饮食趋势可能来来去去，但有一个事实是不变的:最科学的减肥方法是减少卡路里。然而，你可能没有意识到的是，降低卡路里摄入量过低实际上对你的健康有害，甚至会破坏你的减肥目标。
我们研究什么是真正的最低卡路里，以及如何获得你需要的营养低热量的饮食。
我需要多少卡路里?
根据2015-2020美国人的饮食指南，平均成人女性每天需要1,800和2,400卡路里（取决于年龄和活动水平），虽然平均成年男性应达到2,400和3,200之间以保持健康的体重。
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美国农业部有一个易于使用的表这可以帮助您完成自己的基本每日卡路里需求。为了更详细的计算，并使您的体重减轻卡路配量，请查看Livestrong.com老虎机最新游戏MyPlate应用程序。
请记住，几个月后减肥的速度会慢。
“到一年结束时，如果有人每天将卡路里减少500次，人们通常会预计50磅重量损失，”Michael Dansinger，MD，塔布斯医疗中心糖尿病减肥的生活方式教练总监以及NBC的营养医生最大的输家。
男女最小卡路里
根据《美国人饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)和哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)的说法，女性不应将每日卡路里摄入量控制在1,200卡以下，而男性则应保持在1,500卡以上。这些数字是基于计算估计能量需求(EER)或平均身体运转所需的能量的公式得出的。
丹辛格博士解释说，通过使用这些数字作为下限，大多数人将避免伤害自己的身体。他说:“这是对普通大众而言，既能减肥又不会引起医疗并发症的卡路里数量。”
如果你往下走会发生什么?
由极低卡路里饮食引起的最常见问题疲劳丹辛格说，这些症状包括肌肉萎缩、新陈代谢减慢和营养缺乏。
“你当然可以通过1200卡路里的减肥计划来减肥，但这些体重可能来自珍贵的肌肉(除了脂肪)，这可能会进一步降低你的新陈代谢，”说Kristin Kirkpatrick，rdn他是一位营养学家，KAK咨询公司总裁，克利夫兰健康研究所(Cleveland Clinic Wellness Institute)的营养顾问。
极低的卡路里摄入量也会导致适应性生热作用，当你的新陈代谢与你减掉的体重不成比例地减慢时。2014年11月的一项研究发表在美国临床营养杂志发现在吃一个非常低的卡路里饮食八周后，人们仍然仍然慢慢休息了代谢率。
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“身体在保护你死亡时令人惊讶，但是当目标是减肥时，这种机制有时也会回来咬你，”Kirkpatrick说。
将谷物，脂肪或水果等整个食物群体作为切割卡路里的快捷方式减少。但所有含有对身体功能至关重要的营养素，并切割它们会导致营养缺乏症。“十二万卡路里的糖果与1,200卡路里的水果，蔬菜和全谷物非常不同，”Kirkpatrick说。
长期来看，极低卡路里的饮食还会导致更严重的问题，如骨质流失、胆结石、甲状腺问题和闭经女性博士妇女博士的妇女博士说明。
如何保持健康的最低卡路里的饮食
1.选择质量而不是数量
在低卡路里的饮食中，你需要更加努力地工作以提供身体所需的营养。“我告诉我的病人，如果他们选择1200卡路里的限制饮食，那么他们可以用质量代替数量，”柯克帕特里克说。“摄入大量的水果、蔬菜以及健康的脂肪和蛋白质是很重要的。”
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2.创造一个平衡的盘子
在规划膳食和零食时，确保每个蛋白质，碳水化合物，脂肪和纤维的平衡。
“我建议蛋白质在早餐Kirkpatrick说:“如果你的饮食中含有少量的健康脂肪(因为它们的热量高)，比如在沙拉中加入一把坚果或一些种子，高质量的全谷物，高质量的蛋白质和大量的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。”
3.蛋白质，蛋白质，蛋白质
不要为了减少卡路里而减少蛋白质的摄入。这个常量营养元素让你感到满足，可以帮助保持血糖稳定，也可以帮助提高你的新陈代谢。
2012年12月审查美国临床营养杂志在24项试验中发现，高蛋白、限制卡路里的饮食比标准蛋白质饮食更能减少体重和脂肪的减少。
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4.选择健康饮食产品
不要陷入假设所有标有“健康”或“饮食友好”的产品的陷阱实际上适合您。Kirkpatrick说，寻找蛋白质和纤维高蛋白质和纤维的产品以及糖和人工成分的产品。
5.试着间歇性禁食
柯克帕特里克的建议时间限制饮食当你每天只在8到10小时的时间内吃东西的时候。你坚持同样的营养丰富的饮食，但研究发现，有限的时间框架会导致所谓的“无意的卡路里限制”。
她说:“这不仅有助于减肥，降低患慢性疾病的风险，还可能使1200卡路里的饮食更容易遵循。”
2018年11月的试点研究，发表在营养科学杂志，发现一小群人每天只吃八到10个小时，比他们想要的那些吃饭的人更少。
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