不能做仰卧起来？这是你的身体试图告诉你的东西

仰卧起坐曾经是腹肌锻炼的黄金标准，但随着健身者对仰卧起坐的关注越来越多，它已经不再受欢迎功能，全身运动比如深蹲和硬举，可以更有效地训练他们的整个核心。就连美国军方也取消了仰卧起坐身体健身试验．

但这并不意味着经典的仰卧起坐是完全毫无价值的。他们可能不是建立更严格的中间部门的最佳方式，但是这样做可以帮助照亮您可能拥有的某些弱点和肌肉不平衡。

这是本·帕洛科，ACSM EP-C的首席教练铁路人，解决你为什么做仰卧起坐困难的问题，还提供了如何加强核心肌群的替代方案。

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你觉得背疼吗?“这意味着核心力量的不平衡，通常是由于前核心肌肉(腹直肌和髋屈肌)薄弱，”Palocko说。因此，“下背部不得不尝试继续这个动作，承担超出其承受能力的压力。”

Palocko说，如果你背部的背部感到不适，不要强迫你的身体超越舒适的运动范围。相反，专注于做其他核心加强练习，这将最终帮助你进步到一个完整的仰卧起坐。

“对于初学者来说，脚上抬高和眼花缭乱的基本楼层将激活相同的肌肉，”Palocko说。他还建议防旋转和抗屈曲运动（使用电缆系统或电阻带），如带状芯旋转。

带状核心旋转

1. 将带子固定在胸部的高度，然后走开，在带子上制造张力。(你也可以在有线电视机上这样做。)
2. 用你的右手抓住带子。转到右侧时，保持右臂伸直。
3. 当你慢慢扭转回到起始位置时，控制你的张力和速度。

Palocko说:“像平板支撑这样的静态运动对增强核心肌群也非常有效。”他解释说，拉伸和收缩肌肉的运动对于充分训练核心肌群并不是必要的。尤其是平板支撑杀手ab练习由于他们在身体前部，侧面和背面招募了整个肌肉。

高的木板

1. 躺在你的肚子上，手下弯曲，弯曲，脚趾压入地面。
2. 当你抬起身体时，通过你的手和脚趾，这样你的手臂完全伸展，你的身体从头到脚趾是一条直线。
3. 只要你可以用正确的形式举行。一旦您的臀部开始凹陷或缩小拱门，较低，向下减轻，休息并重复。

在做仰卧起坐的时候，你的脚会离开地板吗?如果你总是需要有人按住你的脚，你可能只需要改变你的身体位置来优化你的关节角度。

换句话说，“当关节处于一个更有利的位置时，肌肉会更强壮，”Palocko说。在这种情况下，最好的姿势是把脚放在离身体更远的地方。

“我建议你多出去走走，”Palocko说，并补充说这种轻微的调整会有很大的不同。他说，人们可能会惊讶地发现，他们突然可以做仰卧起坐，而不会让脚乱跳。

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你是否只是为了陷入困境的地板上蜷缩在地板上？如果尽管有腹肌的艰苦努力，你仍然无法设法抬起躯干来完成完整的仰卧起坐，你的臀部可能会责备。

“很明显,一个疲软的核心会给仰卧起坐带来困难，但臀部屈肌薄弱往往是罪魁祸首，”帕洛科说。“髋关节屈肌——包括髂腰肌和股直肌——负责在躯干直立时稳定臀部和大腿。因此，如果髋关节屈肌停止活动，运动链很快就会断裂。”

当这种情况发生时，你会发现完成整个动作非常具有挑战性。你如何对抗紧绷无力的臀部?从伸展运动开始，增加灵活性和灵活性。

图4段

1. 仰卧，将右脚交叉放在左大腿上，弯曲左膝。
2. 轻轻地将左腿向后拉向胸部。
3. 当你感到舒服的拉伸时，保持30到60秒。
4. 开关侧并重复。

拉伸只是等式的一部分。Palocko还建议垂悬的膝盖等练习促进髋部屈肌中的力量。

悬挂膝盖升高

1. 首先挂在一个引体向上的杠铃上，手掌朝外。(你也可以从a船长的椅子上．)
2. 将肩胛骨向下，让肩膀远离耳朵。
3. 运用你的腹肌，缓慢地、有控制地将双膝向上举向胸部。
4. 慢慢放下双腿，回到起始位置。

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