的表面上，双臂伸直，肩膀直接高于手腕。
2. 用你的高跟鞋在地板上直接延伸你的腿。
3. 弯曲手肘使臀部贴近地面。
4. 伸直双臂，将身体压回起始位置。
5. 做8次代表。

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麦克劳克林说:“这种全身运动需要核心、腿部和背部的力量，但主要依靠手臂的支持。”

1. 进入下犬式，双手分开与肩同宽。
2. 弯曲你的手肘，引导你的胸部向下向地面。
3. 当你的胸部几乎接触到地面，降低你的臀部和蛇向前面对向上的狗。
4. 使用核心将身体抬起并返回起始位置。
   
5. 完成5套。

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