死虫训练是你可能没有做的 最优ab训练
小点免缩核心运动 死虫需要点额外协调等它上钩后,你就会踏上更强基础之路, 它可以减少回波疼痛, 使日常作业更容易行走和举重物体 提高运动性能
基本任何人都能从死虫中得益, 因为它教你们切核, Caroline Freeman表示,纽约市Crunch59街.并发核心功能从射手到Zumba等几乎所有类型运动的关键构件
常态稳定演练像死虫也可以帮助减轻慢性下背痛,特别是当配步行时,据杂志2019年6月研究医学类.
更多信息:核心比单纯abs多-这里是如何保持它强
死虫如何做
死虫ab演练使用受控隔离运动起步姿势平坦,双臂直指天空 双腿按90度角倾斜死虫
慢慢控制, 交替下臂头向下伸直双腿向地带回并同时保持核心接头和下背按到地上
步骤1:开始背对背
- 平面躺下 两臂直达天花板
- 脚从地上拉开 脚从90度角弯曲
- 保持下方与楼层接触 持续整个练习
步骤2:扩展单臂和对立腿
- 慢控制一臂相向距离
- 从臀部和肩部移动,保持脊柱稳定
- 保持四肢长低对角线
- 尽最大可能降低四肢,同时保持下层原地以拉紧腹部按下腹盘 将下部锚回地
步骤3返回中心切换侧
- 以相同的慢控运动返回起始位置时呼气
- 重复左臂再返回中心计数为单数
小技巧
下背伸展四肢时开始从地上剥离时,不要伸展手臂或腿低到地面将背压到地上比用手或脚触地更重要工作到全运动随时间推移
多少死虫你应该做
初创者应该从3组5名代表开始两周后,如果你能保持下层与楼层联系 完全扩展并持续时间练习 增加4组8工作达5组12并增加变异性(像下面的变异性! )提高强度
死虫益惠
Freeman说,“每个人都可以从死虫中得益”。初创者可用它增强并稳定核心值,而经验丰富的运动员可逐步实现更高级变异
启动每次训练加热包括死虫可发送信号给肌肉(从头到脚),表示它们正忙碌起来。
死虫构建更多稳定核心
死虫指向下腹部 称横向腹部肌肉立体脊柱支持下退
几轮通过隔离稳定激活后备箱和核心 以防止回退疼痛并推广流水运动公用复合运动如蹲地、起死机、俯卧起伏和拉拉都要求后备箱隔离和稳定以避免反向疼痛,Freiman解释
改善下回疼痛
核心稳定演练像死虫把焦点放在下腹骨和骨盆的肌肉上美合院演练.提高你核心全前向后提供更多支持,帮助减少痛苦并方便日常运动
死虫改善协调
运动像死虫 涉及到你整个身体 激活大脑 以相当非同寻常的方式死虫请求脑两侧协同工作, 因为身体两侧的四肢必须同步移动(称为反向运动模式) 个人教程Brett Klika写道美合院演练.
反向运动强化脑中两半球之间的联系以改善协调,这使得这些类型演练对各层次人都是一种智能动作
你可以在家或健身房做这些事
死虫修改
看上去简单运动比外观难回拨强度 当你先启动这些twiaks
支持死虫
前几次运动使用瑜伽块或稳定球保持一臂一腿
- 躺在背上 直举手 双脚从地上拉开 弯下膝盖达90度
- 横向瑜伽块或放大稳定球 左肘和右膝
- 保有瑜伽块或球位, 提高并下调右臂 左腿对地
- 上回起步位置完全重复5次后切换侧
- 数次会后, 试遍方5个代表带道具, 并保持背部平面对地
小技巧
修改还帮助您执行练习时避免背向海平面
脚踏板
Freiman说,在双腿伸展死虫时点击臀部相当常见故障排除时, 下脚时不扩展膝盖
- 躺在死虫起始位置上 伸展右臂 下左腿 保持左膝弯成90度角
- 左脚轻滑地
- 返回起始位置
- 开端重复继续实践后,Freeman表示,你可以努力完全伸展腿
更多信息:如何完美爬山者全动作表
死虫演练进度
完成5组12复用基本死虫试用这些变换以保持中段挑战性唯一尝试这些,如果你能保住背部 从倾斜地面
直排死虫
增加核心工作 通过保持双腿直通 整个练习
加权死虫
指向死虫练习加重时,你有几个不同的选项所有这些都增强抗肌肉增益
- 勒紧脚踝重和/或手腕重四肢并执行标准死虫
- 直接握起哑铃或小叮当下拉双臂并同时返回起始位置并同时拉双腿
小技巧
选择权值允许你至少执行三组五代表而不从地上拉背或引起疼痛或拉动深度或核心
稳定球死虫
压下稳定球 双腿直达下拉双腿并举, 返回双腿起步位置, 接下拉双臂
抵抗波段死虫
这不仅呼唤你核心更多, 并课税你臂背
- 环绕极或权值板圈
- 躺在地上 带柄你身后 并持有一端
- 置身事外 令乐团用手直达天空
- 保持带托和手位头上位 一次伸一条腿
归并死虫作业
可把死虫分解成数项不同的练习计划,但如果你想要点子 ab测试完全适配,请试: