代数，火种比赛，纽约地铁系统。这些会让人感到困惑。但肌肉吗?他们会感到困惑吗?这就是要旨时尚运动项“肌肉混乱。”
但你在运动科学课本上找不到这个术语。“肌肉混乱”是一个健身流行词，指的是一种日常锻炼据说比其他日常锻炼都要好…但是没有人真正知道这意味着什么。克里斯蒂安·弗洛雷斯,二者。
这就是为什么我们把肌肉混乱的小抄放在一起。向下滚动，了解这个术语从何而来，它如何应用于锻炼，以及它是否合法。
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肌肉混乱甚至是什么意思？
推广精品健身文化和P90X培训师Tony Horton，没有一个广泛接受的肌肉混乱定义。但一般来说，它是指不断换锻炼的前提 - 因此，“令人困惑”你的肌肉 - 是获得的快速方法。
“假设说，通过不断改变你的训练刺激，你的肌肉永远不会被适应，你不断取得进步，”弗洛雷斯说。因为一遍又一遍地做得好的锻炼可以导致进展停止，这是有道理的，这种类型的训练已经获得了牵引力。
但是肌肉混乱有用吗?
而肌肉混乱听起来就像一种躲避高原期的合法方法一样，你很难找到一个认可这是实现任何健身目标的最佳方法的认证教练或健身教练(除非你的目标是尝试你所在城市的所有健身课程)。
对于初学者来说，“你的肌肉不会混淆，它们没有大脑，”CSCS的老板Carol Ferkovic Mack说CLE Sports PT＆Performance在俄亥俄州的克利夫兰，他说这句话本身令人困惑。“因为你的肌肉实际上不能混淆，所以没有客观的方式来衡量他们是多么困惑。”
其次，“肌肉混乱”与长期达成的鲜明对比具体适应要求(说)的原则。基本上，“身体通过一遍又一遍的训练获得收益，”麦克说。她说，这意味着持续朝着一个健身目标努力(例如增强力量、改善流动性或增强心血管健康)是达到目标的更快方式。
让我们说，例如，你想运行马拉松比赛。你不应该通过每隔一天旋转班级来训练它。准备自己的最佳方式是运行。或者如果你想在俯卧撑升级，你每周都必须做一定数量的时间而不是，说，蹲下。
“活动之间可能存在一些携带，”弗洛雷斯说，但是你会受益于你的方法中的一点随机。
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肌肉混乱与渐进式超负荷
不管这个健身流行词暗示了什么，肌肉对运动的反应是可以预测的。麦克说:“当你不断地通过改变举重量、锻炼强度、动作之间的休息时间或持续时间等来挑战肌肉时，你的肌肉会变得更强壮。”
乍一看，这可能声音就像肌肉混乱，但它实际上是一种力量训练方法，叫做渐进式过载。“与肌肉混淆不同，这通常需要随意混合锻炼，渐进过载涉及有意改变锻炼中的特定因素 - 重量，强度，代表，休息时间 - 按照具体的运动计划。
根据Mack的说法，渐进过载的目标是尽可能有效地挑战（不混淆）肌肉，以避免高原。
“甚至像Crossfit这样的节目 - 以其基石为基石宣讲”不断变化的运动“ - 不要在参与者举行随机锻炼，”Mack说。动作可能是不同的每次锻炼，但他们精心挑选并投入一个将成为运动员钳工的程序。“渐进超负荷是在这里玩的校长，而不是肌肉混乱。”
肌肉混乱可以帮助解决的一件事
你可能想知道为什么“肌肉混乱”能保持牵引力——因为还有另一种更有效的训练方法。答案是，虽然渐进式超负荷可能会让人感到无聊，但相对而言，肌肉混乱才是少无聊。
在这项研究中，研究人员将19名有力量训练背景的男性分成两组。其中一半人参加了为期8周的计划，每周按照相同的顺序完成相同的练习。另一半人与另一组完成同样的练习，举起的重量大致相同，但顺序不同，他们基于随机的电脑应用程序完成动作。
在研究结束时，两组人都表现出了类似的力量增长，但锻炼方式不同的那组报告说，他们锻炼的动力更大。纽约雷曼学院(Lehman College)运动科学副教授、该研究的合著者布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)得出结论说:“最终动机得分的差异是巨大的……纯粹从动机的角度来看，多样性很重要。”
这纽约时报文章用它来表明“肌肉混乱”具有它的益处 - 特别是对于未动力的。
但棘手之处在于:这项研究衡量的是每周不同锻炼顺序的效果。根据这个虚构的健康术语最普遍的定义，是什么不“肌肉混乱，”但实际上，渐进式过载。
通常，“肌肉混乱”是改变的类型每天、每周的锻炼(力量训练、普拉提、瑜伽、跑步等)不关于改变不同强度的动作的顺序，如腿部从一周到一周的腿部压力，蹲下和止血等（再次是学习参与者正在做的事情）。
所以，可以“肌肉混乱”导致动力增加？如果你是一个在健身房很容易厌倦的人，如果你每次去做完全不同的锻炼，那么是的，那么是的，“肌肉混乱”（在这种情况下，锻炼品种）可能是激励。
正如Mack所说，“如果你有一个普遍的健身目标或者用锻炼轻松厌倦，请做一个完全不同的锻炼每天都很好。但是，如果你有提高力量、健康、灵活性或减肥的具体目标，肌肉混乱就不会那么有效了。”
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如何实际克服减肥高原
什么是什么纽约文章是真的争论，以及什么科学和体育和调理专家可以落后，是锻炼内的变化有利于既获得增长和动机。
由于弗洛尔斯说，“变化 - 例如运动秩序，reps或重量的变化 - 是必要的，让您更接近特定的健身目标他说，你努力。“这不是如何定义”肌肉混乱“。这就是如何定义渐进式过载。无论你附加到它的命名，（有意）的变化对于持续增长至关重要。
关注其他不利于健康的因素也会起到一定作用。“睡眠质量、营养习惯、压力和锻炼方式都有助于减肥和力量稳定阶段，”麦克说，他建议任何遇到稳定阶段的人都要看看可能导致停滞的生活方式因素。
但是，她说，“如果你的锻炼计划没有一致或结构，可以帮助你突破它。”
她和弗洛雷斯都建议你找一个能够根据你的具体目标为你编写循序渐进的超负荷计划的教练。
在我看来，就像你不应该给自己做牙根管治疗或盖自己的房子一样，你也不应该制定自己的锻炼计划。尤其是如果你真的想要成功的话。