鱼素饮食如何起作用，如何开始

在吃水世界中，这些天都有各种“ - 亚军”。当然还有素食主义者，也是果实（只吃或大多数果实的人）甚至犹豫不决（那些相信他们只需要空气或阳光的寄托 - 拜托，请不要在家里试试那个！）。

这些饮食方法中的一些是有争议的，至少可以说，但山脉饮食是一种声音，科学支持的计划，可以帮助您达到各种健康目标。

在这里，我们将挖掘养股主义的定义以及山西主义者可以且不能吃的东西，饮食的好处和缺点，以及其他需要知道它是否适合你。

鱼素饮食基本上是包含鱼或海鲜的素食饮食。这种饮食通常包括牛奶和鸡蛋等动物性食品，但不包括肉类(比如鸡肉、猪肉或牛肉)。这个词本身是由“素食者”(vegetarian)和“鱼”(pesce)两个词组合而成，pesce是意大利语中的鱼的意思。因此，它有时(但不太常见)拼写为pescetarian。

跨越严格的障碍素食饮食可以得到足够的蛋白质。这在鱼素饮食中通常不是问题，因为鱼是主要的蛋白质来源。

尽管山脉饮食通常被视为一个紧密的表兄弟地中海饮食在美国，它可以很容易地与所有类型的菜肴搭配，包括亚洲菜、印度菜或墨西哥菜。

你可能会惊讶于鱼素饮食中食物的种类之多。总的来说，这是一种非常灵活的饮食方式，包括很多营养丰富的食物。

水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都允许在玻璃孢子饮食上。那是对的 - 所有人。

当你在吃植物性饮食，你的水果和蔬菜的摄入应该上升（如在，这些钉书钉应该在餐点填充至少一半的盘子）。这2015-2020美国人的饮食指南建议你每天至少吃2.5杯蔬菜和2杯水果(2000卡路里的饮食)。让这成为你的指导，并增加所需的量来填满你的盘子。

蛋白质

凭借刺激性饮食，你的主要蛋白质来源将是鱼。肥料饮食中允许的其他蛋白质食品是豆类，扁豆，坚果，种子，豌豆，豆腐等大豆产品，有时鸡蛋和乳制品。

保持你的蛋白质来源健康，所以不要油炸鲶鱼或鱼条。使用烤、烤或烧烤等烹饪方法。

根据美国农业部的数据，以下是一些受欢迎的鱼素来源的蛋白质含量:

• 3盎司。大马哈鱼：17 g
• 3盎司。罗非鱼：21 g
• 1杯煮熟的扁豆：18克
• 1杯鹰嘴豆：14 g
• 3盎司。腰果：15克
• 1/4杯向日葵的种子：7.5 G.
• 1大蛋：6克
• 8盎司。牛奶：8 G.
• 半杯干酪：12 G.

谷物

由于谷物也是植物，它们将是你的鱼素饮食的重要组成部分。谷物提供重要的营养物质，如B族维生素，钙，镁，纤维和蛋白质。

只有您的想象力，您的谷物选择差别且仅限于您的想象力，也许是烹饪技巧。这哈佛大学公共卫生学院称全谷物为“完整的包装”。它们的健康益处包括帮助控制血糖，降低胆固醇水平和癌症预防。

一些流行的、健康的全谷物包括:

• 燕麦片
• 藜麦
• 棕色和野生米饭
• 麦片
• 苋菜
• 画眉草
• Farro
• 全麦面包和意大利面
• 空气爆米花

《美国人膳食指南》的建议是，每天至少摄入六份谷物，其中至少一半是全谷物。

饮料和小吃

营养的“灰色区域”是围绕正常膳食模式之外的食物。这是健康营养的良好营养可以带来后座。大多数类型的饮料都允许在植物的饮食中，包括Pescatian Diet。但要保持你的摄入量健康，限制或避免含糖饮料比如苏打水和果汁，选择水、咖啡和茶等天然的低热量饮料。

至于零食，这些都应该在正餐时食用。新鲜水果、蔬菜、酸奶、爆米花、奶酪、鹰嘴豆泥和坚果都是不错的零食选择。

如果你坚持吃鱼素，那么你不应该吃任何肉类。这意味着不能吃牛肉、羊肉、家禽、猪肉或其他任何动物肉。这也意味着你不应该吃由肉类制成的零食，如牛肉干。

避开糖果，也有很多添加的糖。虽然它们在技术上是佩斯族友好的友好，但你应该永远掌握健康的道路。这美国心脏协会（AHA）建议妇女和儿童每天摄入不超过6茶匙，男性每天不超过9茶匙。

此外，考虑限制植物性“肉类”，主要是因为它们经过高度加工，可能含有大量的钠。仅仅因为你吃的是植物性饮食并不意味着你可以疯狂地吃盐。(啊哈建议每天不超过2300毫克的盐。)

鱼素和素食者一样享有许多健康益处，还有一些额外的益处。

加载了植物的饮食抗氧化剂，这些对你的健康有很大的影响。根据2017年11月发表于《食品科学与营养评论》，素食主义者对心脏病和整体癌症的风险降低。

哈佛医学院表明对遵循健康素食饮食的人有过多或健康益处，包括:

• 降低患2型糖尿病的风险
• 降低癌症的风险
• 降低患心脏病的风险
• 降低血压
• 降低胆固醇水平
• 降低捕鱼欢乐季

在你的饮食中添加鱼会自然地增加你的摄入量欧米珈- 3脂肪酸这种脂肪在鲑鱼等富含脂肪的鱼类中含量很高。根据2019年1月发表于营养物质在美国，omega-3脂肪酸在减轻炎症、肌肉酸痛、心血管危险因素以及关节僵硬和疼痛方面很重要。

如果遵循健康的方式，是的，你可以通过遵循鱼素饮食来减肥。根据2019年9月发表于转化精神病学在美国，遵循植物性饮食的人通常比遵循杂食饮食的人减肥效果更好。

当看一定的饮食时，一如既往地有这件事，以减肥。如果减肥是您的目标，请记住这些基本原则：

• 注意部分尺寸
• 得到足够的蛋白质每一天
• 注意你的摄入量加工食品并加糖

围绕不同饮食模式的环境影响，存在很多噪音。根据2019年4月的研究发表营养物质研究人员指出，与肉类饮食相比，鱼素饮食减少了64%的温室气体排放，略高于素食饮食的63%。但素食饮食在这方面取得了胜利，减少了83%的温室气体排放。

鱼素饮食对其他环境因素(如农田、淡水、氮和磷的使用)的环境影响与素食饮食相当，低于以肉类和蛋白质为主的饮食计划。所以，如果你想通过饮食减少你对环境的影响，植物性饮食是一个很好的开始。

当你转向鱼素饮食时，你可能会经历一些挫折。

膳食计划:采用植物饮食时的最大变化之一是需要的膳食准备和烹饪。虽然在杂货店里有捷径(预先切好的蔬菜，罐装的豆子，预先煮好的谷物)，但有一个每天的饮食计划是必要的。否则，你可能会被困在零食机里，盯着所有不那么健康的(尽管是鱼素友好型的)选择。

汞的鱼:在饮食中添加大量海鲜的另一个担忧是摄入过多汞的风险。由于这个原因，国家环境健康科学研究所表明那些应该观看海鲜摄入的人包括幼儿，孕妇和哺乳母亲。然而，在大多数人的汞水平中每周最多12盎司。

如果你正在寻找一种更健康的饮食，但不确定从哪里开始，鱼素饮食可能适合你。遵循植物性饮食是一种健康和可持续的饮食模式，已被证明对健康有益，并减少许多常见慢性病的风险。

如果节食和饮食计划让你感到沮丧和困惑，寻求帮助。联系你的健康护理团队，请求注册营养师的推荐，他们可以就你当前的健康状况、活动水平和目标向正确的方向指导你。