最好的锻炼可以锻炼你下半身的每块肌肉

当你在努力提高下半身时，你通常会想要在镜子里看到什么。但强壮的下半身远比表面看起来的要重要得多。

你的“前链”包括前面的所有肌肉(比如你的四头肌)，而你的“后链”覆盖后面的肌肉(比如你的小腿、腿筋和臀大肌)。如果你真的想增强下半身的力量，你就需要把它们都用上。

但是有不同的方法可以做到这一点:你可以处理臀部锻炼一天练一次腿，另一天练一次腿，或者你可以用复合练习同时挑战你的整个下半身。

为了帮助你决定从哪里开始，我们请专家为你解开所有你需要的细节，为你建立完美的下半身锻炼。

考虑到你每天都要用你的腿完成很多任务，这就不难看出为什么增强你的下半身力量是有益的——甚至是至关重要的。

下半身力量可以帮助你保持功能性运动模式，比如从地上捡起东西(想想:硬举)或坐在椅子上(深蹲)。没有一个强壮的下半身，仅仅让自己从地板上站起来就会是一场挣扎。

更令人惊讶的是:根据2014年6月的一项研究，强健下半身甚至与更长寿、更健康的生活有关美国医学杂志．

你的腿是你身体中一些最大的肌肉的家:股四头肌或股四头肌(你的大腿前面)和腿筋(你的大腿后面)。这些肌肉在你最活跃的时刻为你提供动力，无论是在运动时，比如跑步或游泳——以及日常生活——比如爬楼梯或骑自行车上下班。

在你的健身计划中增加一些有针对性的腿部强化日，可以帮助你在未来几年轻松地进行所有这些活动(甚至更多!降低伤害自己的风险．而且你不需要去健身房:一些最好的腿部锻炼可以用哑铃或你自己的体重来完成。

说到你身体中最大的肌肉:臀大肌。你的臀部实际上是由三种肌肉组成的:臀大肌，臀中肌和臀小肌。

当你的臀大肌很弱时，你就会有其他肌肉过度补充的风险，这“增加了你的下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖等部位受伤的可能性，”说尼古拉斯·里索，运动生物学家和健身研究主任RunRepeat．

当然，加强臀大肌也有助于你在健身房的进步(你好，新的硬举个人纪录!)把体重和杠铃练习结合起来，让你的臀部一天都饱满起来。

把你的臀部肌肉想象成一个保护你髋关节内部工作的鞘。通过加强臀部肌肉，你可以保护那些肌腱、韧带和骨骼免受伤害和日常运动的磨损，比如早上把腿从床上摆起来，拖着脚走，或者蹲下身子拿东西。

这些肌肉帮助你把腿向内挤压，从身体中线向外伸展，并在你面前抬起它们——所以你需要在每个方向加强它们，比如单腿臀桥和侧卧抬高腿。

同时锻炼下半身的所有肌肉，使腿部运动更有效。推拉的方法在这方面有很大的帮助:把需要推的动作(使用你的四头肌)和需要拉的动作(消耗你的腿筋和臀大肌)结合起来。

计划做运动像推,和下蹲在你增加重量之前，花点时间学习完美的姿势。