一个20分钟的强度训练训练，以提高您的运行速度

作为跑步者，你可以喜欢开放的道路一个闷热的健身房。但要在比赛日表演，你必须在重量室里记录一些时间。抗性训练 - 加强肌肉和关节 - 对您的道路至关重要的补充，因为肌肉更强的肌肉意味着更快的运行。

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“有一种说法，你需要坚强地运行，但实际上并没有让你强壮的运行，”K. Aleisha Fetters，CSCS，健身作家，教练和教练，他解释说，跑步主要训练你的肌肉以获得耐力。

建造力量和力量 - 特别是在你的臀部和腿上 - 你需要力量训练。“这就是确定你可以在每个步伐里涌入地面的努力，以及每个步伐，你可以越过的速度，你可以越过艰难，”的束缚说。

此外，建立强肌肉和关节可以帮助防止与伴侣有关的伤害。自从跑步是一种重复的运动 - 这在正常运动上侧重于正向运动 - “一些肌肉在不断上工作，而其他肌肉完全被忽视，”束缚说，这一情况“为一系列不同的伤害奠定了跑步者。”

例如，跑步的两个最少数较低的肌肉，辉光胚胎和耀眼性最小值 - 位于臀部/臀部的上侧 - 经常变弱，导致肌肉不平衡，这可能导致IT带慢性问题和疼痛（弹性连接组织，沿着大腿外部落在大腿外）和膝盖。

当涉及建造力量时，特别是在这些被忽视的肌肉中，单方面（单腿，在这种情况下）练习是去的方式。那是因为，当你在运行时，你从来没有在两只脚上同时。“当力量训练改善你的表现时，总是考虑残留，”雷特斯说。“我们称之为采摘体育的练习。“

为此，选择基于力量的练习，锦标赛焦点也是想要提高功率和速度的跑步者的智能策略。由于训练训练训练训练肌肉的弹性物质，以吸收和快速地产生力量，他们有助于为爆炸性运动（一次一只脚一脚偏出）的爆炸运动来准备肌肉，所以请说。

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来自熔炉的这种20分钟的强度常规包括较低身体移动，与Plyometrics有帮助您在下一场比赛中建立肌肉和公关。宁愿在外面？没有汗水，可以在任何地方进行这种锻炼。只需抓住一个阻力带和一组重量和头部户外。

做：3至5分钟的轻型有氧（行走，跳跃杰克，高膝部等）和动态延伸

笔记：作为电路执行此例程将让您在更少的时间内完成更多工作，但集合/ Reps / REST方案专为增加功率和强度而设计。

移动1：Plyo刺

1. 站在肩膀上的肩膀宽度。
2. 右脚向前迈出，然后更低，直到你的右大腿平行于地板，你的背膝几乎接触地面。
3. 驾驶你的脚，尽可能高的爆炸，交替的腿在空中，让你用左腿向前落地。
4. 当你降落时，下沉到弓步然后爆炸后，再次切换腿。

代表：每侧3组3到5个代表，在组之间休息90秒至2分钟

移动2：带状侧板到蛤壳

1. 在膝盖上方循环电阻带。
   
2. 躺在你身边，将自己放在你的底部肘部，应该直接在肩膀下方。
   
3. 弯曲你的膝盖，以便你的脚和小腿在你身后。
   
4. 将底部臀部抬起地面，驾驶底部膝盖和前臂。
   
5. 挤压你的臀部，将顶部膝盖抬头向天花板抬起。暂停在运动的顶部，然后慢慢将身体降低到地板上。

代表：每侧3组8到12次，套件之间休息30秒

移动3：单腿硬拉

1. 从你的右脚开始作为你的锚腿，每只手拿着哑铃或壶铃。
   
2. 在右膝保持轻微弯曲的同时，当您铰接在臀部时，将左腿直接抬起，以使您的躯干平行于地板（并将重量降低到地板上）。想想在跷跷板运动中移动你的身体：你以相同的速度铰接你抬起你的腿。
   
3. 你的臀部应该在整个运动中保持广场，避免将它们转化出来的趋势。
   
4. 保持你的背部。在运动的底部，你的躯干和左腿应该几乎平行于地板，重量偏离地面几英寸。
   
5. 保持核心紧张，推动右脚跟直接站起来挤压你的屁股。正如您所知，保持左腿直接并将其带回起始位置。

代表：每侧3组8到12次，套件之间休息30到90秒

移动4：横向蹲

1. 用脚站在一起，胸部垂直抱着哑铃。
2. 迈向一边迈向。你的脚应该落地双肩宽度。弯曲膝盖，然后将臀部推回，因为你进入横向弓步。
3. 保持躯干垂直，驱动弯曲的腿，推动你的脚跟并返回起始位置。然后继续相反的腿。

代表：3组8到12次代表，套装之间休息30到90秒

移动5：单腿闪亮桥

1. 在你的背上躺在你的背上，膝盖弯曲到90度，距离臀部有6到8英寸。
2. 将一条腿从地上抬起，然后驾驶穿过你的脚后跟抬起你的臀部，直到你的身体从肩部形成直线到膝盖。
3. 暂停，挤压你的臀部在运动的顶部。
4. 慢慢地将臀部降低到地面。

代表：3套amqrap（尽可能多质量尽可能重复）每侧，在套件之间休息30到90秒