13做任何地方的阻力带练习，让你的臀部更强壮

好东西总是小包装的，而且迷你阻力带是证明。这个小而有力的圆形松紧带是必备的健身工具，尤其是当它需要锻炼和提臀．原因之一是:它帮助你瞄准较小的、稳定的肌肉，比如位于臀部外侧的臀中肌。

“在锻炼臀部时使用阻力带有助于确保你实际上锻炼的是正确的肌肉，”基拉斯托克斯她是一位名人教练，也是The Stoked Method的创始人，她告诉livestrong网站。“很多人以为自己是在锻炼臀大肌，但当你问他们感觉如何时，他们无法描述。带着带子，你会感觉到燃烧的感觉;你知道你身体里发生了什么。”

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一旦你确定你的目标是正确的肌肉，臀部的增长是迫在眉睫的。更强的臀部会“减轻背部下部的压力;当你走路、跑步或骑车时，稳定骨盆;支撑髋部伸展，就是这样在你的运动中产生力量斯托克斯说用Kira Stokes app健身和引发阻力带．“你可以称之为虚荣，但你也想看到圆屁股。”

Stokes将13个杀手(不，真的，你的臀部会燃烧!)阻力带练习，可以在任何时间任何地点进行。她的建议是:选择下面的3到5个动作，形成你自己的个性化臀大肌动作，每个动作做3组。

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1. 在你的脚掌周围圈一个迷你的阻力带，站立时膝盖柔软，双脚分开比臀部宽度略宽，在阻力带上制造张力。
2. 抬起你的右腿，直到你的大腿与地板平行，你的右膝盖弯曲成90度角。
3. 放下你的腿，然后立即向右侧跨出一大步。
4. 将右脚放回，完成一次重复动作。

代表:10每一面

1. 在膝盖上方的大腿上搭一个迷你阻力带，双脚与肩同宽，在阻力带上制造张力。保持你的胸部挺直，腹肌绷紧。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 保持这个姿势，膝盖向外伸展，达到你想要的次数。
4. 在你最后一次表演后，用脚后跟站起来。

代表:15到20

1. 在膝盖上方的大腿上缠绕一个迷你阻力带，双脚与肩同宽，在阻力带上制造张力。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲成四分之一。
3. 右腿向右侧伸直。
4. 把右脚收起来，然后用左脚重复这个动作。
5. 完成两边的动作，然后站起来。

代表:10每一面

1. 在膝盖上方的大腿上套一个迷你阻力带，双脚分开与臀部同宽，在阻力带上制造张力。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 站起来，抬起右腿向右侧，保持腿伸直。
4. 放下右腿，恢复蹲姿。
5. 站起来，把左腿移到左边。
6. 放下左腿，再次蹲下。继续交流。

代表:10每一面

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1. 在脚踝上套一个迷你阻力带，双脚分开与臀部同宽，在阻力带上制造张力。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，双臂放在胸前，下蹲成四分之一。
3. 保持膝盖弯曲，右脚向后踏。
4. 把右脚放回起始位置，然后再用左脚重复这个动作。继续交流。

代表:每边10到15个

1. 在脚踝上套一个迷你阻力带，双脚分开与臀部同宽，在阻力带上制造张力。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 用你的右脚向右迈一步，使你的姿势比你的臀部宽，然后返回开始。
4. 左腿重复这个动作，然后退后一步。这是一组，继续交替。

代表:10

1. 在膝盖上方的大腿上套一个迷你阻力带，然后四肢着地，膝盖在臀部下面，手在肩膀下面。
2. 在不移动臀部的情况下，将左膝向两侧抬出。
3. 慢慢回到起点。

代表:每侧20

1. 在膝盖上方的大腿上套一个迷你阻力带，然后四肢着地，膝盖在臀部下面，手在肩膀下面，紧绷身体核心。
2. 保持膝盖弯曲，左脚弯曲，抬起左腿;保持一个数，然后将左膝放回地面。这是一个代表。

代表:每侧20

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1. 在你的脚掌周围圈一个迷你的阻力带，然后四肢着地，膝盖在臀部下面，手在肩膀下面，紧绷你的核心。
2. 保持你的左脚弯曲，伸展你的左腿向后和向上到伸直腿的位置。
3. 保持一个数，然后将左膝放回地面。这是一个代表。

代表:每侧20

1. 身体右侧平躺，双腿叠放，在膝盖上方的大腿上系一圈迷你阻力带。
2. 双腿弯曲45度，用右前臂支撑身体。
3. 双脚并拢，抬起左膝，带动臀大肌。
4. 暂停一秒，然后左膝放回原位。这是一个代表。

代表:每侧20

1. 身体右侧平躺，双腿叠放，在膝盖上方的大腿上系一圈迷你阻力带。
2. 右腿弯曲45度，用右前臂支撑身体。
3. 调动你的核心，弯曲你的左脚，抬起你的左腿来调动你的臀大肌;腿伸直。
4. 慢慢降低你的腿，直到它悬停在地板上方。

代表:每侧20

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1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你阻力带。
2. 仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
3. 当你抬起臀部时，挤压臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。
4. 从这个姿势，打开你的膝盖，同时保持你的双脚静止。将膝盖放回与臀部同宽的位置，然后放低背部开始。这是一个代表。

代表:20.

1. 在你的右脚球下面套一个迷你阻力带，左手握住另一端。
2. 站直，向身体两侧伸直右臂。
3. 保持你的右膝盖略微弯曲，铰链在臀部，降低你的躯干，同时你抬起你的左腿在你身后。
4. 控制好自己，在你放下左腿的同时，重新站起来。这是一个代表。

代表:15每一面