无阴影调情强力训练的好处.但如果你转重不增强, 充其量它会败坏, 最坏地它会干扰 所讲的欢乐福利
听上去耳熟 可能是因为你的强力计划缺少 一种叫累进超载从没听说过吗下表显示所有你可能想知道的 累进超载信息 包括它是什么 和如何融入你当前的训练程序
第一 进化超载法则
上头增强体力和壮大密钥表示, 进化超载原理表示,为了使肌肉变强,我们需要更努力地工作,PeteMcCall/CSCS/CPT宿主关于适配播客.
直觉上可能讲通 但要理解生理原因和原理 需要理解肌肉生长方式macall解释:在训练期间,你的肌肉纤维开始分解修补后,你的身体调用 东西称卫星电池 帮助连接受损肌肉纤维
曾完全修复-2016年10月研究发布物理处理科学杂志表示需要3天-这些肌肉纤维比以前厚强如果肌肉纤维变强,你变强
McCall表示:「为了实现过程肌肉生长分解,推出前所适配的阈值诺VAFitness创建人兼CEOJaggie Wilson表示,并进化超载
更多信息:一号能告诉你你有多强
为何你需要累进超载
求取最大效果效率 所有专家都同意 进化超载mcall解释:累进超载有故意规划您的修补使每场会议都最大限度地增强自身建立能力的潜力典型地说,这意味着操纵权势、代表机制、节奏或强度运动,他说
理论上你能随机操作这些因素 让你更难锻炼并变强sure. 当然实境中,机率是,如果你定期在加权室, 但不遵循特定训练计划, 这就是你已经在做的并有可能,如果你仍然 相当新体育馆, 你会有体面成功做可这不是最高效或最智能的方法 实现健康目标
递增超载允许你持续增益 持续提高肌肉比常用强度 威尔逊说 。"你的身体持续被迫适应新的挑战
除最大化效率外,还有另外一个相当令人信服的理由来训练进化超载思想:它使你更强而不过度约束你的肌肉,怀特说,这是那些无计划打重机者常见的错。
进化超载程序还伴有心理福利首先,你并非每天都做同样的运动, 这使得例程避免成为snoze狂欢第二,因为编程累进超载预设周数(有时甚至数月数)后,你会走进体育馆,完全知道自己应该做什么
和自然,有欢乐感/知道/看自己变得更强- 欢乐副作用会传入你生活的各个部分
但要警告:这些利益消退二分位 重举重举重举法正确顺序表示正确形式麦考尔说, “你需要挑战肌肉才能生长 ”, “但这并不意味着错误提升来挑战它们 ” 。 以不适当形式提升会加剧肌肉失和,导致过度使用伤害并最终干扰底线:增强
更多信息:4信号你准备提升重力
如何整合递增超载
除非你是认证训练师, 整合累进超载训练的最好方式是 与专家合作,专家可以写出程序 取目标,调度表和当前健康水平并提升思想
万一超出价格范围或由自己操作 麦考尔解释最佳方法 进化超载答案简单化:变重并不怕挑战自己,
5到8调值范围内工作,McCall说取代表计数天热加载吧台并起举第一组可以做8个以上代表并加权重继续做直到你发现一个重量 无法再挤出一个代表完全5集权值,两组间至少休息2分钟下集后你将感到肌肉震动 信号显示你激活那些肌肉纤维
每周一或二次协议,六至八周后, 如果你加增重量(McCall表示5磅), 概率是,你就可以打中它换板用光或不想举重时, 并可能加增代表量, 慢速或加速强度加载累进超载
添加更多代表语法相当不言自明5位代表变轻 储箱内多位代表 增加代表数公元前12调值范围后, 工作肌肉耐力而非强度, 威尔逊说
减慢节奏-例如,降低三秒节奏或插孔2秒-是另一种选择。麦考尔说,“慢慢增加你肌肉飞跃受压时间,增加机械损耗”。更多机械损耗通向强肌肉(修复后自然