您的7天Kickstart计划克服倦怠

当你觉得你的工作正在消耗你的精力或摧毁你的灵魂时，叫“暂停”是个好主意。认识到精疲力竭是在你的生活中做出积极改变的第一步。

在这里，找到提示，帮助您了解您是否遇到这种现象，以及实际的一周计划克服它。

首先，一个定义:倦怠是与工作或失业有关的慢性压力世界卫生组织《国际疾病分类》(ICD-11)第11版。虽然世界卫生组织不认为倦怠是一种医学状况，但毫无疑问，它可能是导致严重健康状况的一个主要风险。

例如，2012年9月的一项研究组织行为杂志引用了之前的一项研究，该研究涉及芬兰林业工作者，他们的职业倦怠预示着他们将来会因精神和心血管疾病而住院治疗。

ICD-11描述了倦怠的三个维度：

1. 存在耗尽或疲惫
2. 对工作感到愤世嫉俗或消极，或与你的工作在精神上疏远
3. 经历“职业效能”的降低——换句话说，感觉自己的表现不佳

即使你一般健康和健康，试图通过另一天在工作中，也许是为了杂耍儿童保育责任，可能会压倒。根据您的特殊情况，从工作中延长休息，完全降息，脱离可能是医生订购的内容。

但如果你不能放下一切呢?

我们的七天计划包含了研究和治疗倦怠的心理健康专家的建议和策略。即使是日常生活中简单的调整也能让你恢复活力，并帮助你建立克服倦怠所需要的复原力。

深呼吸听起来很简单，但一个简单的动作就能让一个人在这一天的工作能力发生巨大的变化。据介绍，腹式呼吸是抑制身体压力反应的一种方法哈佛卫生出版社出版．

花点时间观察你的呼吸，建议Eva Selhub，MD他是马萨诸塞州沃尔瑟姆市韧性专家有限责任公司(Resilience Experts LLC)的创始人、医生、作家、演说家。当人们处于压力之下时，“他们的呼吸要么很浅，要么就屏住了呼吸，”她告诉livestrong网站。

为了抵消这种压力响应，请尝试呼吸三个数量并呼吸到六的数量。延长呼气告诉身体的副交感神经系统，塞勒布博士解释说。

又一个工作日，又一堆需要扑灭的火，你的心情已经很糟糕了，因为你本能地会做最坏的打算。当天气变糟时，你甚至可能养成了自责的习惯。但塞尔哈布说，与其感觉自己受到了伤害，不如想想自己能做些什么。

这就是所谓的“认知重组”，是认知行为疗法(CBT)中使用的一种技术。根据《科学》杂志的说法，认知行为疗法包括用更恰当、更现实的想法取代消极和破坏性的想法美国心理协会(APA)。认知行为疗法可以帮助人们应对有压力的生活状况梅奥诊所．

冥想也是很有力量的。2019年2月的一项研究职业健康心理学杂志随机安排员工每天工作八周使用手机应用进行冥想或者一个控制组。冥想组报告称，与对照组相比，冥想组在幸福感、压力、工作压力和对职场社会支持的感知方面有了显著改善。对幸福感和工作压力的积极影响在两个月后持续。

一个奢华的假期可能是不可能的，但这并不意味着没有退路。你可以用很少的时间和金钱来抚慰自己的心灵。找到能让你从工作中抽身出来的出口——任何会让你分心、让你快乐或肯定你目标感的事情。

问问自己：“我可以在我的环境中做些什么，并为自己带来我回到我谁？”塞洛博士说。

每周至少花费120分钟的成年人，无论是单一的伸展还是小剂量，始终如一地报道了每周6月在线发表的研究的那些没有这种曝光的健康和福祉科学报告这涉及了近2万人的调查数据。

睡觉是我们充电的时候。(你晚上给手机充电，不是吗?)然而，有些人坚持认为，他们在三到四个小时的睡眠中就能完全发挥其功能——而且要说服他们这样做是很困难的，说Yesel尹博士他是纽约市的一名注册临床心理学家和职业教练。

研究表明，大多数成年人的最佳睡眠时间为7到9小时国家睡眠基金会而65岁以上的人可能需要更少一些，可能7到8小时。

如果你感到烦躁或不知所措，考虑一下你睡了多长时间。据《每日邮报》报道，长期睡眠不足会影响你的记忆力、判断力和情绪APA．

对职业倦怠的研究偏向于“改善个人”，而不是“改善工作”克里斯蒂娜Maslach)博士他是加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的心理学荣休教授持续心理学杂志．她指出，在第一个地方预防倦怠会更有意义。

塞洛博士博士建议您对您的时间更加易于管理，建议人们优先考虑和安排项目和休息时间。

“与我共事的很多高管只是需要帮助，让自己更有条理，”塞尔哈布说。

在动物研究中，神经科学家已经映射了网络和联系的网络和大脑的连接“以意想不到的方式，”萨姆拉，其研究兴趣包括职业压力和倦怠。她引用了2016年的研究PNAS这表明，核心肌肉的活动可能会影响大脑中与压力相关的反应。

当然，还需要更多的研究来证实其对人类的潜在影响。“如果这些发现在人类身上得到证实，这就可以解释为什么大量使用这些活动。核心肌肉，例如瑜伽或普拉提，尤其是压力缓解，“Samra告诉LiveStrong.com。

事实上，瑜伽可能是一种很好的放松方式。2019年3月的一篇文章临床医学杂志总结涉及医疗工作者的瑜伽研究的结果。评论的作者得出结论，瑜伽有效地减少压力水平和倦怠。

如果你在家工作，或者因为公司裁员而处理额外的任务，你可能会发现工作日变成了你的休息时间，或者延伸到周末。解决方案:制定并严格限定你可以完成任务的时间，对某些要求说“不”，尹说。

顺便提一下，两位与本文联系的倦怠专家礼貌地拒绝发表评论，特别引用了超载的时间表和缺乏面试的能力。虽然我们错过了他们的专家投入，但他们对他们来练习他们的讲道！