休息日完美的15分钟活动例行程序

这可能听起来违反直觉，但如果你想在健身房最大限度地发挥你的潜力，并避免受伤，你需要不应该每天都以野兽模式锻炼．事实上，每周花点时间踩刹车和踩油门对健身都是至关重要的。

“高强度锻炼会给你的身体带来很大的压力，”他说杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人．“休息和恢复的一天就像重置。”从本质上说，为了看到真正的结果，你需要让你的身体休息，以恢复和学习适应未来的压力。

但这并不意味着你应该成为一个电视迷休息日。不要完全停止，只要用一个温和的积极的恢复程序来放慢速度。根据特里普的说法，每个人的休息日锻炼看起来都不同，取决于他们的健康水平和目标，但最重要的是“你的积极恢复阶段感觉很轻松，让你精神焕发，准备好应对下一个真正的锻炼日。”

特里普说:“你的积极恢复日可以是轻度的有氧运动，让你的心率上升，肌肉变暖，或者做一些深呼吸，或者进行一些活动和运动循环(比如下面的这个)。”

虽然运动不是你唯一的选择，但它是利用休息日的一种特别有效的方法。特里普说:“移动训练能让你运动到足够的程度，让新鲜血液在全身循环，并逐渐让组织升温，这真的有助于减少组织中的炎症，加快恢复过程。”

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准备好按重置键了吗?Tripp设计了这种基于时间的全身电路，以改善血液流动，提高灵活性和减少疼痛。将这个动作与20分钟的步行结合起来，最终恢复。

做的事:每个动作持续30秒。保持你的伸展运动在一个舒适的范围，并确保你所有的动作是缓慢和可控的。

动作1:猫牛式

1. 从你的手和膝盖开始。

2. 把手腕直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

3. 吸气，弓起背部，头部和尾骨朝向天空。让你的腹部向地面下垂。

4. 呼气，旋转脊柱，放松头部和尾骨朝向地板。

5. 继续交替进行这些运动。

第二步:儿童式(10和2)

1. 从你的手和膝盖开始。
   
2. 臀部向后倾，双臂向前伸。
   
3. 呼吸来缓解紧张，然后走到10点，然后是2点。在每个位置停下来，感受背部和肩膀的拉伸。

第三步:地板天使

1. 平躺，然后脚跟向臀部方向走，膝盖弯曲成90度。
   
2. 背部平躺在地面上，将手和手臂滑过头顶，尽可能地向上伸展。在整个运动过程中，尽量让你的手肘和手腕与地面接触。
   
3. 回到开始位置并重复。

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第四步:伸展脊柱

1. 跪在长椅或沙发前。
   
2. 将你的手肘放在边缘，轻轻地抓住你的手在你的头后面。
   
3. 向下看地面，当你向下按压时，保持肘部的压力，微微拱起并伸展背部。

动作5:高肘胸部伸展

1. 站在墙边。将一只手放在头顶上的墙上，然后稍微转动你的上半身，这样你会感到肩膀前面和胸部肌肉的拉伸。
   
2. 在另一边重复这个动作。

第六步:Y, T, W

1. 双脚分开与肩同宽站立，然后与臀部合拢，保持核心肌群向内收缩，这样你的背部就不会过度拱起。
2. 保持手臂伸直，大拇指朝上，举过头顶形成字母Y，然后向外侧移动形成字母T，然后弯曲手肘，向下向后拉，形成W。
3. 慢慢地循环这些动作，注意锻炼背部肌肉。

第七步:拉开阻力带

1. 开始时，双臂伸直在身前，双手拿着一个阻力带。
2. 移动你的手到两侧，直到带子到达你的胸部。
3. 挤压你的肩胛骨，暂停片刻，然后慢慢回到开始的位置。

移动8:图4拉伸

1. 仰卧。
2. 把右脚交叉在左大腿上，弯曲左膝。
3. 轻轻地将左腿向后拉向胸部。
4. 当你感到舒服的伸展时，保持30秒。
5. 换一边重复。

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动作9:跪着拉伸四肢

1. 用左膝跪着(在下面放一个垫子或枕头以使身体更舒服)，右脚平放于身前。
2. 用你的右手抓住你的后(左)脚，向臀部拉，同时慢慢地向右膝盖扭转。
3. 换一边重复。

动作10:站立跨栏运动员伸展身体

1. 把右脚放在长凳或沙发上。
2. 保持双腿伸直，臀部前倾，从腰部慢慢弯曲，感觉右腿筋的拉伸。
3. 呼吸并交换身体两侧。

动作11:侧蹲伸展

1. 双脚叉开站立，脚趾笔直向前。
2. 当你弯曲右膝盖的时候，臀部慢慢向后倾斜并向右滑动，身体重心保持在脚跟上，另一条腿保持伸直。
3. 你应该感到左大腿内侧被拉伸了。
4. 换一边重复。

动作12:相扑蹲式主动活动

1. 以稍宽的蹲姿站立，双脚直指前方。
   
2. 慢慢地垂到臀部，当你伸手抓住你的脚趾时，做一个深蹲。将手臂放在膝盖内，背部平放，直视动作的底部。
   
3. 推你的脚跟，推动你的臀部回到站立的位置，同时继续抓住你的脚趾。

动作13:罗马尼亚单腿硬举

1. 站在一个稳定的物体旁边，作为平衡的支撑。从你的右脚作为你的锚腿开始。
2. 在保持右膝轻微弯曲的同时，将左腿在身体后面伸直，同时臀部与身体平行。想象你的身体像跷跷板一样移动:你的铰链速度与你抬起身后的腿的速度相同。
   
3. 在整个运动过程中，你的臀部应该保持方形，避免向外倾斜。
4. 保持背部挺直。在运动的底部，你的躯干和左腿应该几乎与地板平行。
5. 保持核心绷紧，通过右脚跟站直，挤压臀部。当你这样做时，保持左腿伸直，并把它拉回到开始的位置。
6. 换一边重复。