有个有型的屁股是个很好的审美目标，但是在你的臀部建立力量就更好了。一种行之有效的锻炼肌肉的方法是简单但非常有效的基本的架桥运动，也就是臀肌架桥。
“你的臀部是你全身最大的肌肉群它们可以为你做很多事情，但前提是你要正确地激活它们。冬青帕金斯,二者，女性力量国家的创始人和荣耀项目的创造者。“闪亮的桥是一个很好的起点，因为你可以在它上建立并进步，因为你的臀部变得更强壮。”
- 什么是桥梁运动？这种体重运动涉及用膝盖弯曲，脚在地板上弯曲，然后抬起臀部 - 容易做任何地方！
- 怒吼桥梁的肌肉是什么？这里毫不奇怪：你的臀部。但你也可以激活你的腿筋，臀部和核心。
- 谁能做桥梁？所有的健身水平，甚至是初学者。
阅读更多：5分钟的缩小激活例程始终在对接锻炼之前做
如何做基本的桥牌练习
帕金斯说:“尽管这看起来像是一个简单的练习，但一定要注意你的姿势，这样你才能使练习尽可能有效。”“当然，你的目标是臀部，所以动作要慢，注意力要集中。这样，你就不用利用动力来提升臀部了。”
1 .仰卧
- 躺在垫子上或膝盖弯曲的地板上，脚臀部宽度分开，脚趾略微出现。（如果您的脚趾朝前，您将依赖于您的腿筋。）
- 你的手臂应该放松。
- 想象你的肩膀“粘”在地板上，以帮助你的脊柱在整个动作中保持中立。
第二步:抬起臀部
- 按压脚跟，抬高臀部，直到脊柱挺直。
- 略微掖着你的骨盆并挤压你的臀部。
- 保持这个姿势几秒钟，臀部绷紧。
第3步：再次降低和抬起
- 放低你的臀部并在开始的位置复位一秒钟，然后再抬起。
- 当您继续通过代表继续，记得始终在桥梁顶部短暂挤压你的臀部。
你应该做多少桥？
Perkins说，每天都可以每天完成怒热桥，如果这就是你正在做的话，那么一套10次代表。如果您希望将它们纳入其实力日常的一部分，请考虑每周进行3套10次，三到四次。
桥梁锻炼福利
更强大的臀部不只是看起来不错，他们也让您对您的四肢开始的依赖性，并且可以根据经过认证的私人教练来改善您的整体对齐Aaron Leventhal.的老板适合工作室在明尼阿波利斯。
“如果不管那个占主导地位，你会招募更多的肌肉来分发日常活动的工作，”他说。“这不仅仅是在健身房，而且你所做的一切，从拿起你的孩子携带杂货。”通过更强的臀部更好地对准的其他好处包括：
- 改进的活动范围
- 少臀部紧绷和肩膀
- 更好的联合健康
阅读更多：6伸展以松开那些紧张的臀部
应避免的常见错误
帕金斯说，通过臀肌桥加速锻炼可能会让你感觉在很短的时间内就完成了一个塑造臀部的锻炼，但最有可能的是，你没有激活正确的肌肉，或者你让动力完成了锻炼。以下是一些常见的错误:
- 以你的四头肌为首。如果你用臀部伸出臀部，你的高跟鞋略微下来，你将把所有的工作都放在四边形中 - 他们已经得到了足够的爱。一定要保持脚部种植并慢慢提升。
- 指向您的脚趾前进。珀金斯说，改变了锻炼的对齐，使其更多地了解腿筋。
- 让你的脚相隔太远。这会让你的臀部肌肉比臀部肌肉更活跃。
- 让你的臀部下垂。在这个动作的顶部“塌陷”是很常见的，你的臀部稍微向下。这是你的四头肌在工作的另一个迹象。挤压你的臀大肌会让你的臀部弹回原位。
桥运动变化
一旦你掌握了臀肌桥的基本动作，并且感觉你的姿势是正确的，你可以开始引入一些变化，让你建立更多的臀部力量。珀金斯建议初学者参加两到四周的标准桥梁课程;然后你就可以继续像这样过渡。
带电阻带的闪耀桥
由于这些运动需要更多的肌肉锻炼，珀金斯建议每周只做两到三次，而不是每天都做。
- 循环A.迷你阻力带大腿周围，膝盖上方。
- 躺在闪烁的桥梁起始位置。
- 当你抬起你的臀部和挤压你的臀大肌时，专注于向外推你的腕带。
- 慢慢下降，仍然推向乐队。
哑铃臀桥
此类变化也称为加权闪亮桥，涉及（仔细）在腹部按钮和臀部之间握住哑铃。这可以帮助您准备好稍后的进展臀部手臂。
单腿闪亮桥
这是一个很好的选择解决紧髋屈肌。
- 从闪烁的桥梁位置开始。
- 将右脚抬离地面，将膝盖抬向胸部。当你抬起你的臀部，压入左脚的脚跟时保持这个姿势。
- 一边做8到10次，然后换一边重复。
将怒长桥融入锻炼身体
你可以自己做一个基本的桥牌练习。但如果你想要全方位的健身，可以考虑在你的下一个臀部日锻炼中增加更多的锻炼。