你到底需要下蹲多深?

基本的蹲坐是任何东西腿日常规．但是因为蹲下大多依赖于你的四边形，你可能需要调整你的方式如何让你的臀部更多。那么，你可以高达（或应该）多少？

为了获得最大的好处，你的蹲深很重要，而且你可能蹲得不够低。深蹲是生长和加强臀部肌肉的最佳方式。但在你开始降低它之前，要确保你的形式和机动性能够胜任这项任务。

无论您是想加强臀部，四缝或腿筋，蹲下都让您覆盖。但福利不会停止那里。根据“的情况”，蹲下是一种基本运动模式，可以帮助您在执行日常任务时保持伤害。美国举行委员会．在下蹲到超低之前，确保你已经完成了基本的蹲起。

几次下蹲练习后，你就会意识到你深蹲蹲下，恢复越难。虽然它们更具挑战性，但深蹲（蹲下90度以下）实际上会导致更多的肌肉和力量增益，说Noam Tamir，CSCSTS Fitness的所有者和创始人。

“你走得越低，你获得的力量就越大，”Tamir说。“它确实需要更多的稳定性、灵活性和技巧，所以受伤的几率也会增加。”为了避免受伤，请遵循Tamir下面的建议。

1. 用腿略宽的臀部分开略微宽，脚趾略微指出。
2. 支撑你的核心，推你的臀部后面，然后将你的体重转移到你的高跟鞋中。
3. 保持背部平坦，膝盖弯曲，臀部向地面下垂。
4. 胸部向上，降低高度，直到臀部悬停在离地面几英寸的地方。
5. 膝盖向前伸，背部保持平直。
6. 压住脚后跟，保持脊柱的中性，回到站立状态。

塔米尔说，如果你没有完全没有达到深蹲所需的运动范围，甚至达到90度（或略低于）仍将增加肌肉收益。这种深度并不像深蹲的那么情感，但它需要更少的稳定性，流动性和技能来表现，这意味着伤害的风险较低。

塔米尔说，如果你不能下蹲至90度，你可能没有在你的臀部（或你的下半身的其他肌肉）中获得大量的力量或大小。在这种情况下，您将希望专注于构建您的移动性并改进您的表格（见下文进行一些移动动作）。

保持伤害，您的表格是您玩的最优先事项不同蹲深处．塔米尔说，让你的脊椎中性保持始终保持脊柱中性。如果您无法保留中性脊柱，请降低您抬起或在脚踝上工作的重量和髋关节移动性以达到正确的位置。

避免在蹲姿的底部弹跳，无论你走得有多低。这个小窍门可能会帮助你更容易站起来，但它也会给你的关节，尤其是膝盖施加压力。弹跳还会减少肌肉的活动，限制你力量的增加。相反，要控制整个动作。

膝盖洞穴是另一个常见的错误，塔米尔看到深蹲。这可能发生如果你的臀肌薄弱或者如果你的脚内翻(向内卷)。他说，想象一下，你正在用螺丝把脚往地板上拧。这将有助于提足弓和激活你的臀部。

1. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度。
2. 臀部向后推，然后下蹲，膝盖弯曲。
3. 将骨盆和蹲下尽可能低，尽可能低地蹲到地上，让你的脚根扎根于地面上。
4. 把你的手拿到胸前的祈祷位置，然后将肘部压入你的内部大腿上，打开臀部。
5. 在返回站立之前持续20至30秒。

1. 跪在你的手上和膝盖上。
2. 坐在臀部向后脚跟，脚下塞进，把你的屁股放在脚跟上。
3. 沿着地板伸展你的身体前面。
4. 把你的右手放在头后面，弯曲在肘部。
5. 仍然握住剩下的身体，将肘部抬高到天花板，略微旋转。
6. 暂停一下，然后将肘部降低到头高度。
7. 几次执行此运动，然后在另一边重复。