燃油您合式挑战第1周：最好的碳水化合物为有氧训练

感谢的超级巨星超低碳水化合物饮食一样酮并在复苏体能训练最近，碳水化合物和有氧运动并没有赢得很多流行竞赛。但仅仅因为他们不是在时尚并不意味着他们并不重要。

事实上，碳水化合物和心是健康生活，天造地设的一对，这就是为什么我们开始与第一周这个完美配对我们1月Fuel-Your-Fit挑战。

喂!- 新的挑战？点击这里得到的四个周的课程，这对不同类型的最佳营养，锻炼的所有细节“燃料你的健康。”

请点击在这里本周的计划的打印版本！

把你的身体想象成一辆车，富含碳水化合物的食物是它在比赛或越野旅行中所需要的燃料。

“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什，RD,告诉LIVESTRONG.com。

你的身体转换你吃进的糖原，然后当它需要进行体力活动水龙头到这个能源供应（这是储存在肌肉和肝脏中葡萄糖的一种形式）的碳水化合物。

类型，你吃的碳水化合物决定如何快，能量的峰值。优质、复杂的碳水化合物，如全谷物，比简单的精制碳水化合物，如白面包、意大利面和大米，需要更长的时间来消化。沃尔什说，这是因为复杂的碳水化合物是由更长的分子链组成的，被身体分解得更慢，导致更持久的能量，而不是快速的激增和崩溃。

识别杂货店复杂的碳水化合物，最简单的方法是看在产品的配料表“全谷物”;在另一面，避免简单的碳水化合物，避开有字的食物，结束“-ose”在其配料表（又名加糖）。

沃尔什有氧运动前饮食的首选是隔夜燕麦希腊酸奶（对于某些肌肉加油蛋白）或全麦面包，没有添加糖花生酱（蛋白质和健康的脂肪）。但是，如果所有方法都吸引你，不要担心！还有很多其他的方法来得到你的复杂的碳水化合物。

一般来说，大多数成年人应该他们从碳水化合物每日所需卡路里的45％和65％之间获得，根据卫生和人类服务部的美国能源部（HHS）膳食指南美国人;然而，可能存在一个“甜蜜点”:在2018年8月发表于《美国医学杂志》的一项为期25年的研究中，每天从碳水化合物中摄取50%到55%的卡路里与死亡风险最低有关柳叶刀。

所以，如果你吃2000卡路里，每天需要900和这些热量1300之间来自碳水化合物。而且由于1克碳水化合物提供4个卡路里也就是说，每天摄入225至325克碳水化合物。以下是不同每日卡路里目标的每日碳水化合物分解情况:

你刺激，准备去后，它的时间来工作。“心只是意味着你正在做的有节奏的活动，以提高你的心脏率，”梅格塔卡克斯，运行教练和#RunWithMeg应用程序的创建者，告诉LIVESTRONG.com。

心需要你反复移动多个大肌肉，它得到你的心脏速率高，消耗热量，根据梅奥诊所。

你的心脏速率显示你如何努力锻炼期间的工作。越剧烈运动，较高的心脏速率。重要的是要知道你的目标心脏率应该是什么有氧训练以及成功减肥和管理是很重要的：对于中等强度的有氧运动，要瞄准50〜70的最大心脏率的百分比，以及高强度活动要瞄准70〜85的最大心脏率的百分比，根据美国心脏协会。

有氧运动同时提升你的免疫系统，甚至提升你的情绪。

“我从心理健康的角度来看待跑步，这也是我认为跑步最好的地方，”塔卡克斯说。“当然，还有别的身体的好处比如增加肺活量，增强心脏功能，降低患糖尿病、高胆固醇和高血压等疾病的风险，但跑步的精神方面真的很神奇。”

但你不有跑步。有大量的有氧选项可供选择：

• 徒步旅行对于喜欢户外活动的人来说是很好的选择。这对老年人也有好处，因为走路对关节的损害不像其他形式的有氧运动那么严重。也就是说，不要磨磨蹭蹭——如果你的目标是减肥或增强耐力，你需要加快步伐。
• 室内或室外自行车最好是有机会去骑自行车或上自行车课的人，以及有关节问题的人，因为骑自行车比其他有氧运动对你的背部、臀部、膝盖和脚踝的压力更小。
• 游泳的是谁拥有一个游泳池访问的人一个很好的全身锻炼选项，是人们共同的麻烦另一个伟大的低冲击运动选项。
• 划船是胳膊和腿得到很好的锻炼，而且从事的核心。
• 跳舞对于喜欢音乐的人来说是理想的选择，他们更愿意在健身房以外的地方进行锻炼。这是一种全身锻炼，可以让你受益于有氧运动，并有助于协调。
• 体育运动能帮助你保持负责任的，如果你喜欢一组锻炼和享受一些心理运筹帷幄。
• 爬楼梯是谁与步骤住在一个建筑物或有权访问stepmill机可访问的下半身和任何人核心训练。
  
• 跆拳道可以帮助你放手的压力;吊袋是一个很好的出路。有这么多跳参与，它可能不是最好的人与膝盖的问题，虽然。
• 体重演习像跳跃运动，高膝盖和屁股踢的理想选择谁喜欢混为一谈人。他们也非常适合谁享受HIIT有氧运动的人。
• 跑步或慢跑是谁喜欢户外活动或享受跑步锻炼的人一个很好的选择。但运行，无论你做到这一点，是一个更高的冲击有氧运动的选择，所以如果你有共同问题，椭圆形或自行车可能会更你的速度。

虽然本周的挑战是为至少30分钟做三个有氧锻炼每次，这是很好的注意HHS”美国人的身体活动指南:建议是至少中等强度的有氧运动150分钟或每星期，这意味着你可能想提高这个星期你的有氧锻炼的次数，持续时间和/或强度75分钟轰轰烈烈的心肺。

但也不要把自己逼得太紧、太快——倾听你的身体，做最适合你个人健康需要的事情。

• 慢慢的开始。真正的初学者将开始以缓慢的速度不管他们的有氧锻炼中获益最多，塔卡克斯说。这得到你的身体适应了冲击，并建立一个有氧基础。
• 把你的步伐。在跑步机上悠闲地散步或半心半意的椭圆运动对你没什么好处。你不需要整个时间都在冲刺，但你确实需要给自己足够的压力，让你的心率至少达到最高水平的50%。
• 混合起来。为了防止厌烦，倦怠和伤害，塔卡克斯建议改变你的训练。对于运动员，这可能意味着纳入冲刺，跑步机的间隔，缓慢和容易运行，平均运行速度和长距离到你的程序。与类似的变化步伐，并锻炼与其他类型的有氧运动实验，太。

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