在午餐和晚餐之间想吃不健康的食物?如果你想要吃得干净、减肥，那可怕的中午困倦可能会考验你的决心。
左右3下午3点，“能量水平自然倾斜，这就是为什么我们大多数人都伸手去吃零食”Frances Largeman-Roth，RDN她是布鲁克林的一位营养学家，著有《饥饿游戏》(饥饿游戏)一书吃颜色：对你和你的家人的美味，健康食谱，告诉livestrong.com。
但你不需要成为餐前危险区域的猎物。输入:纤维。
纤维是如何帮助抑制食欲的
用不溶性纤维吃食物 - 那种有助于在你的消化道中移动事情并保持常规 - 可以帮助你感到满意和满足了。不溶性纤维存在于坚果、种子、蔬菜、麦麸和全谷物中，它能让你有饱腹感，让你的肚子在几个小时内都不会咕咕叫，Largeman-Roth说。另外，由于不溶性纤维不溶于水，相对完整地通过肠道，它基本上是不含卡路里的。
可溶性纤维 - 另一种溶解在水中的另一种 - 也应纳入您的日期菜单。在豌豆中，土豆，洋车饲养场，豆类，燕麦，柑橘类水果，苹果和草莓，“当这些纤维在胃肠道发酵时，他们创造了让你感觉满满的激素，”拉斯克罗斯说。
更重要的是，可溶性纤维可以通过减缓身体对甜食的吸收来帮助控制血糖。这可以减少血糖的起伏，从而减少对糖分的渴望，这对那些正在努力实现减肥目标的人来说是特别好的消息。
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Largeman-Roth说，不幸的是，许多人因为没有吃足够的水果和蔬菜而缺乏纤维加工食品缺乏必需纤维。事实上，只有青少年5％的美国人消耗了推荐的每日纤维量 - 这是女性的25克和男性38克 - 根据2016年7月的文章美国生活方式医学杂志。
但不要担心纤维。午餐时间几次调整可能会在击中日常配额和尼西尼兴在晚餐前享用那些饥饿的汉克。尝试用这些高纤维之一填充午餐盒，保证将那些午后的小吃渴望遏制。
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1.彩虹三明治针轮
- 热量:438
- 纤维:11克
从开始到结束，这个简单的三明治只需要6分钟就可以从你的准备盘进入你的肚子。全麦玉米饼含有11克纤维，再加上水煮蛋和奶油鳄梨的健康脂肪，这五种食材一定会帮你度过中午的困倦。
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2. mmm bap！Farro Bibimbap.
- 热量:523.
- 纤维:10克
您将为这款Bibimbap进行邦克，更健康，自制版本的传统韩国装订，替代蛋白质包装，填充的白米饭填充的Farro。如豆芽，芦笋矛和红色甜菜队炒蔬菜，这款均衡的咸味板，每份提供10克纤维，以保持您的午间零食。
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3.奎奴亚藜碗“Taco”
- 热量:478.
- 纤维:11克
墨西哥辣椒片和墨西哥辣椒调味料是墨西哥卷饼的调味料slow-digesting藜麦对于不太健康的白色玉米饼。黑豆提升了盘子的纤维含量（你会得到11克），而皮肤鸡胸肉拥有一堆精益蛋白质（加入36克总数），这将保持你的肚子，直到晚餐。
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4.烤的鸡肉莴苣包裹
- 热量:298
- 纤维:6克
松脆的莴苣叶为多汁的鸡胸肉、清新的黄瓜和五颜六色的甜椒提供了完美的低碳水化合物包装，这道简单却令人满意的菜。虽然每份汉堡只含有6克纤维，但与高蛋白、填饱肚子的鸡肉和马苏里拉奶酪搭配起来，这个量仍然足够缓解午后的能量下降。
专家提示:为了减少准备时间，只需买一块预先做好的烤鸡胸或使用剩菜。
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5.脆脆的金枪鱼和羊皮沙拉
- 热量:391
- 纤维:23克
谈谈一拳！这款丰盛的沙拉每份供应23克纤维，每份57克蛋白质。但最好的部分可能是它融合的速度：由于没有必需的烹饪，你将能够在大约5分钟内准备这个健康的午餐。只需确保将敷料装在一起，所以你的蔬菜不会对你感到兴奋。
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6.胡萝卜蛋糕燕麦片
- 热量:419.
- 纤维:10克
如果你是胡萝卜蛋糕的杜鹃，你会喜欢这种更健康的燕麦片变异，具有所有的味道 - 温暖的香料，如肉桂，肉豆蔻和豆蔻 - 但只有一个糖的一部分传统的甜点。燕麦提供10克可溶性纤维，以稳定您的葡萄糖水平 - 并避开糖渴望 - 而Chia Seeds和核桃添加一个满足的紧缩，以及心脏和脑促进欧米茄3s。
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