长时间、出汗的有氧运动这似乎是你想减肥的方法。有氧运动在减肥中起着重要作用，而力量训练在任何有助于长期减肥的日常锻炼中也是至关重要的。
不过，不是所有的力量训练都可以。为了达到最好的减肥效果，你的力量训练应该主要集中在复合运动(针对多块肌肉的运动)上。
无论你是刚到健身房还是在健身房做一个又一个的二头肌屈体运动，这里是你需要知道的关于复合运动的一切——以及为什么如果你在进行力量训练来减掉身体脂肪，它们是绝对必须的。
为什么力量训练可以减肥?
如果你不认为力量训练是一种有价值的减肥策略，那么你要知道:“力量训练有助于减肥，因为肌肉比脂肪需要更多的血液流动和营养，”DPT、CSCS、移动和灵活性平台的创始人格雷森·维克汉姆说运动库．
这种增加的血液流动需要能量(想想卡路里)，所以你拥有的肌肉越多，你每天消耗的卡路里就越多，即使你不运动。事实上，“休息时，一磅肌肉燃烧的卡路里是一磅脂肪的三倍，”大卫·切斯沃思(CPT)说希尔顿头健康．
研究发表于2012年7月/ 8月号最新运动医学报告他发现，仅仅10周的阻力训练就能使静息代谢率提高约7%。(7%听起来可能不算多，但2012年的研究最终发现，它与近4磅的纯脂肪减掉有关。)
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什么是复合练习?
进行力量训练大多数有效的减肥，你的健身房时间应该主要包括复合运动。
维克汉姆说:“复合运动涉及到多个关节和肌肉群。”以深蹲为例。维克汉姆说:“在蹲着的时候，你的臀部、膝盖和踝关节都会运动，你的臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿肌肉都会运动。”其他流行的复合运动包括:
- 俯卧撑
- 引体向上
- 推,
- 开销按
- 弓步
与复合练习相反的是单独练习，即主要使用一个关节和肌肉群。例如，二头肌卷曲只涉及肘关节和二头肌。
为什么复合运动更有利于减肥
想象一下，举小腿和负重下蹲需要付出的努力，你已经知道复合练习需要更多魅力执行比隔离移动。但这究竟如何转化为更大的减肥效果呢?有几个方面。
切斯沃思说，当你同时进行涉及多个肌肉群和关节的运动时，你的神经系统和心血管系统承受了更大的压力，神经系统需要协调肌肉的活动和运动，心血管系统则需要向运动中的肌肉输送更多的血液。
由于这种更高的要求，复合运动刺激更大的适应能力，这意味着你更快地变得更健康。另一个高要求的复合运动给你的身体带来的结果?“你消耗更多的卡路里,”韦翰说。
他说，因为做几组深蹲比做几组侧举会消耗更多的肌肉和卡路里，所以把锻炼集中在复合运动上意味着你在健身房里会获得更大的效果。更有效的锻炼意味着更大的卡路里消耗——更少的时间。
除了在短期内燃烧更多的卡路里，“复合运动也被证明比单独运动更快地增加力量和肌肉肥厚(也就是肌肉质量)，”维克汉姆说。
还记得切斯沃斯说过肌肉组织在静止时比身体脂肪燃烧更多的卡路里吗?维克汉姆说，通过复合锻炼锻炼出的肌肉越多，你的身体每天自动燃烧的卡路里就越多。随着时间的推移，这种更快的新陈代谢会让你在甩掉身体脂肪和保持脂肪的能力上有显著的不同。
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如何充分利用复合练习
是否相信复合运动的短期和长期减肥效果?首先，为至少两三个人留出时间力量训练切斯沃思说。
从这里开始，确保你的锻炼集中在复合练习上。特别地，根据2019年9月发表在《科学》杂志上的一项研究，硬举和深蹲——通常被认为是复合锻炼的圣杯——对身体也有类似的史诗般的影响力量和调理研究杂志．
维克汉姆建议，如果你有大约一个小时的时间进行力量训练，可以集中练习一到三个主要的复合动作。一开始做3到4组，每组6到10次，每组之间休息一到两分钟，以促进肌肉生长。
然后你可以加入一些隔离练习。维克汉姆说:“你应该把大部分精力投入到复合锻炼中，而不是在锻炼前让肌肉疲劳。”
一旦你确定了你的动作，就保持一致。切斯沃思说:“通过阻力训练，大约需要8到12周的时间来开始实现肌肉适应和增益。”虽然你可能不会马上看到你的腰围发生变化，但你的复合锻炼的努力将在长期得到回报。
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