如何用哑铃、壶铃或杠铃锻炼你的五大肌群

理想的力量训练计划将建立所有五大肌肉群(腿、背、胸、肩和手臂)，他说冬青帕金斯,二者》的作者举重变瘦和创始人女性的力量的国家。

她建议每周至少进行两次力量训练，理想情况下，每周进行三到四次。这让你有时间每周打两次每个主要肌肉群，以获得肌肉力量和大小的最佳结果。”不要一周训练超过四天，因为你的身体需要时间来恢复。

为了避免过度训练，珀金斯建议选择两个主要肌肉群在同一天工作。为每个训练从以下选项中选择一对：

• 腿和背
• 背部和肩部
• 胸部和手臂
• 腿和肩膀

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然后是时候选择你的体重了——哑铃、杠铃或壶铃——这取决于你想从训练中得到什么。

你可以很容易地用哑铃移动，这使得哑铃很适合做弓步等运动美国运动协会（王牌）。杠铃不是那么多用途，但可以让你增加更多的重量，使他们伟大的移动，如硬举。壶铃可以增加力量训练的强度，增加有氧运动的强度王牌。

为你训练的每个肌肉群选择两个练习，从下面的选项中选择一个训练。

帕金斯建议每组做3组，每组重复10到12次，每组之间休息60秒。

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优先考虑良好的状态，以避免受伤和肌肉失衡。（观看视频教程或在健身房请教练帮助你完善你的状态）根据需要喝水，如果你不能以良好的状态完成你的代表，延长你的休息时间。

1. 开始站立时，两手各拿一个哑铃，双脚分开，距离大概在臀部的距离。
2. 右腿向前迈一大步。
3. 做弓箭步，双膝弯曲成90度，右膝放在右脚趾后面。
4. 当你的左膝离地一英寸时暂停。
5. 按你的右脚跟恢复站立。
6. 左腿重复上述动作，然后向前移动。

1. 双脚站立，臀部距离站立，双手分开与肩同宽。在这个动作中，你的手应该保持在膝盖之外。
2. 臀部向后伸展，保持背部平直，身体重心向地面下降，杠铃尽量靠近下半身。
3. 用杠铃轻轻地拍打地面，然后开始反向运动，将杠铃向上拉回到站立状态时，将脚跟和臀部向前压。

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1. 站着的时候，双脚要比肩宽，抓住胸前的把手拿着一个壶铃。
2. 臀部向后坐，保持背部平放，肩膀向下。下蹲直到膝盖弯曲90度。
3. 踩紧你的脚后跟，把车开到起始位置。

1. 双脚分开站立，与臀部保持一定距离，手持一对哑铃。
2. 膝盖微微弯曲，身体前倾，手臂前倾，背部挺直。
3. 肩胛骨相互靠拢，将哑铃拉向胸骨，将肘部向后拉。
4. 在把重量放回起始位置之前，先挤压背部肌肉。

1. 使用T形杆排料机，将杆跨在远离机器底座的位置。
2. 坐成部分蹲姿，用手柄将杠铃向上划向胸前，保持肘部靠近肋骨。
3. 将肩胛骨挤压在一起，肘部向后收缩背部肌肉。
4. 回到起始位置。

1. 双脚分开站立，臀部距离远，左手放在运动凳上。
2. 右手拿着一个壶铃，将重心向胸前一侧划去，肩膀向后推，肘部紧靠肋骨。
3. 慢慢降低背部，完成你的重复动作，然后换边。

1. 躺在平坦的长椅上，首先将哑铃直接举过胸部，手臂伸直，手掌相对。
2. 张开双臂时，肩胛骨要并拢，肘部保持轻微弯曲。
3. 继续张开双臂，直到哑铃达到胸部高度，手臂完全伸展。
4. 挤压你的胸部肌肉，把你的手臂拉回到一起，回到起始位置。

1. 开始躺在一个平的长椅上，拿着一个空的杠铃。把手放在与肩同宽的栏杆上。
2. 举起杠铃，慢慢降低到胸部中部，肘部弯曲。
3. 当你收缩胸部肌肉，将杠铃向上压，直到手臂完全伸展时，保持臀部和头部固定在长凳上。

1. 平躺在长凳上，右手拿着一个壶铃，直接放在胸前。
2. 弯曲你的右肘，让重量下降到你的胸部。
3. 降低体重，直到它与你的胸部成一条直线，从身体右侧4到6英寸。
4. 从底部开始，呼气，将重量直接压回胸部中央，充分伸展手臂。
5. 在换手臂之前完成你的动作。

1. 双脚分开站立，两边各持一个哑铃，掌心朝内。
2. 肘部微微弯曲，手臂向上伸展，直到肘部与肩膀齐平。
3. 停下来，然后把你的手臂放回两侧。

1. 双脚与臀部分开站立，大腿前举一个杠铃，手臂与肩膀分开。
2. 将你的肘部向上拉向天花板，这样杠铃就会滑上你的身体。
3. 当杠铃达到胸部高度，肘部略高于肩膀时暂停。
4. 慢慢放下杠铃，让它靠近你的身体。

1. 右手拿着一个壶铃，把它直接压到右肩上方，高高举起，手臂完全伸展。
2. 保持这个姿势，稳定你的肩膀和核心，向前迈出一小步。
3. 走20到30步，休息，在另一边重复。

1. 双脚与臀部分开站立，双手将哑铃举过头顶。
2. 不要移动你的上臂，弯曲你的肘部，将重量向你的肩胛骨后倾。
3. 挤压上臂的肌肉，将重量压回起始位置。

1. 双脚与臀部分开站立，手握杠铃，手掌远离大腿。
2. 将你的肩胛骨向后和向下拉，将杠铃向上拉向你的胸部，保持你的肘部靠近你的肋骨。
3. 慢慢放低背部。

1. 站成一个交错的姿势，左脚向前，左手放在左大腿上。稍微向前弯曲。
2. 右手拿一个壶铃，肘部靠近肋骨，这样你的上臂与地面平行，肘部弯曲。
3. 从这个姿势，把壶铃按回去，伸直你的手臂，保持你的肘部在原地，挤压你的三头肌。
4. 将肘部向后弯曲到起始位置，在换边前完成重复动作。

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