全局适配影响者似乎推广体重蹲地原封华府运动谷类生长当它们成为开发适当形式和基本强度的必要第一步时, 它们可能不是唯一实现广博梦想的魔力键
悬浮增益科学 需要策略强度训练程序但如果你增加体下培训程序量和种类-有耐心-你将开始看到期望结果
加入livestrong.com4微布特提升挑战.
体重沟工作-只指点
点名高原(最差类型之一! ), 即使你为运动程序添加更多体重蹲这是一个相当常见的问题, 如果你已经掌握体重蹲地, 它可能是时间改变事物
教官不会否认 蹲地是提高下体功能强度的顶级演练之一随时间推移,你的身体适应你所实践的实践,因此,为了继续经历超富性(肌肉生长),你需要一个新的刺激,根据国家体育医学院NASM系统
原则到此递增超载进来保持战利品(和所有肌肉)增长,你需要持续提高培训量,据NASM称。表示增重、集和/或代表
训练量是肌肉搭建中关键变量Henry Halse,CSCS.增加权能帮助你积聚肌肉和强度 增加数组/复元帮助你积聚
体重蹲位是一个很好的起始点, 因为它们会帮助你学习适当的形式和运动模式并开发基础强度进化过初创者级后 是时候加点量 向那些蹲地扔桶子
加重到您的斜方
高举阻力提升到下层时 即刻到下层 Halse表示
增加权值 不仅帮助你的内分量开发 而且还需要从重复体重蹲程序 中取出一些无聊上头轮回蹲下是一个选项
轮廓回编
- 将巴铃放在右肩高度下方的架子上并跨入吧下方,并排在你的脖子后并跨后背上方
- 手宽比肩隔开保持你的胸前和肩部刀背
- 带吧架向后移放比肩段相隔宽点的双脚
- 执行蹲下,坐进臀部, 保持背直插箱
- 底部蹲下 按进你的高跟鞋 并推你的臀部前退 返回站立
第一次与bells合用时 先从吧台开始或,如果这感觉有挑战性,你无法保持良好的形式, 装上你的蹲下配上一对哑铃, 屏蔽在你的侧面
后蹲会轻松自在 只用吧台 上加两边重板可能吓人地首次加载(尤其是bell感觉像异域对象时)毫不犹豫地向体育馆教官打分表或与经验丰富的体育队友联手
更多信息:4运动令你的屁股变大-不Squts必备
3移动提高悬浮增益
内脏是你体中最大肌肉(内脏最大特效) 所以你需要整合不同的演练激活肌肉组的每一部分minimus和Minimus构成你内脏的另外两块肌肉Halse推荐你用这三步补丁
开工hips推理
- 坐在长椅或盒子前 中背靠边脚踏地
- 背靠板并举起臀部直到你的身体形成直线 从肩向膝
- 转下臀部重复
- 推穿高跟鞋 而不是脚指头 推动臀部
执行此练习时, 即时暂停移动顶部并给你的臀部加压一旦你对这个动作感到自在, 你可以在臀部上加个理发圈 增加点阻抗力并构建更多肌肉
想要从练习中多加点火, 减慢权数三次计算, 按下高跟鞋并提升臀部一计数并悬停顶部, 以异度移动一计数详情见下方变换
二叉保加利亚斯夸特
- 站在长凳前或盒子下或膝盖高度脸向远置机箱
- 抬起一条腿把脚放在对象上 曲脚帮助保持平衡
- 保持背部平面和肩膀背部, 下跪直到它触摸地面保持前腿扎根并避免前膝滑过脚趾
- 后腿触地(或近似触地)按前跟并按起立
整段练习中 重心都放在前腿上渐渐适应这项运动后,你要么靠边按哑铃,要么靠背按理铃
3级单行方块
- 握一对轻哑巴并站在长板或盒子前,向对象对面
- 轻轻地举起一条腿 向前伸到哑铃 握住它们在你身体前
- 同时,将身体向长板或盒子下拉直到你坐下来,保持一条腿离地
- 按下扎根腿部 并推你的臀部前退 恢复站立
虚幻你使用这些方法
Barbell回蹲通常与战利品同义, 改变代表范围或风格会帮助提高训练量并成为混淆事物的有趣方式Halse表示。
AMRAP集最大数代表广受欢迎方式增加量和多样性包括以适当形式执行尽可能多的代表
燃烧集或下拉集哈尔斯说,是另一种选择以特定量权值对一定量代表执行演练并重复练习直到疲劳或“烧掉”肌肉
脱机机极能耗竭肌肉液态存储器 导致酸化 损耗肌肉纤维美合院演练ACE系统听似可怕,但酸性硬化实为肌肉生长的好兆头,因为它鼓励你的身体修复受损的纤维,增壮壮壮壮的肌肉原位
另一种运动方式是增加紧张时间,根据ACE系统.和滴数组一样,增加肌肉在紧张状态下的时间(TUT)会增加肌肉纤维的损耗和生长量
博取战利品TUT需要增加时间 内分量与抗抗药性served向地滑动节奏(三至四秒) 增加内脏受压时间也可以停靠底层一二分
心电图TrimDown
心肺健康必备 并值得位可如果你想长出臀部 并发现自己 常修心科课 每周,你可能想裁剪
即75分钟强力心电量活动,疾病控制预防中心.执行过量心机运动可注入存储的肌肉甘核,阻碍肌肉生长和开发,据ACE称
关于你应前后演心术的问题 有很多争论但如果你目标为肌肉增益,打重后做心术,因为耐力演练可降低强度训练的效能,据常量训练ACE系统.
简单讲解:将大部分能量投入强度训练使用 并用余下中密度心电机
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