如果你每天靠咖啡因和糖来保持清醒，你可能是数百万睡眠不足的美国人中的一员。毕竟，成年人每晚需要7个或更多小时的睡眠疾病控制与预防中心（CDC）。你得到了吗？
我们的身体需要睡觉很多原因，如以下原因哈佛医学院睡眠医学部：
- 记忆的巩固
- 情绪调节
- 节能与恢复活力
- 肌肉和组织修复和生长
- 免疫系统功能
这就是为什么人们对两者之间的联系重新产生了兴趣营养和你身体的日常节奏根据2019年4月发表在《营养杂志》上的研究，它甚至还有一个名字——时间营养营养物质．这一理论的一部分是食物中的组成部分可以帮助您跌倒并保持睡眠并恢复您的昼夜节律。
因此，帮助提升您的贪睡时间，我们已经围绕着美味的晚餐食谱营养成与更好的睡眠相关联．去做饭和睡觉吧。
土耳其肉饼（色氨酸）
虽然有很多原因让你在感恩节晚餐后翘起脚睡个午觉，但你吃的火鸡确实是其中之一。根据2018年9月发表在《科学》杂志上的一项研究，土耳其是你所能获得的色氨酸的最高来源之一国际色氨酸研究杂志．
色氨酸是一种氨基酸，有助于制备血清素，这对睡眠调节至关重要。此外，根据研究，将高碳水化合物食品添加到您的晚餐中 - 如甘薯，玉米或糙米 - 可以帮助增加可用于转化为血清素的色氨酸的量。营养物质．
你还可以在鸡肉、牛奶、金枪鱼、燕麦、花生、切达干酪、香蕉和黑巧克力中添加更多的色氨酸。
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2.红色藜麦开心果（褪黑素）
褪黑激素长期以来一直被认为是有助于调节睡眠的激素。它最常由色氨酸转化而来，但也有天然含有褪黑激素的食物．开心果含有惊人的大量的褪黑素相比，其他植物和动物食物。
作为比较，根据2017年4月发表在《科学》杂志上的一项研究，开心果中含有超过20万毫微克/克的褪黑激素，而一个鸡蛋中只有1.54毫微克/克营养物质．你可以在西红柿、葡萄、鸡肉、蘑菇、草莓、大米、扁豆和芸豆等食物中找到更多的天然褪黑激素。
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阅读更多:5个简单的步骤，以获得最佳睡眠之夜
3.菠菜香蒜沙司豌豆西葫芦面(镁)
镁一直以来都是一种重要的营养物质，但健康爱好者开始注意到这一点。
镁有助于激活伽马氨基丁酸(GABA)的释放，这是一种神经递质，负责减缓你的速度，让身体进入非快速眼动睡眠(NREM)，也就是深度睡眠。镁缺乏也被证明会导致睡眠障碍，根据这本书，镁在中枢神经系统．
镁可以在绿叶蔬菜（如菠菜）中找到，也可以在花生，腰果，鳄梨，杏仁和强化早餐谷物等食品中。据此，只有半杯煮熟的菠菜将为您提供每日镁的20％。美国国家卫生研究院（NIH）。
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阅读更多:你多久能感受到镁的好处?
4. Gremolata牛肉烤（锌）
锌是一种富人以其在生长和发育，免疫功能和组织修复中的作用而闻名 - 但它在调节睡眠方面也可能是重要的。虽然研究人员未完全理解锌的效果，但似乎存在锌和睡眠之间的相关性（不是因果关系）。
2017年11月发表于国际分子科学杂志发现了那些人缺乏锌睡眠持续时间和质量较低。据此，三盎司这款牛肉烤肉将为您提供47％的锌的每日价值的锌。国家卫生研究院．用其他锌食品围绕其余部分，如酸奶，腰果，奶酪，鹰嘴豆和强化谷物。
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5.奇异果、西葫芦和苹果冰沙(5 -羟色胺)
晚餐来杯冰沙?你会睡得像个婴儿。该杂志2016年9月发表的一篇文章称，临床证据表明，睡前一小时吃两颗猕猴桃似乎能改善自我报告的睡眠障碍患者的睡眠，也可能促进健康者的睡眠营养进展．
目前还不清楚猕猴桃中的哪一种营养有助于研究参与者睡得更好，但在你的盘子里多吃几颗猕猴桃不会有什么坏处。
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6.鸡，鹰嘴豆和辣香肠炖菜(维生素B6)
你可能听说过，营养物质在体内共同作用，这就是为什么不适当服用单独的维生素/矿物质补充剂，除非有人要求这样做。
案例分数：色氨酸转化为血清素需要维生素B6。因此，不仅要确保您用色氨酸吃食物，但您还应该有足够的数量维生素B6．
据该据此，一杯鹰嘴豆将为您提供55％的维生素B6的每日价值。国家卫生研究院这道美味的炖菜里含有大量的豆类。其他可以提供B6的食物包括金枪鱼、鲑鱼、土豆、火鸡、香蕉和强化谷物。
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7.意大利白豆菠菜(铁)
如果你有麻刺、爬行、疼痛或腿部疼痛的感觉，这些感觉让你保持清醒，只有移动才能缓解，你可能有焦躁的腿综合征(RLS)。
研究人员还不能确定RLS的病因，但专家哈佛医学院表明RLS患者通常缺铁。吃含铁量高的食物可能有助于纠正这种状况，并导致更好的夜间睡眠。
一杯白豆可以提供8毫克的铁，大约是每日所需的44%。这道美味的沙拉里有白豆和富含铁的菠菜，对失眠有双重打击。其他含铁的食物有黑巧克力、牡蛎、强化谷物、扁豆、牛肉、豆腐和鸡肉。
小费
添加维生素C的源 - 如草莓，橘子或甜椒 - 帮助您的身体吸收更多植物食物的铁。
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阅读更多:5种健康的睡前零食可以帮助你睡得更好
8.烤三文鱼（Omega-3脂肪酸）
如果你一周一直懈怠，那么你的两份鱼类，那么你可能会很低欧米珈- 3脂肪酸- 这会影响你的睡眠。
根据2016年7月发表在《科学》杂志上的一项综述研究，Omega-3脂肪酸可以帮助减少炎症，而炎症与更高水平的睡眠障碍有关生物精神病学．事实上，根据2017年12月发表在《科学》杂志上的一篇研究文章，经常吃鱼的儿童睡眠障碍也减少了，睡眠质量也提高了科学报告．那么为什么不从这个美味的鲑鱼食谱开始，这很容易准备？
如果你是一个素食主义者，或者你只是不喜欢鱼，那就有-3的植物性来源．奇亚籽、亚麻籽、核桃、菜籽油和毛豆都可以，但要知道，动物性的-3脂肪酸更容易被身体吸收。
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警告
当你想通过营养改善你的睡眠时，天然食品应该永远是你的首选。如果你觉得服用补充剂对你来说是更好的选择，请确保你和你的医疗团队确认你服用了适当的剂量，并且这些营养素不会干扰你当前的任何药物。
- 疾病控制与预防中心:“我需要多少睡眠?”
- 哈佛医学院睡眠医学部:“我们到底为什么要睡觉?”
- 营养素:“褪黑素的膳食来源和生物活性”
- 中枢神经系统中的镁:“神经症和神经质中的镁”
- 国际分子科学杂志：“膳食锌作为睡眠调制器”
- 美国国立卫生研究院:维生素B6
- 国家卫生研究院:“镁”
- 美国国立卫生研究院:“锌”
- 营养:“膳食神经递质:当前知识的综述”
- 哈佛健康出版社:“你想念这种治疗不宁腿的简单方法吗?”
- 生物精神病学:“睡眠障碍、睡眠持续时间和炎症:队列研究和实验性睡眠剥夺的系统回顾和荟萃分析”
- 科学报告：“睡眠在鱼消费中的介导角色 - 认知功能关系：队列研究”
- 营养:“睡眠和营养的相互作用:对运动员的影响”
- 国际红豆研究杂志：“色氨酸的分析，营养和健康益处”
- 营养进展：“饮食对睡眠质量的影响”