无论你是在当地的健身房还是捕鱼app ，哑铃通常很容易掌握你的手。他们也很恰好是令人难以置信的多才多艺和初级友好。
无论你的体验水平如何，健身 - 和个人健身目标 - 可能是，哑铃可以完成工作。
“哑铃是巨大的阻力训练工具，因为它们有多种尺寸，形状和重量，让您培训整个身体，”Leigh Gerson，CPT，私人教练和教练Soho Rights Lab.在纽约。
哑铃到底是怎么发挥魔力的?“哑铃让我们能够通过阻力训练来运用最重要的适应原则之一:渐进式过载说,“本·劳德堤，CPT，私人教练和教练在fhitting房间在纽约。“这对任何目标都很重要，无论是力量、身体结构还是表现。”
“渐进式过载”基本上是指劳德堤防逐渐增加你锻炼身体的压力。这触发了你的身体，以适应和变得更强。哑铃是将外部负荷放在身体上的一种简单方法（并增加它），以便您可以加强肌肉和其他连接组织，如肌腱和韧带。
与右哑铃-和正确的有效的哑铃练习和锻炼的武器库-在你的健身工具箱里，你会很好地在你的道路上成为一个更健康，更强壮的你。这里有你需要知道的所有东西。
没有哑铃？没问题！
尝试其中一个创造性的替代方案你家里可能有。
哑铃训练有什么好处？
长期以来，哑铃一直是最受喜爱和信赖的力量训练工具之一——这是有充分理由的。
1.它们帮助你建立(平衡)肌肉和力量
Lauder Dykes说，只要您使用的哑铃提供足够的抵抗力来挑战您的挑战，它们非常有助于建立力量和肌肉。
“你甚至可以在不改变重量的情况下增加哑铃练习的强度，比如多做几次或几组，调整重复练习的速度或减少休息时间，”他说。
劳德·迪克斯说：“他们用哑铃解决的另一个主要的振作：”他们允许你身体左侧和右侧的发展。“虽然当您使用机器或杠铃时，一侧可以很容易地弥补另一方，但在使用哑铃时，并非如此，这不是这种情况，这对身体的每一侧提供了单独的电阻。
不对称的努力可能导致重大的力量失衡 - 甚至受伤 - 随着时间的推移，所以这是哑铃角落的严重加。
他们初学者友好
Gerson说，由于哑铃易于藏起，初学者不必在健身房导航不熟悉的机器或重量，以获得巨大的锻炼。
他们的设计也非常适合初学者。“哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀地分布在把手的两侧，这减少了一些不稳定性，给你更多的控制，”兰黛戴克斯说。
此外，由于哑铃是“自由重量”（意味着它们没有附加到某种限制您的运动模式的机器），他们允许您为您的身体移动，但他解释道。这对于您的实力和肌肉收益不仅重要，而且它还有助于保持您的关节随着时间的推移健康和无伤害。
哑铃也需要一个非常Lauder Dykes说，为新锻炼者进入低障碍并使您可以轻松地进入您自己的速度。由于有这么多不同的加权哑铃可用，因此您可以轻松地以四重磅的方式开始，并在构建实力时进入五个 - 然后六磅重码。
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你每天都可以用哑铃训练
兰黛戴克斯说，只要你正确地计划你的锻炼，你每天都可以安全地使用哑铃。
这里有两个钥匙：首先，您需要遵循适当的营养和恢复协议（思考：获得足够的质量睡眠）以准备每日哑铃锻炼的机构。其次，在训练特定肌肉组之间，给自己两到三天的休息。
例如，如果你在周一用哑铃来加强腿部力量，你可以等到周三或周四再做一次哑铃腿锻炼，同时专注于哑铃胸部锻炼或哑铃手臂锻炼。
如何用哑铃进行力量训练
如何你亲自选择用哑铃训练取决于您的锻炼体验和健身目标。
根据兰黛·戴克斯的说法，所有这些不同的运动都应该在你的哑铃锻炼计划中占有一席之地，因为即使是这些单独的运动也可以帮助你在复合锻炼中提高。
如果你在健身房锻炼（或有完整的话家庭健身房设置），您可能有各种哑铃与之合作。但是，如果您从最低限度开始，Lauder Dykes建议购买中型和沉重的套装，这应该允许您执行各种哑铃练习。
根据该网站的说法，你可以调整锻炼的某些方面——比如重复的次数和你的表现(以及你休息的时间)——以专注于不同的目标美国运动协会。
构建肌肉尺寸：
- 3至5套运动
- 每组6 - 12次
- 套件之间的45到90秒
增强肌肉力量:
- 5到8套运动
- 每套3到5次代表
- 休息2到3分钟
打造肌肉耐力：
- 2到3套运动
- 每组10到20次
- 0到60秒的休息
5个超级有效的哑铃练习试试
尽管对于背部、手臂、胸部、腹肌等部位的哑铃练习有几十种，但教练特别喜欢复合练习，这种练习能让多个关节和肌肉群同时运动。
高龙头
Lauder Dykes喜欢初学者和高级培训师的高脚杯蹲下，因为此举有助于您在蹲下时保持直的背部和支撑核心，这意味着您可以立即安全地使用您的核心，背部，臀部和腿。
- 在胸部高度一端握住一个沉重的哑铃。
- 双脚之间的距离要比臀部宽。(脚趾可以向前或略微向外。)
- 保持胸部高大，核心紧张，铰链向下铰接下来进入蹲下，所以你的上腿与地板平行（或尽可能低，你可以舒适地带来良好的形式）。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
开销出版社
洛丹斯说，哑铃架空按下压制大体力量和稳定（特别是在肩膀上）。表演架空印刷机还要求您稳定核心并保持肩部关节健康。
- 在你的臀部和你的核心下，开始站着你的脚，在你的肩膀上持有哑铃，面临的哑铃。
- 保持核心订婚，将哑铃直接推向天花板，延长手臂支架。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
木板度过难关
劳耶德堤坝最喜欢的核心运动之一，木板pull-throughs锻炼身体的几乎每一块肌肉，激活整个核心肌群和臀大肌，保持稳定。他说:“你不需要做很多次练习，就能比其他大多数核心动作获得更多的效果。”
- 从A开始高板位置用你的手腕和肘部直接在你的肩膀下方，你的核心紧张，你的身体从头到臀部形成一条直线。
- 定位一个哑铃，所以它只是在左手后面休息。
- 同时保持身体的其余部分尽可能仍然可以抬起右手从地板上抬起来抓住左手后面的哑铃。
- 让你的身体核心保持不动和稳定，然后把哑铃拖到你的胸部下面，让它停在你的右手后面。
- 更换右手在地板上，然后抬起左手重复另一侧的拖动。
推进器
哑铃推进器基本上结合了蹲下和架空压力机的好处，将这两种运动转化为一个流体（和疲惫）运动。Gerson说，你将在你身体中的每一个肌肉挑战。
- 开始站着你的脚比臀部距离相隔宽，核心紧，哑铃在你的肩膀上，手掌朝上。脚趾可以直接面对或略微出现。
- 保持胸部高大，核心紧张，铰接臀部后退，下沉到蹲下。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
- 当你拉直你的腿时，将哑铃直接向上升。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
对侧硬拉
这个具有挑战性的哑铃动作——Gerson最喜欢的动作之一——激活了你的后链(身体后部)的肌肉。这是一个有趣的扭转经典的硬举这保证让你的身体猜不透。
- 开始站在右手的哑铃，在你的右手，你的左臀部，你的右脚大脚下你的右边臀部，你的脚跟抬起。你的膝盖应该略微弯曲。
- 保持核心紧张，背部直线，铰链铰链向臀部向后按下，然后将哑铃（和胸部）朝向左脚。
- 当您的躯干与地板平行时，通过左脚按下移动并返回原来的立场。
- 换另一边重复。
