一位营养学家分享了当你成为素食主义者时如何获得身体所需的所有营养

对许多人来说，纯素食的生活方式意味着做出对周围环境有积极影响的选择。即使暂时减少对动物产品的摄入，采用纯素饮食也能对地球和你的健康带来一些好处。

但是，取消所有动物产品，即使只是为了一个月的素食节挑战，也肯定是困难的。吃一个平衡素食给你所需的所有营养可能是一个更大的壮举，需要一些事先的知识和计划。

这里有八种营养素，你在规划你的饮食时需要特别给予植物性计划．

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这对素食者来说是个大问题，因为维生素B12主要存在于动物产品中。所以，虽然像营养师这样的卫生保健专业人士通常建议首先从食物中获取营养，但如果要从严格的素食饮食中获得B12，目前的建议是服用补充剂，以确保充足和稳定的维生素B12来源营养与饮食学会．

维生素B12的两种植物性食物来源包括:

• 早餐粥
• 营养酵母

如果你在1月份以后还坚持纯素饮食，营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)还建议定期筛查B12缺乏症。维生素B12对正常的红细胞形成和神经系统功能很重要，并协助机体的整体细胞能量。

虽然许多植物性食物含有铁，但植物性铁不像动物制品中的铁那么容易被吸收。所以，如果你发现自己一整天都处于低能量水平，你可能会缺铁。这是因为矿物质有助于氧气在你体内流动，并帮助控制某些激素。

铁的宝贵植物来源包括:

• 豆子
• 小扁豆
• 煮菠菜
• 豆腐
• 强化谷物

据英国《每日邮报》报道，一些强化谷物能完全满足每日所需的铁元素美国国立卫生研究院．为了更好地吸收矿物质，可以将纯素铁与富含维生素c的食物搭配，如西红柿、柑橘类水果和草莓。

Omega-3脂肪酸在大脑功能和心脏健康方面发挥着重要作用。有三种类型:EPA, DHA和ALA。植物来源提供ALA，然后身体将其转化为DHA和EPA——然而，转化率很低，只有15%或更少的ALA最终转化为DHA和EPA美国国立卫生研究院．

非素食者可以通过每周两到三次的鱼来满足自己的需求，而纯素食者则需要更多的日常摄入。你可以在以下食物中找到ALA:

• 核桃
• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 大麻种子
• 大豆

但是为了确保你持续摄入足够的量，你可能想要考虑补充作为预防措施。有以海藻为基础的补品可以提供EPA和DHA。

我们通过饮食来满足我们大部分的营养需求，但当涉及到维生素D在美国，我们严重依赖太阳。少数天然含有维生素D的食物主要来自动物。杂食者可以通过强化乳制品和海鲜来满足他们的需求，而纯素食者则严重依赖强化植物替代品。

你可以在下面找到维生素D:

• 强化豆奶或大豆酸奶
• 强化橙汁
• 强化谷物
• 蘑菇(紫外线照射)

尽管如此，2018年6月的一份报告显示，无论饮食类型如何，约40%的美国人缺乏维生素DCureus所以如果你没有摄入足够的强化食物或者没有得到足够的阳光照射，补充剂可能是有益的。的克利夫兰诊所建议每周三次15到20分钟的阳光直射。

钙对你的身体有好处，你不需要动物产品来获取它。适量的钙存在于:

• 绿色蔬菜包括羽衣甘蓝、萝卜和花椰菜
• 强化植物牛奶
• 强化橙汁
• 强化豆腐
• 强化谷物

达到成人每日推荐摄取量(RDA) 1000毫克也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化咖啡豆奶提供了大约30%的每日供给量，这和你能从维生素d中获得的量是一样的牛奶．

锌和铁相似，当它来自植物而不是动物产品时，它不那么容易被身体吸收美国国立卫生研究院．

最重要的是，全谷物和豆类通常是纯素食饮食的主要食物，这些食物含有植酸盐，这是一种植物化合物，实际上会减少锌的吸收。由于这个原因，纯素食者需要的RDA比非纯素食者多50%(女性8毫克，男性和孕妇11毫克)。

好消息是，锌有很多植物性食物来源，包括:

• 强化谷物
• 南瓜种子
• 烤豆
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 燕麦片
• 杏仁
• 豌豆

为了减少食物中植酸的含量，你可以在烹饪之前将谷物、豆类和种子浸泡在一桶水中几个小时。

这是一种我们很少听到的矿物质，但它在确保我们的甲状腺功能正常方面发挥着关键作用。根据素食资源组在美国，大多数碘来自碘盐、海鲜和奶制品。

植物食物也含有碘，但它的变化很大，取决于土壤中有多少碘。一些基于植物的碘来源包括:

• 海菜如海苔和裙菜
• 李子
• 葡萄干麦片粥
• 青豆
• 豌豆
• 香蕉

VRG还报告说，素食者通常比杂食者获得的碘更少。用碘盐代替喜玛拉雅或海盐(除非加碘)，当你做饭或在餐桌上时，可以帮助增加你的摄入量。然而，确保每天摄入的钠不要超过2300毫克(大约一茶匙的量)，以保持你的心脏健康食品及药物管理局．

最后，我们听到的关于植物性饮食最常见的问题之一是如何获得足够的蛋白质。建议摄入总热量的10%到35%，这取决于你的目标、性别、体育活动和其他因素。

2015年6月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，吃区间较高的食物可能有助于减肥，同时保持肌肉质量美国临床营养学杂志．

以植物为基础的蛋白质随处可见，它们超级营养，提供纤维、植物营养素、维生素、矿物质和健康脂肪。一些植物蛋白的例子包括:

• 鹰嘴豆
• 豆腐
• Farro
• 小扁豆
• 杏仁
• 藜麦
• 大豆制品
• 面筋(小麦谷蛋白)

的目标植物性蛋白质就是吃各种各样的食物，这样你就能获得足够平衡的氨基酸，而氨基酸是构成蛋白质的基本元素。由于植物性食物并不总是完整的蛋白质(这意味着它们缺少一些必需的氨基酸)，你需要结合几种不同的植物性食物来获得完整的氨基酸。藜麦和大豆都是完全蛋白质。

根据2017年9月发表在《科学》杂志上的一项研究，赖氨酸是最重要的氨基酸，因为它在植物性饮食中更难获得国际运动营养学会杂志．你可以在大豆和扁豆中找到赖氨酸。

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