当你时间不够的时候，下肢的完美运动

就像营养方面的基础训练通常是最好的一样——天然食品，大量的植物——基础训练是锻炼下半身力量的一个很好的开始。添加下蹲,弓步,推,和其他复合，功能运动到你的整个下半身锻炼设置你为最健康的收获。

要真正训练你的整个下半身，你需要锻炼前后两侧的肌肉。这些是你身体前后两侧的名字国家运动医学研究院. 当涉及到你的下半身时，你的前链包括你的四头肌、髋屈肌和腹肌，而你的后链则覆盖你的臀部、腿筋、小腿和背部。

你可以结合前后两种锻炼方式来达到腿部平衡的一天，这一天你下半身的每一个肌肉群都会受到冲击。这通常被称为“推挽式”训练：四头肌集中训练包括推举，而臀大肌和腿筋集中训练包括拉。

这个计划消除了创造完美的完整的下半身锻炼的猜测。对于每个动作，选择重量，你可以做所有的重复不打破你的形式。举重应该是有挑战性的，但你不应该用这种锻炼使你的肌肉衰竭。

第1部分

做的事:5组，每组3个动作，每组之间休息60 - 90秒。

步骤一:杠铃前蹲

前蹲和传统的杠铃蹲很相似，除了杠铃在你的肩膀前面，而不是在你的脖子后面。

1. 首先，确保您的杠铃是安全的地方在杠铃架和高度适合你。你不必踮起脚尖去够吧台。
2. 负重杠铃，你可以举重5次。如果你的健身房有夹子，把夹子放在杠铃上以固定重量。
3. 走到杠铃前，用肩膀触摸吧台。从下面抓住杠铃：手掌向上，肘部向前，三头肌与地面平行（或几乎平行）。站起来把杠铃从架子上提起来。你现在在前面的架子上。
4. 集中你的腹部（像有人要打你的肚子一样挤压你的腹部），深呼吸。
5. 在臀部和膝盖开始下降到下蹲的底部。确保你的核心肌肉保持紧绷，胸部向上，肘部向上，双脚平放在地板上。不要让你的膝盖陷进去，或者向前移动超过你的脚趾。
6. 保持下降，直到你的大腿与地面平行(或过去平行，如果你的灵活性允许)。
7. 穿过你的脚后跟回到站立的姿势。想象一下把你的膝盖向外推，把你的肘部推向天空。确保完全伸展你的臀部在顶部-没有弯曲的腿!
8. 再吸一口气，打起精神，重新开始下降。

代表:5个

招式二：抬吊

这个硬拉是最简单的下半身动作之一：你只是把重物从地板上抬下来。不过，不要把简单和简单混为一谈，掌握死板的形式需要大量的练习。

1. 从地上的杠铃开始。用适当的重量装载:你应该能够自信地举起这个重量五次而不破坏你的形状。
   
2. 站起来，让你的脚正中在酒吧下面。弯腰用双手握住杠铃。全力以赴：你的整个手掌应该环绕着吧台，而不仅仅是你的手指。
3. 当你抓住杠铃的时候，你的脚应该平放在地板上，你的脊柱应该在一个中立的位置(不是过度拱形或圆形)，你的肩膀应该向后和向下。保持头部与脊柱平行;不要抬头看，不要过度弯曲你的脖子。杠铃应该轻轻擦过你的小腿。
4. 深呼吸，集中精神。
5. 穿过你的脚后跟，利用臀大肌和腘绳肌，把重量从地上拉起来。拉，直到你完全站立，臀部完全伸展。杠铃应该几乎一直与你的身体保持接触。
6. 先在臀部铰链，直到你觉得你的腿筋拉伸，然后在膝盖铰链，以降低杠铃回到起始位置。
7. 从步骤3重新开始。确保你有一个良好的抓地力和开始的位置，然后再去为另一个代表。

代表:5个

动作3:单腿髋部用力

对于严重的臀大肌力量，增加单腿髋推到你的整个下半身锻炼例行程序。这个动作的目标是你的臀大肌和中肌，以及你的腿筋。

1. 把一个盒子或长凳靠在墙上，确保它是安全的。你可以在盒子上放一个垫子或毛巾来垫你的背。
2. 坐在地板上，把你的上背部靠在盒子或长凳上。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地板上。
3. 把一只脚抬离地面，这样只有你的工作腿与地面保持接触。
4. 穿过工作腿的脚跟，将臀部抬离地面。用力推，直到臀部和大腿与地面平行，并在臀部顶部挤压。
5. 以一种可控的方式，用你的工作腿把自己放低——但不是一直到地面。在你的屁股着地前停一英寸左右，然后开始一个新的代表。
6. 每边完成10次。然后，把自己完全放到地板上，从第二步的另一条腿开始。

代表:20(每条腿10个)

第2部分

做的事:3圈以下的电路。在每个动作之间休息15 - 30秒，在每个回合之间休息60秒。选择重量足够轻，以适当的形式完成20次。

步骤一:哑铃蹲

这种下蹲的变化比杠铃下蹲更不稳定，所以在你的动作中要确保你的核心动作和脊柱保持中立。

1. 抓住两个哑铃。综合重量应该是你能舒服地举起20次的重量(以良好的姿势!)。
2. 拿起哑铃，弯曲手臂，让重物落在肩膀上。(这个姿势和杠铃前蹲的姿势是一样的，只不过你用的是哑铃。)
3. 深呼吸，集中精神。一定要站稳脚跟。
4. 弯曲臀部和膝盖，下蹲。尽可能地下降，不要让你的躯干前倾或脚跟离地。
5. 穿过你的脚后跟回到站立的姿势。
6. 从第3步开始一直重复，直到达到20次。

代表:20个

招式二：罗马尼亚死尸

这是传统硬举的一个变种，罗马尼亚硬举进一步分离了你的腘绳肌，增强了你后链的力量。

1. 从地板上的杠铃开始，增加重量。你应该能以良好的状态举重20次。
2. 就像传统的硬举一样，弯腰抓住杠铃，双手与肩同宽。
3. 利用你的核心，挺直你的背部。确保你的头和脊柱在一条直线上。
4. 做一个固定的提举来和杠铃站起来，这样重量就放在你的臀部。对不起，这不算你的第一次代表！站姿是罗马尼亚人起跳的起始姿势。
5. 在你的臀部尽可能的铰链(考虑把你的屁股向后推)，直到你感到你的腿筋紧张，同时降低杠铃。你的膝盖应该有一个非常轻微的弯曲:这个动作的另一个名字是直腿硬举。
6. 用你的腿筋和臀大肌把你自己“拉”回到站姿。你的下背部应该感觉很小-力量来自你的腿和臀大肌。
7. 从第5步开始重复，直到达到20次。

代表:20个

招式三：交替哑铃箱上步

另一个单边(单侧)运动，哑铃箱步主要训练你的股四头肌，臀屈肌和臀大肌，但你的小腿和腿筋也得到锻炼。

1. 抓住两个哑铃，你可以坚持20次。
2. 把你的箱子放在一个坚固的地方，在你跳台阶的时候箱子不会摇晃。
3. 充分抓住扶手，将你的哑铃放在行李箱的位置，双臂垂在身体两侧。
4. 一只脚稳稳地踩在箱子上。确保你的整只脚都是固定的，不要让你的脚后跟下垂。
5. 用你的股四头肌和柔软的肌肉踩到箱子上。
6. 小心地把自己放低。
7. 换脚，再做一次。
8. 继续交替，直到你达到20次。

代表:20个