7种浪费时间的肱三头肌运动(以及如何替代)

你的三头肌很难对付。它们通常比你的二头肌还弱，当你锻炼它们的时候，第二天你肯定会感到酸痛。然而,加强肱三头肌很重要，因为它们有助于你的手臂运动。

不幸的是，你可能在做一些非常常见的三头肌锻炼，这只是在浪费时间，要么因为它们让你更有可能有糟糕的姿势，要么它们只是没有设计好，以充分利用你投入的所有努力。

为了帮助澄清这些运动的困惑，并提供更安全的选择，我们已经请教练权衡哪些三头肌运动你应该跳过，哪些应该替换。

阅读更多:8种锻炼肱三头肌的方法

“最糟糕的三头肌练习之一是三头肌下降，”Kat Wiersum说工作室三在芝加哥。“99%的人很难正确地做这些动作，因此实际上对他们的三头肌没有任何作用。”

人们常犯的主要错误是肩膀塌陷，使其无法有效地锻炼肱三头肌。

而不是她说:“三头肌俯卧撑，即使是在你的膝盖上，是一个很好的选择，以保持提举和不崩溃的胸部和肩膀，也得到一些伟大的核心运动。”另一个简单的交换方式是压碎机。

1. 躺在长凳上(或地板上)，每只手拿一个哑铃。
2. 把哑铃举到手肘上方，把手肘放在身体两侧。这本质上是哑铃式的胸部按压，哑铃被挤在一起。
3. 把杠铃往上压，双臂在顶部完全伸展。
4. 回到起点。

“双手举着哑铃，把它放在头后，很有可能伤害到你的脖子和肩膀，”CPT健身专家凯勒·巴克说枫整体．

如果你高估了自己的力量，并且使用的重量对你的肩膀来说太重，这就会导致受伤。

而不是:用菱形俯卧撑代替。你的目标是控制整个练习，所以如果你需要时间。不要担心速度，而要关注你的姿势。

1. 开始时做高平板支撑(或屈膝)，双手在面前摆成菱形，食指和拇指形成菱形。
2. 弯曲手肘使胸部向地面下降，同时保持背部平坦。
3. 按回到开始。

阅读更多:3个三头肌伸展运动来补充你的上半身锻炼

Wiersum说:“我经常看到在做平板支撑时，用哑铃进行三头肌反冲，这实在是太多了。”这降低了你从任何一种运动中获益的机会。另外，如果你很虚弱或疲劳，你的下背部可能会弓起或扭曲，这可能会导致受伤。

而不是:把这两个练习分开，这样你就有机会去做拿一块结实的木板，然后做站立或四足三头肌回蹬。

1. 站高，两只手各拿一个哑铃，然后在臀部合页。
2. 把杠铃放在胸前，手肘向上。
3. 伸直手臂，手肘向后伸。
4. 将手臂向后弯曲，朝向胸部/腋窝。

悬吊训练很好，因为它迫使你对抗自己的体重。但除非你有完美的姿势，否则在这个设备上做三头肌伸展不会让你走得很远，而且它可能会拉伤你的脖子，让你受伤。

巴克说:“这和平板支撑很相似，你需要确保你的身体完全处于同一位，否则就没什么作用了。”

而不是用跪着压三头肌代替，这需要较少的关注形式而更多的力量。

1. 开始拿一根固定在你头顶上方的杆、绳子或带子。
2. 保持肘部弯曲，在身体两侧绷紧，稍微朝身体后面看。
3. 保持上臂稳定，手肘伸直，手掌朝地板，脸朝下。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲90度，回到起始位置。

阅读更多:为什么三头肌下推比三头肌下推对手臂更好

“我看到的另一个举措是不有效的方法是单臂三头肌俯卧撑，”Wiersum说。“基本上就是侧身躺着，用一只胳膊把身体往上推。”有很多方法会让你的身体失去平衡，这意味着你没有有效地瞄准三头肌，把自己放在受伤的风险．

而不是:把另一只手臂放下!“相反，我建议你做三头肌俯卧撑，即使是屈膝，”Wiersum说。你可以做一个改良的三头肌俯卧撑，然后你的方式到膝盖离开地面和平板支撑时间长。这将给你更好的结果，比尝试一个复杂的动作-如单臂三头肌俯卧撑，这是太复杂的生产力。在这里，越简单越好!