列表中最功能性练习(即那些帮助你开发日常作业强度的练习)蹲地第一.不仅为日常生活做准备(思想:弯曲取东西),还使用-并搭建-大部分下体肌肉帮助降低受伤风险
虽然我们的身体被设计为屈膝(只看婴儿和学步者),但由于不那么活跃并全天坐在轮椅上,我们老化时懒惰。万一你无法蹲下 万一你正处理一些肌肉弱点 和多年来形成的不平衡但仍有希望搜捕你
EmilyMcLaughlin 内部认证健身师和营养专家8适配将帮助你定位你为何与蹲地搏斗 并提供技巧 教化如何像老板一样并行
更多信息:摸不到脚趾头以下是你的身体想告诉你
无法坐低
紧脚步
完成完全蹲下,你必须深入坐立,执行全方位运动,使你的大腿平行于地面但如果你只能管理浅蹲, 缺乏弹性和运动性 臀部可能是责备紧臀会阻塞你蹲下深度 并引致不良形式 McLaughlin说
虽有数以万计的可能原因 紧臀部, 最常见的罪魁祸首常坐约束运动步态异常压缩随时间推移,这些肌肉变短僵硬 造成疼痛并限制你臀部完全运动
hips伸展可工作消除紧凑性,增加弹性并增强运动性,帮助实现深蹲
图四伸展
- 背靠背交叉右脚跨左大腿折曲左膝
- 左腿向胸口轻轻拉背
- 感觉舒坦时 保持30至60秒
- 开端重复
侧lying二次伸展
- 右侧躺下 膝盖向前拉 弯到90度
- 左手拉左脚向左内脏肌肉
- 上拉时用内脏加宽四叉肌肉
- 30至60秒后切换
更多信息:7动态伸展改善Hip运动
haveKnee疼痛
弱格鲁特斯和爬虫
虽然膝盖疼痛可能有几大不同原因, 常犯不适 占用是一种肌肉不平衡mcLaughlin表示,
假想中外大腿可能比内大腿弱 内大腿蹲下时膝盖向内拉产生坏蹲式 压倒膝盖 并可能导致疼痛和不适
mcLaughlin表示,等这些肌肉强健时,它们会帮助稳定整个身体并保护膝盖。 试用像绑定蛤圈式练习-激活绑定器肌肉,包括内核medius-
带式Clamshell
- 循环抗争带刚上下侧面躺下以便你的臀部可舒适地堆叠一顶 并按45度角弯曲膝盖
- 保持双脚并举高膝盖 并尽可能高下半脚别离开地板
- 暂停并压缩你的屁股顶部运动, 并慢向下
- 切换到另一条腿 后达到疲劳第一端
macLaughlin表示,尝试使用轮椅支持值(直到你屁股触动轮椅,然后用手推回上方)或靠背蹲墙墙辅助蹲地(或墙坐地)对点燃腿部和战利品肌肉大有裨益
切记你身体的标志感觉疼痛时别推穿McLaughlin说道,“只有低沉感觉良好”。"只要你的腿和核心肌肉投入使用,你的身体将获取利益"
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失平衡
减慢检查表单
下蹲时失去平衡泵刹车检验表单.表格总比速度重要 McLaughlin说大多数人的第一个错误 不花时间搭建
开始前先确定脚相距或宽度稍小,脚指针和膝关口前移位置键提供学习基础转下膝盖时 保持重脚跟 而不是脚指帮助打地并保持运动稳定
....TRX设备上下靠背时可系住带子, 并用带子支持你, 以便你真正能感觉到臀部回移时, 身穿高跟鞋的重量。”
底部半部分只是方程的一部分mcLaughlin说,上身的差姿势也可以丢弃形式平衡不让你的身体向前倾斜保持胸部举起, 肩回转直转
由墙支持的蹲地-需要你直靠墙-可能是一个有用的修改-帮助你训练裸体在蹲地运动中保持直立