当你觉得一天的时间不够用的时候，你就会想要最大化你的锻炼时间。这里的“最大化”并不是指尽可能多地锻炼。相反，你要充分利用你已经投入的时间。
全身力量训练是最好的方法之一。不要把你的养生法划分为肱二头肌、胸肌和肱三头肌、腿和肩膀肌的养生法，你要一次搞定所有的事情。每周锻炼6次，而不是2次或3次。
全身力量训练的好处
但效率只是全身力量训练的好处之一。实用性是另一回事。
为了解释这个区别，考虑雪橇推和二头肌卷曲。斯通豪斯说，把推沉重的雪橇和人们在健身房以外做的运动联系起来，比如踢足球或在建筑工地工作，要容易得多。但他说，很难想象一份工作或一项运动与肌肉隔离的曲度有什么关系。
全身的训练也减少受伤的风险昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特博士说。他建议平衡训练所有的大肌肉群，以避免任何薄弱环节。他说:“如果你有一块主要肌肉不强壮，而你又是一个爱运动的人，那这块肌肉就会受伤。”
进行全身力量锻炼
全身训练，在韦斯科特的话来说，“任何协议地址的大部分，如果不是全部，在单个会话的主要肌肉群。”
在设计这样的程序时，他遵循的是美国运动医学学院的抗阻力练习建议：
- 每周进行两到三次全身力量训练
- 每次运动两到三组
- 每组8到12次
- 每组之间休息大约2分钟
提示
你的身体需要大约两分钟来补充你在一组运动中消耗的能量。Westcott说，在两组运动之间等待这段时间可以确保你“恢复到足够的状态，这样你的第二组运动就更有意义了”。
至于运动本身，如果你有时间的话，韦斯科特建议你对下面的肌肉群各做一项运动:
- 四胞胎
- 腿筋
- 腹肌
- 下背
- 胸部
- 背部上方
- 护肩
- 肱二头肌
- 肱三头肌
如果你的时间有限(谁不是呢?)，你可以整合。实际上，韦斯科特在美国海军中研究了短时间的全身锻炼，因为海军需要为空间和时间都很紧张的船上成员提供一种例行锻炼。他发现，与更长时间的例行锻炼相比，缩减到五项的锻炼仍能增加力量。关键是结合针对多个肌肉群的运动。
尝试这种全身力量锻炼，你可以在任何地方做
抓住一个组哑铃还有壶铃，你可以从Stonehouse那里得到所有你需要的东西，他是一个壶铃大师教练，给其他教练教认证课程。他说，他喜欢用壶铃练习全能力量，因为这种练习往往“需要大量的全身投入”。
做的事:3套每行使8到12次的。休息集之间2分钟。
动作1:哑铃推力器
- 双脚与肩同宽站立。
- 双肩举两个哑铃，掌心相对。
- 将身体下蹲，大腿与地面平行。
- 当你伸开双臂将哑铃举过头顶时，压过你的脚跟站立。
动作二:壶铃摆动
- 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，两脚夹住放在地上的壶铃。
- 保持背部平直，臀部向后拍，把重心放在两腿之间和臀部下面。
- 呼气时，推你的臀部向前，伸直你的腿，摆动铃铛到胸部高度的控制。
- 利用铃的冲力，当你同时沉入臀部和弯曲膝盖的时候，将重量在腿和臀部之间来回摆动。
- 再次向前推你的臀部，回到下一个秋千。
第三招:土耳其式装扮
- 躺在地上，脸朝上。弯曲右腿，使你的脚平放在地板上。你的左腿应该是直的。
- 右手握壶铃，手臂伸过胸部。你的左臂应与身体并排伸出，掌心朝下。
- 抬起你的右肩，将壶铃向上压，然后用左手肘支撑。
- 当你把身体重心从左肘移到左手时，把壶铃推得更高。现在你已经完全坐好，左手支撑着身体。
- 抬起臀大肌，伸展臀部，挺直躯干和左腿。你现在处于平板支撑的位置，左手保持平衡。
- 将左腿向后拉，跪在左膝上。
- 站起来，把壶铃举过头顶。
- 倒转这些步骤，回到起始位置。
- 另一侧用左手拿壶铃，重复同样的动作。
提示
如果你是新手，请使用较轻的重量土耳其的打扮所以您可以首先专注于锁定表单。
移动4:墙球
- 拿一个15- 20磅的实心球另一个沉重而持久的对象)在你面前。
- 深蹲，直到你的大腿与地面平行，保持球在你的胸部。
- 当你上来的时候，扔球在墙壁上的目标点，大约11到13英尺以上的你。
没有重量?没问题!
建立一个全身力量训练锻炼，你可以在任何地方使用这些18种有效的体重锻炼-不需要设备。
在健身房试试这种全身力量锻炼
如果你访问的健身器材，给这五招例行一展身手。韦斯科特，他设计的海军计划为蓝本的。
做的事:3套每行使8到12次的。休息集之间2分钟。
移动1：卧推
- 平躺在一张平的长凳上。
- 双手握住杠铃的宽度要比肩宽。
- 放下杠铃，只是你的胸部上方。
- 举起杠铃，直到你的手臂完全伸直。避免锁定你的肘部。
移动2:坐电缆排
- 把你的脚放在支撑板上，张开双臂握住电缆。
- 保持背部挺直，挺胸，将附着体拉向你的核心。
- 挤压你的肩胛骨，保持收缩一到两秒钟。
- 伸展双臂，回到开始的位置。
移动3:压腿
- 坐在一条腿压机上，除了把你的双脚与肩同宽在你面前的平台。
- 当你伸直双腿时，解开你身体两侧的安全带。
- 收回你的腿，直到它们形成90度角。
- 通过你的脚跟，伸展你的腿，而不是锁定你的膝盖。
- Relatch安全。
动作4:向后伸展
- 将你的大腿前部放在一个运动球上或背部伸展机的上垫上，用脚后跟顶住它的下垫。躯干斜向空中伸展，脊柱挺直。
- 双手放在脑后或双臂交叉放在胸前，臀部慢慢弯曲。
- 继续降低你自己，直到你的躯干和你的腿形成90度角。
- 呼气时抬起躯干回到起始位置。
动作5:机器坐式嘎吱
- 坐在ab crunch机器上，抓住手柄。如果机器有衬垫辊，把你的小腿的底部在后面。如果没有，把你的脚放在地板上。你的膝盖应该形成90度角。(根据需要调整座椅高度。)
- 随着你的下巴略微上提，拉着搞你的核心。
- 吸气时慢慢回到开始的位置。
