高血胆固醇水平与高血压、中风和心脏病等健康问题风险增加相关步调降低胆固醇可能听起来很可怕,但首先修改之一实际上比你想的简单得多:多吃纤维.
多数美国人不吃足够的富纤维植物食品Sharon Palmer RDN洛杉矶营养学家兼植物强力迪茨提安创建者菜豆果菜 坚果和种子都不够吃 这些都是关键纤维源
实实在在的耻辱, 特别是因为纤维显示 提供一些令人印象深刻的健康福利2018年10月元分析发布上头美国心脏病学杂志举例说,除statin外,还获得纤维补充物的人LDL胆固醇水平下降,相当于将Statin剂量翻番不错
Fiber低胆固醇如何
快速剖析胆固醇:像脂肪分子自然生成体事实上 最重要的胆固醇源 即人体生成胆固醇虽然差强人意,但实际上对健康至关重要:它帮助消化并帮助生成激素,如雌激素和睾固酮以及维他命D哈佛卫生出版社.
饮食胆固醇见诸于食品中,如肉类、奶类和鸡蛋体内胆固醇与其他脂肪和蛋白一起循环LDL或HDL胆固醇第二个L表示lipotein.LDL表示低密度liototein,而HDL表示高密度liototein
LDL被认为是胆固醇的坏类型,因为它有助于动脉积块(这可能增加你心血管疾病和中风的风险)。HDL被认为“良好”,因为它挖出胆固醇并穿梭回肝排泄
好 回到纤维上
养分对身体产生奇想非稀释碳水化合物有助于稳定血糖水平,增加全度感知,帮助减重并增强内脏健康Fiber也是你心脏健康方面最好的朋友
可溶性纤维可捕捉易碎性(主要由胆固醇制成)以便消除它,少则由身体重新吸附
Fiper下调血清胆固醇EliseBrettMD纽约市内分泌学和西奈山Icahn医学院副临床教授桶从胆囊释放到小肠里 帮助身体消化饮食脂肪
有两种纤维:可溶解和不可解解解唯有可溶性纤维,越粘性凝胶型能降低血胆固醇水平U.S.国家医学图书馆.可溶性纤维可捕捉易碎性(内含大量胆固醇)以便消除它,少则由身体重新吸附布莱特结果:从循环中去除更多胆固醇宾果
易溶性纤维样本包括贝果胶、和生甘蓝口香糖。”麦片中自然发现贝果甘蓝,小麦膜含不可溶性纤维,对胆固醇无作用热压处理食品编译也可以减少自然纤维降低胆固醇效果布莱特说
如何获取更多Fiber
妇女和男子应分别按每日25克和38克食物纤维营养和饮食学院.
Fiber在所有植物食品中都存在,但有些源头比其他源头提供更多对你好粗鲁光线素源解析
- 豆豆
- 冷冻机
- 坡斯市
- Oatbran
- 坚果和种子
- 贝利
- 洋葱
- 耶路撒冷艺术
- 布鲁塞尔spruts
- 橙子
- 松树
高胆固醇抗争时 记下这些食物节食
- 肥肉切片
- 处理肉类
- 全脂奶制品(包括酸奶、黄油、奶酪和牛奶)
- 处理食品含反脂肪酸aka局部氢化油
Fiber-Rich植物食品中还含有其他Colesterol-Lowering复合体
除纤维外,植物富含另外两种复合物,这些复合物与降低胆固醇水平相关联。植物自然生成复合物,植物油类、种子类、坚果类和谷类类食品中特别高布莱特
研究表明,高植物固醇可帮助降低血清胆固醇水平2018年10月小研究发布于杂志食品函数后期妇女每天饮用含有2克植物酯类的饮料时,总和LDL胆固醇水平显著下降,亲炎生物标志比不吸者减少
那么这些复合物究竟如何工作素数低血清胆固醇 与饮食胆固醇竞争 消化肠膜布莱特
植物固醇和Stanol自然存在于植物食品中,但不会高浓度发生,对血清胆固醇水平产生重大作用克利夫兰诊所.每天至少需要2克植物固醇和Stanols帮助低胆固醇布莱特告诉我们 选择补丁能帮助你实现这个目标
万一你遗传偏向高胆固醇水平
Palmer注解中表示, 生活选择如饮食和运动可实际下调或'关闭'与疾病关联的基因家庭高胆固醇水平不表示饮食和运动对你们没有用即便你正在服药, 两者都应该仍然是你生活方式规划的一部分。”
底线
健康饮食对心脏健康至关重要-特别是可溶性纤维对减少有害的LDL胆固醇水平至关重要限制动物产品,特别是全脂肪产品,也有助于降低血清胆固醇水平
记住:如果你患有高胆固醇, 遗传性条件如家庭超胆固醇症,单靠饮食选择可能无法降低太多血清胆固醇水平-但是它们仍然很好地融入你的饮食中。与您的医生讲讲更多方法降低胆固醇-如果饮食和运动无效