燃油你圆弧设计挑战赛第4周：为恢复平衡叮咬

当你终于在日常锻炼中大踏步前进时，很容易就会想要保持你的动力，每天进行某种形式的锻炼。但是，尽管坚持不懈是实现目标的关键，花时间休息和恢复对你的锻炼发挥最大的作用也是至关重要的。

“大多数人认为魔术是在锻炼，当在现实中神奇的是在复苏，”秋季卡拉布雷斯他接受LIVESTRONG.com采访时表示，他是获得美国健身协会(NASM)和美国健身协会(ace)认证的健身教练，同时也是几项沙滩健身项目的创始人。“锻炼就是分解你的身体。你会在显微镜下撕裂你的肌肉——这是件好事。只有在休息和恢复过程中，肌肉才能自我修复并变得更强壮。”

据英国《每日邮报》报道，你在休息日做的事情和吃的东西会影响你的身体如何快速有效地自我修复并变得更强壮美国运动协会这就是为什么我们在LIVESTRONG.com的第四周也是最后一周关注复苏的原因1月Fuel-Your-Fit挑战。

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运动恢复需要吃东西来补充能量所有三个宏(碳水化合物、蛋白质和脂肪)来补充营养，从训练的磨损和撕裂中恢复过来辛西娅RD，一个总部设在洛杉矶的表现营养师和植物为基础的饮食专家。

• 与加油碳水化合物:“吃高质量的、全食物的碳水化合物有助于补充在锻炼中‘消耗’的燃料和营养，”Sass说。复合碳水化合物如燕麦、藜麦、香蕉、马铃薯、豆类和豆类比精加工碳水化合物如白米或面包需要更长的消化时间，这意味着你将获得更持久的能量复杂碳水化合物。
• 用蛋白质强健肌肉:运动会在你的肌肉中产生微小的眼泪，所以你需要蛋白质帮助他们重建。Sass说:“缺乏你所需的蛋白质会导致你在训练中变得更弱而不是更强。”选择植物性蛋白质，如扁豆或藜麦，或瘦肉动物蛋白，如鸡胸肉、鲑鱼或鸡蛋。
• 不要忘记你的脂肪：“脂肪供应脂肪酸，而脂肪酸是维持和构建身体组织的独特组成部分，”萨斯说。优先选择健康的脂肪来源，比如坚果和鳄梨。

“我建议包括营养丰富的，全食物来源的碳水化合物，蛋白质和脂肪，除了大量的非淀粉蔬菜和大量的香草和香料，这有助于抗炎和抗氧化的能力，”Sass说。

这一点尤为重要，因为运动会自然地在体内引起炎症和压力;这是一种可以控制的让你的身体变得更强壮的方法。抗氧化剂和消炎食品支持经济复苏进程。

Sass推荐这些简单的锻炼后食谱:

1.奶昔:菠菜和甘蓝+植物蛋白粉+杏仁奶+杏仁奶油+冰冻的香蕉+浆果+鲜姜

2.用旺火炒的菜:多彩蔬菜（如西兰花，黄皮洋葱，红柿子椒，紫甘蓝）+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼、黑眼豌豆)+糙米+开心果

3.沙拉：深色绿叶菜+用烤箱烤或炒的蔬菜(如西红柿、蘑菇、洋葱、西葫芦)+全食物碳水化合物(如烤仔鱼、小土豆或藜麦)+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼、扁豆)+新鲜鳄梨

恢复的活动部分(因为恢复不是只是以两种不同的方式出现:在每次锻炼后立即出现，以及在休息或积极恢复日出现。

恢复技术

“紧接着锻炼，你应该花时间拉长肌肉[你]只是工作，”卡拉布雷斯说。它帮助冷却你的身体，放松紧绷的肌肉，你的呼吸和心脏率恢复到基线。“你的锻炼来拉伸后需要10分钟。”

跟随下面卡拉布里亚的视频为完美伸展后的下半身锻炼。

你甚至可以加进去泡沫滚动与释放筋膜和肌肉的帮助，”卡拉布雷斯补充道。

认为它像一个自我按摩，打破了肌肉，并简化结酸胀，她说。使用滚轮定位您的IT乐队，臀部，小腿，股四头肌，腿筋，大腿内侧或感觉格外紧张或酸痛任何其他肌肉群。

积极恢复锻炼

在拉伸和泡沫翻滚，工作在一个积极的恢复天，这周一个完整的休息日的顶部。

“在我的积极恢复的一天，我在做某种形式的光的运动，像走很长的步行，瑜伽，跳舞或普拉提”卡拉布雷斯说，‘关键是要策划一个活动，可以让你用你的身体没有把额外的应力和应变上它像举重一样。’

全休息日就是休息。走路、伸展和翻滚泡沫都是可以的，但这是让你的身体休息一下的机会。

“这也是按摩的好日子，”卡拉布里亚说。在这里没有参数!

• 先暖身。在做静态拉伸之前，一定要让你的肌肉做好准备。“做一些开合跳，原地慢跑，左右摇摆，”卡拉布瑞斯说。“关键是在你开始伸展肌肉之前让它们暖和起来。”
• 不要着急。积极恢复日的目标是20到60分钟，不要太用力。保持低强度。你应该站起来行动，而不是强迫自己。
• 倾听你的身体。“如果你下一个锻炼计划，并呼吁恢复日星期日，但周三你这么疼你可以勉强移动，慢慢恢复的一天，周三，”卡拉布雷斯说。“重要的是要听你的身体，它需要什么是非常重要的。”

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