当你蹲着时间（谁不是？）但要挤压核心锻炼在你的一天中，找到一个既快又有效率的例行公事是坚持锻炼计划的关键。
进入：AMRAP（也就是尽可能多的回合），这是一个可以点燃你的腹肌，在20分钟内加速新陈代谢的锻炼。
Mecayla Froerer，NASM认证私人教练同位素组成，有勺子对Amrop的好处，并创造了一个20分钟的Ab-arming锻炼，收紧，加强和调音你的中间部分的每一部分 - 没有单一咬嚼。
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为什么ABSAP？
如果你不想在健身房呆上几个小时，就可以提高心率、燃烧卡路里、增强核心力量，AMRAP可能正是你所需要的。”为你的核心做一个AMRAP训练是一个很好的方法，可以在短时间内获得大量的重复。
和有很强的核心对于执行达到，扭曲和弯曲的日常动作至关重要。这就是为什么Froerer建议每周几次执行AMRAP AB会话，以帮助加强您的核心，同时改善健身房的平衡，稳定，姿势，呼吸和整体生活质量。
是的，表演瞄准您的核心的练习是帮助您实现六包目标的好方法。但是Froerer说，在您的AB会话中添加了Cardio是另一种在燃烧额外卡路里时获得全身锻炼的好方法。这就是为什么她在每个AB轮的尽头增加了一分钟的Cario Boost。
尝试在家里20分钟的Amrop AB锻炼
该AMRAP会话包括四个AB电路和四个有氧电路。您将完成AB电路，然后是一分钟的有氧电路。休息30秒，然后移动到下一个电路。
热身
执行：3至5分钟的轻松有氧钻（跳跃千斤顶，跳绳，高膝盖，慢跑到位等）和动态拉伸
电路1
执行：每次练习建议的重复动作，不休息。在4分钟内尽可能多次完成电路。4分钟后，完成1分钟的有氧运动。
- 20名登山者（每边）
- 10肘侧支撑，臀部凹陷（右侧）
- 10个支架式肩部轻拍（每侧）
- 10肘侧板与臀部蘸（左侧）
- 1分钟的药球猛击（有氧运动）
搬1：登山者
- 进入高木板，用手和脚趾支撑自己。
- 左脚抬离地面，左膝朝向胸部。你的身体应该保持直线。
- 左腿向后伸展，右腿重复上述动作。
- 交替双腿共40次（每侧20次）。
动作2：肘侧支撑，臀部下倾（右侧）
- 从右侧的侧面板位置开始，在前臂和脚上支持自己。你的底部肩部应堆叠在肘部上方。
- 收紧腹部，慢慢地将臀部浸入地面（或尽可能保持良好的姿势）。臀部应该一直叠着。
- 回到侧板姿势，重复上述动作。
- 做10次代表。
招式三：支架式拍肩
- 做一个标准的支架式姿势（俯卧撑的顶部）。你的身体应该从肩到脚成一条直线，腹部用力，臀部收紧。
- 抬起右手，然后点击左肩的前方。
- 将右手送回楼层。
- 另一只手重复。
- 继续两边交替，每边做10次。
第四步：肘侧支撑，臀部下倾（左侧）
- 从左侧的侧面板位置开始，支持您的前臂和脚。你的底部肩部应堆叠在肘部上方。
- 收紧腹部，慢慢地将臀部浸入地面（或尽可能保持良好的姿势）。臀部应该一直叠着。
- 回到侧板姿势，重复上述动作。
- 做10次代表。
搬5：药球猛击
- 站在脚下肩部宽度分开，膝盖弯曲并在你面前握住药球。
- 当你一直站起来时，将药球带开销。
- 将球驱动到地面，使其撞击足够高，因为你降低到半蹲筒时。
- 连续重复1分钟。
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电路2
执行：每次练习建议的重复动作，不休息。在4分钟内尽可能多次完成电路。4分钟后，完成1分钟的有氧运动。
- 抬腿10次
- 10俄罗斯曲折（每侧）
- 20扑踢踢
- 5次行进紧缩（每条腿）
- 1分钟速滑运动员（有氧运动）
移动1：腿部升降机
- 用腿一起躺在你的背上，在空中直接。将下部倒在地板上。
- 慢慢降低腿，将它们保持在一起。只要你才能降低腿，直到你感觉到较低的背部抬起地板。
- 倒转动作，重复10次。
移动2：俄罗斯曲折
- 坐在地板上，膝盖和臀部弯曲到90度角。你可以抓住重量或没有一个。
- 双臂向前伸展，双脚平放在地板上。
- 靠在45度的角度并向右侧扭转躯干。
- 暂停并向左扭转。
- 两边交替。两边各做10个。
移动3：颤动踢
- 仰卧，双手放在臀部下方。
- 将下部背部保持在垫子中，将腿部抬起6到8英寸，然后开始上下踢它们。
- 完成20次踢（每条腿10次）。
动作四：行军嘎吱嘎吱
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上平。
- 啮合核心并从地板上抬起右脚，保持膝盖弯曲。
- 暂停和腰部回到地板上。
- 在另一侧重复，在右脚和左脚之间交替。
- 做10个代表（每只脚5个）。
搬5：速度滑雪运动员
- 双脚分开与臀同宽站立。
- 跳到右边，在右脚上着陆，对角地穿过左腿。你的左臂会穿过你的身体和你的右臂摇摆在你身后摆动。
- 立即跳到左侧，然后切换手臂和腿。
- 持续1分钟。
电路3
执行：每次练习建议的重复动作，不休息。在4分钟内尽可能多次完成电路。4分钟后，完成1分钟的有氧运动。
- 10个支架式千斤顶
- 10侧板与膝盖仰卧起坐（右侧）
- 10块木板上下（每侧）
- 10侧板膝关节仰卧起坐（左侧）
- 1分钟的Burpees（有氧运动）
第一步：平板式千斤顶
- 双脚并拢，做一个高木板（俯卧撑的顶部）。
- 沿着宽跳，然后回到一起。
- 做10次代表。
移动2：膝盖仰卧状的侧板（右侧）
- 右侧做侧支架式，用前臂和双脚支撑自己。你的右臂伸直，手平放在地板上。你的上肢（左腿）将支撑你的体重。
- 抬起小腿（右腿），将膝盖朝向胸部，同时将左肘与右膝接触。
- 反向移动，重复10次。
移动3：木板上下
- 进入高层位置（俯卧撑顶部）。
- 将左肘降低到地板，然后是你的权利。这将带你进入前臂木板。
- 把你的左手放在地板上，伸直你的手臂。在右侧重复上述操作，然后回到起始位置。
- 每边做10次。
动作四：侧边支撑，膝盖紧缩（左侧）
- 在左侧进入侧面板位置，用前臂和脚支持自己。你的左臂用你的手平躺在地板上。你的顶级（右腿）将支持你的体重。
- 抬起底部腿（左腿）并使右肘带来左膝关节，让膝盖朝胸部带到胸前。
- 反向移动，重复10次。
搬5：伯斯佩斯
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 弯曲膝盖，双手放在地面上，与肩同宽。
- 跳转或踩到你的腿，直到你处于高层木板上。
- 跳起来或者把脚放回到手上。
- 举起双手朝天空跳起来。
- 持续1分钟。
电路4
执行：每次练习建议的重复动作，不休息。在4分钟内尽可能多次完成电路。4分钟后，完成1分钟的有氧运动。
- 5个单腿V-UPS（右腿）
- 10辆自行车仰卧起坐（每侧）
- 5单腿V-UPS（左腿）
- 5手提箱仰卧起坐
- 1分钟的蹲千斤顶（有氧运动）
招式一：单腿伏地挺身（右腿）
- 仰卧，双腿伸直，手臂朝向天花板。
- 卷起并抬起右腿，同时将手臂带向这条腿的脚趾。
- 暂停并向下滚动到起始位置。
- 做5次代表。
第二步：自行车嘎吱作响
- 躺在你的背上，腿伸展。
- 双手放在脑后，右膝朝向胸部，同时转动肩膀，使左肘朝向膝盖。
- 触摸肘部膝盖并旋转到另一边。
- 替代方面为20个总代表（每侧10个）。
移动3：单腿V-UPS（左腿）
- 仰卧，双腿伸直，手臂朝向天花板。
- 卷起并抬起左腿，同时将手臂带到这条腿的脚趾。
- 暂停并向下滚动到起始位置。
- 做5次代表。
第四步：行李箱嘎吱作响
- 躺在地板上，双腿伸展在地板上。
- 将双腿从地板上抬起约2到3英寸。
- 双膝朝胸前，手肘朝膝盖方向。
- 反向移动到起始位置。
- 做5次代表。
动作五：蹲起
- 双脚并拢站立，双手放在脑后。
- 弯曲膝盖以进入半蹲的位置。
- 双脚向外跳，同时保持膝盖弯曲。
- 返回起始位置并重复。
- 持续1分钟。
冷却
执行：步行3到5分钟静态伸展，分别保持20到30秒
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