反延展需要快速有效保温或冷淡,有硬性肌肉或关节或全天坐在办公桌旁,泡沫滚动可严重提升你的生活换句话说,几乎每个人都能从泡沫滚动中得益
准备试试时 专家支持指南即为一站式服务 所有事物泡沫滚动
泡沫滚动全部
泡沫滚动器为圆柱状高密度泡沫片,大小从18英寸到3尺不等。通常直径约6英寸。 )这些天,你可以在运动品商店或亚马逊市买到它们,
使用这些大圆柱释放肌肉和连接组织Fascia, 或倒转或滚转身体滚动转转转转转转转转转转转转转机运动通道.
科学界的泡沫滚动被称为自线解禁 基本而言,这些工具允许你给自己做按摩
泡沫滚动福利你身体(心智)
虽然许多人认为泡沫滚动物理延长你的肌肉和连接组织(并分解“knots”),但这种自称技术并非实事求是地产生伤害如此良好的结果。
物理理疗师说道,“动因变形法西或肌肉会折损皮肤”,MorganFielterDPT.
泡沫滚动罐头下降肌肉紧和紧通过交互神经系统 大脑 脊髓 神经分支com滚动向神经系统发送脉冲, 并发出输出到肌肉帮助它松动,Wickham解释
信号帮助神经系统从高备战或飞模式转向松散恢复模式
肌肉缩短时感觉紧凑, 或从长于差姿势(像俯卧在办公桌上)或从工伤或强打神经系和肌肉松动会增加肌肉长度并减少肌肉紧凑性,
Fielder表示:「还帮助改善流到特定区域的血液流,外加,它只是帮助你 曲入你的身体多点Fam滚动让你走出脑海 允许你置身当前状态
以下是你身体的实际意义
- 增强运动性Fielter表示:「如果你经历慢性紧凑度和小范围运动,2015年11月评审体育物理处理国际杂志发现泡沫滚动似乎有效增加联合运动范围(无损性能)实践前后使用时,尽管需要更多研究
- 提高运动性能Fielder表示, 增流和范围运动推介泡沫滚动也能帮助你在体育馆表现更好小型2014研究国际运动科学杂志举例说,发现加热包括全机泡沫滚动提高适配人测试能力、速度、敏捷度和强度的性能
- 快速伤恢复Fielder不推荐泡沫滚动新肌肉伤害继续肿胀, 实践可以帮助最小化疼痛和敏感度 可能持续数周或数月
- 减肥肌肉痛增加血液流意味着氧气和养分流入量增加,因此泡沫滚动也可以支持肌肉恢复并避免肌肉疼痛,Ronnie Sweiss说,NESTA认证个人教程生命时间Burr岭伊利诺伊州依据2015年1月小研究统计训练杂志泡沫在强力运动后滚动可减少延迟重犯肌肉疼痛.
如何启动
步骤1:购买泡沫滚动器
第一件事:你需要件设备万一能进体育馆 几类泡沫滚动可购买高品质泡沫滚动机 全部自家使用 25美元以下
泡沫滚动专家爱
- 最佳初创者:SPRI高密度泡沫滚动器2162亚马逊Sweiss说,这个标准圆柱每天滚动需要
- 最佳纹理泡沫滚动器触发点网格泡沫滚动器34.95亚马逊网格模式、knobs或冲高滚动体验强度
- 最佳浮点数 :超冰Vyper2.0高强度振荡机亚马逊州199高密度滚动提高振动
步骤2:选择焦点
威卡姆说 等有滚动机后 算出哪些肌肉和领域 来减少紧性手或脚对准目标,坐或躺在泡沫滚动顶部,首先应用光压并增压中度但可接受压力
从先前受伤或行动受限的区开始, 因为它们往往多加紧张,Fielder加法
小技巧
泡沫滚动绝不应强势痛苦感泡沫滚动太硬 触发神经系统威胁响应 并增加肌肉强度
向紧接区施压30至60秒,或通过上下滚动以二到四英寸增量来增加某些运动,Wickham表示
举个例子,如果你滚动你的哈姆林和地间滚动, 双手侧插并稍后方平衡上下滚动你的腿 在你的膝盖和臀部
步骤3:学习最佳泡沫滚动练习
身体上有几个部分 许多人经历紧张和有限运动紧臀伸缩器Wickham建议从以下泡沫滚动演练入手
移动1:拉特释放
- 侧手伸展高位
- 将泡沫滚动贴在你的臂圈外部,使你的横臂与上臂相接并轻旋转,使你的胸部向上点略微移动,从而使你的后部肌肉——而不是肋骨侧部——定位在滚动板上。
- 二到四英寸增量滚动 向下向下肋骨笼
- 上下滚动一分钟
- 重复对岸
移动2:HipFlexor和Quad发布
- 进屋前臂平面位置
- 将泡沫滚动器插在上腿前侧和地上,大约两英寸高在膝盖上方
- 保持目标腿的膝盖弯曲 上下卷起大腿前部二到四英寸增量 直达臀骨前端
- 继续上下滚动一至二分钟
- 重复另一条腿
移动3:牛排
- 双臂直坐 手按到地上
- 将泡沫滚动介于下段底部和楼间
- 开始大约两英寸后脚踝上方, 缓慢滚动以二到四英寸增量递增, 工作方式向上直达膝盖下方
- 上下滚动一分钟
- 重复另一条腿
最佳时间Foam滚动
有两个理想时间展开:前后打拼使用泡沫滚动热点,Fielder建议花2至3分钟滚动肌肉组冷却化泡沫卷四至五分钟 让你的身体有充裕时间放松
提高泡沫滚动效果并帮助其结果持久化,训练前你可能选择动态拉伸后补习(或床前补习)可保持松散固定式拉伸
泡沫滚动问题留心
保证泡沫滚动对身体有益 记住一些重要指南
- 取绿灯Fither说,像物理理疗师或初级理疗师一样,在开始泡沫滚动前与保健提供者交谈,如果你有纤维性失常、高级骨质疏松症、骨折或任何主动感染,Fielder表示,因为这种压力可能恶化这些条件。
- 避免关节斯威斯说,别直接翻过关节或其他骨形区域,像膝盖或肋骨笼子将这种压力应用到关节上 — — 和几乎没有肌肉或其他组织保护的地区 — — 可能很痛苦并留下青肿
- 保护下背sweis建议避免泡沫向下滚动-尤其是当您有问题时下背含有许多神经端, 很容易因泡沫滚动而过火,插件对下背直接施压可令你超标或超扩展,加剧现存问题和疼痛
- 知道什么时候停止松开泡沫滚动表示你可能加重神经元 威卡姆说切换到身体的另一区 并检查医生或物理理疗师