俯卧撑只有到目前为止你的PEC - 这些动作让你的上半身力量降至下一级

俯卧撑是辅助轮胸部的练习。它们建立了功能力量，并为其他上半身锻炼提供了基础，但体重俯卧撑并不是真正塑造胸部的关键。最后，你需要加强锻炼，增加重量。

如果无论你做多少个俯卧撑，胸肌的力量都没有增加，那么可以肯定地说，你已经达到了一个高峰。幸运的是，增加一些胸肌量会让你感到疼痛，但是很满意。

阅读更多:负重下蹲不会让你拥有梦想中的臀部——但这些动作和方法可以!

俯卧撑是一个很好的增强你胸部、肩膀和肱三头肌力量的初学者练习。如果你想建立基本的上肢力量(同时做一些核心工作)，它们绝对是最好的选择。

但如果强壮的胸肌和轮廓清晰的胸部是目标(是的，女士们，这也适用于你)，俯卧撑只能让你到此为止，说亨利Halse,二者．一旦你掌握了这个动作的窍门并坚持做下去，你的身体就会适应这个动作。为了保持你的肌肉生长，你需要引入一种新的刺激国家运动医学研究院(NASM)。

除了改变你的运动，你会想要增加训练量（每个练习的重量，套件和裁量）如果您想提高您的实力，根据NASM。每周，您应该增加这些元素中的至少一个。这意味着，最终，直俯卧撑不够保持你的胸肌生长．

Halse说:“当你进行体重锻炼时，很难控制甚至测量你使用了多少阻力。”“重量阻力是可测量的，在哑铃上放更多板或拿起更重的哑铃很容易。使用更重的重量可以帮助你建立更多的肌肉和获得更多的力量。”

阅读更多:不能做俯卧撑?以下是你的身体想要告诉你的

一旦你超过初学者水平并且可以用良好的形式执行10个标准俯卧撑，可能是时候进入一些新练习，Halse说。为了获得梦想的亲密的PEC，将这三个练习纳入你的上半身训练，随着时间的流逝，逐渐加剧更重量。

1.杠铃卧推

1. 躺在一个平的长凳上，在头顶上方放一个杠铃，与眼睛平齐。
   
2. 把杆握住略宽的肩宽。
3. 将杆从机架上取下，肘部伸直。双脚平放在地面上，臀部紧贴长凳。
4. 降低横杆，触碰你的胸部，就在你的乳头线下面，弯曲肘部。
5. 呼气时，将杠铃压回到肩膀上方，伸直肘部。

2.电缆胸部按压

1. 调整电缆机，使手柄与头部高度一致。
2. 在每只手中握住手柄，向前迈出，面向远离机器。
3. 在身体前面的手柄，武器完全延长。
4. 肘部微微弯曲，双臂张开，双手向后伸，直到与肩膀在一条直线上。
5. 以同样的弧线动作，将双手收回，就像给某人一个大大的拥抱。

阅读更多:4个迹象表明你已经准备好举重了

3.倾斜哑铃卧推

1. 坐在一个倾斜45度的长凳上。
2. 每只手拿一个哑铃，放在四头肌上。
3. 身体向后倾斜，把哑铃举到胸前，背部贴在长凳上。
4. 将哑铃直按在胸部上方，伸展肘部。
5. 降低重量到胸部高度，弯曲肘部。
6. 然后，按下它们。