我们现在有件事要做：它是可能优先考虑蛋白质和力量训练而不转化为绿巨人。
我们的第二周一月为你的健身挑战加油将向你展示一个固体力量训练程序和一个蛋白质包装饮食计划携手共进。我们将把最好的蛋白质来源和最有效的力量训练结合起来，这样你就能在2020年充分利用你的肌肉。
Psst系统-新挑战?点击这里了解四周训练计划的所有细节，该计划将不同类型的训练与最佳营养搭配起来，以“增强你的体能”
点击在这里为打印友好版本的本周计划!
如何加入Fuel Your Fit挑战
- 步骤1：下载“我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏。膳食和活动跟踪与成功减肥联系在一起，是实现目标的有效方法，因此我们将使用老虎机最新游戏在整个挑战过程中记录我们的进展。
- 步骤2：加入我们的挑战Facebook小组。一个支持性的社区为你的健康加油，挑战者LIVESTRONG.com网站挑战组在这里你可以找到提示、动机、专家问答，并在整个月内获得奖品。
- 第三步：加油！遵循每周的食物和健身计划，确保在MyPlate中记录你的食物摄入量和健身活动。每周末，在挑战Facebook小组中发表评论，并附上你的MyPlate食物日记截图，以便获得获胜的机会老虎机最新游戏老虎机最新游戏MyPlate的高级黄金会员资格或者一张250美元的礼品卡！（了解更多有关奖品和抽奖的详细信息在这里.)
获取能量：什么是最好的蛋白质来源？
如果你的餐盘里没有足够的蛋白质，就别指望你的体重会增加。当我们举重时，我们会损伤肌肉纤维，私人教练和营养师说吉姆·怀特，RD, CPT. "为了帮助恢复和生长这些肌肉，你需要摄入足够的蛋白质。”
当你吃蛋白质时，不管它是来自动物还是来自地面，你的身体都会把它分解成氨基酸，氨基酸负责许多不同的功能，包括建立肌肉、吸收营养和保持免疫系统的强壮。
一共有九个总共20个左右)我们的身体不能自己制造，我们只能从食物中获取的氨基酸，这就是为什么它们被称为“必需”氨基酸。当你摄入足够的蛋白质并通过饮食获得全部九种蛋白质时，你的身体就具备了建立和修复肌肉。
动物性蛋白质自然包含所有9种必需氨基酸但并不是所有的植物蛋白都能做到这一点。怀特解释说:“植物中的某些蛋白质可能比其他蛋白质的必需氨基酸含量低，所以每天吃含有九种必需氨基酸的食物是很重要的。”
这很容易做到，既可以确保你吃“完整”的植物蛋白，包含所有九种氨基酸，如藜麦和大豆，也可以结合多种植物蛋白，以确保你每天都能吃饱。
根据White的说法，下面列表中的所有植物蛋白和植物成分都包含完整的氨基酸。
全蛋白本周食用
动物蛋白 |
植物蛋白 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
土耳其 |
荞麦 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
鸡蛋 |
米饭+豆类、扁豆或鹰嘴豆 |
食草牛肉 |
大豆和豆制品，如豆腐和豆制品 |
我们喜欢的高蛋白食谱
富含蛋白质的零食
你到底需要多少蛋白质?
怀特说，为了让你的肌肉获得力量训练后重建和修复所需的蛋白质，一定要在训练结束后的40分钟到1小时内吃一顿含有约30克蛋白质的零食或一餐。
你应该吃些蛋白质健康碳水化合物他补充说，为了补充体内用来制造能量的糖原储备。”这就好比你的油箱一用完就加满油。”
以动物为基础的蛋白质每盎司含有大量的蛋白质，上表中的所有选项每3盎司含有大约20到30克的蛋白质。上表中的每一种植物蛋白和复合物每次含有8到20克。
提示
时间问题：确保在锻炼结束后一小时内摄入蛋白质。
在本周剩下的时间里也要注意蛋白质的摄入量。”怀特说：“在锻炼前一天和锻炼后一整天，为身体提供蛋白质是很重要的。
如何计算你每天的蛋白质需求
你应该以每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质为目标，让你走上肌肉增长的轨道。不知道那到底是什么意思？让我们把它分解。
把你的体重(磅)除以2.2，把你的体重(磅)换算成公斤。然后，将这个数字乘以1。2得到所需的最低蛋白质克数;为了获得每天应该摄入的最大蛋白质克数，你的体重(公斤)乘以1.6。
例如，一个150磅重的人（或68公斤重的人）每天需要82到109克的蛋白质。
不是数学迷？
还有一个很好的理由下载MyPlate老虎机最新游戏：该应用程序根据你个人的营养目标为你进行所有的蛋白质跟踪和计算，因此你可以更多地关注食物，而更少地关注配方！（有问题吗？查看我们的应用程序使用指南iOS和安卓.)
保持健康:选择最适合你的力量训练
力量训练不仅仅是锻炼你的二头肌。它可以帮助你控制慢性疾病，如肥胖、关节炎、背痛和心脏病梅奥诊所. 它还能帮你减肥几英寸：2017年10月，将减肥训练与限制卡路里饮食相结合，帮助老年人比步行和低卡路里饮食减肥，并保持更多的瘦肌肉肥胖学习。
霍莉·珀金斯，CSCS，作者举重变瘦的创始人兼妇女强国，建议每周至少进行两次力量训练（理想情况下，每周进行三到四次）。目标是在这些训练中击中每个主要肌肉群-腿、背、胸、肩和手臂-两次。
“不要一周训练超过四天，因为你的身体需要恢复时间“珀金斯说。
如果你在想，我的腹肌呢？请放心，像你本周要做的那些重运动，也能锻炼核心肌群。
为了避免过度训练，Perkins建议每次训练要集中于两个主要的肌肉群。对于任何给定的训练，请从以下选项中选择一对：
- 腿和背部
- 后背和肩膀
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
一旦你选择了你想开始的配对，是时候选择你的装备了:
体重训练
体重锻炼对刚开始锻炼的人和老年人都很好。仅仅使用你身体的重量意味着你可以在任何地方进行锻炼，但这也意味着你的肌肉锻炼潜力低于增加体重的锻炼。如果你是新的力量训练，从体重锻炼开始练习好的形式，并建立坚实的基础，然后再进行加权练习。以下是一些我们喜欢的体重训练：
哑铃锻炼
哑铃既方便又通用，可以在各种锻炼中使用，挑战你所有的肌肉。这对所有健康水平的人都很好，因为你可以很容易地转换到不同的体重进行不同的锻炼;然而，它们通常只能举起90到100磅，所以如果你想要或需要举起更重的东西，你必须选择杠铃。在健身房买一双，或者在家里买一双。然后试试这些锻炼方法:
杠铃训练
值得信赖的杠铃是最好的获得最大的肌肉。你可以用负重板在杠铃上加载几乎无限的重量，这使它成为渐进超载的理想选择，也就是逐渐增加你对肌肉的压力。所有健康水平的人都可以使用杠铃(只要你觉得举起杠铃很舒服，至少举起杠铃是可以的30至40磅因为你装载的重量是可定制的。但是杠铃练习对那些想要或者需要真正增加体重的举重运动员来说特别好。以下是一些我们喜欢的杠铃练习：
壶铃训练
壶铃是专为爆炸性训练，需要更少和更快的重复。虽然它们有助于锻炼肌肉，但使用这些重量会增加你的耐力和脂肪燃烧。以下是我们最喜欢的几个壶铃练习：
尝试一个来自Perkins的力量训练训练样本
她亲手挑选15个练习他们使用上述所有不同的设备，为刚开始力量训练或休假回来的人提供大量的选择。
充分利用力量训练的小贴士
- 在开始任何锻炼之前，先完善你的身体。身体加倍可以保护你不受伤害，并确保你能激活所有正确的肌肉。”了解你的状态最好的方法就是看视频教程然后模仿这些动作，在镜子里看着自己，”珀金斯说。
- 目标是35到40分钟。珀金斯说，无论你每周训练多少次，当你举重而不是做高强度的练习时，你的力量训练应该在35到40分钟左右。
- 去重-但不要太重。如果你使用了额外的重量，选择一个足够重的最后一个代表很难完成，但不是不可能的，并确保你仍然可以保持良好的形式。
关于MyPlate+的更多信息LIVESTRONG.co老虎机最新游戏m网站一月为你的健康挑战抽奖加油，点击这里。
